förhindra muskelförlust när vi åldras

två år senare i JAMA rapporterade Dr.Maria A. Fiatarone och kollegor vid Tufts research center att åtta veckors ”högintensiv motståndsträning” förbättrade de fysiska förmågorna hos nio svaga vårdhem invånare i åldern 90 och äldre. Hållfasthetsvinster var i genomsnitt 174 procent, muskelmassan i mitten av låret ökade 9 procent och gånghastigheten förbättrades 48 procent.

Så, vad väntar du på? Om du för närvarande är stillasittande eller har en allvarlig kronisk sjukdom, kontrollera först med din läkare. Men så snart du får klartecken, starta ett styrketräningsprogram med fria vikter, motståndsband eller maskiner, helst efter att ha tagit några lektioner från en fysioterapeut eller certifierad tränare.

korrekt teknik är avgörande för att få de önskade resultaten utan att drabbas av en skada. Det är mycket viktigt att börja på lämplig motståndsnivå. Oavsett om du använder fria vikter, maskiner, band eller rör, Dr.Moffat erbjuder dessa riktlinjer:

”börja med två repetitioner och, med rätt form genom hela rörelseområdet, lyft långsamt och sänk långsamt. Stanna och fråga dig själv hur hårt du tror att du arbetar: ’ganska lätt,’ ’något hårt’ eller ’hårt.’Om du svarar’ ganska lätt, ’ öka vikten något, upprepa de två reps och fråga dig själv samma fråga. Om du svarar hårt sänker du vikten något och gör två reps igen och ställer frågan igen.

”om du svarar sanningsenligt” något hårt ” är du på rätt vikt eller maskininställning för att träna på en nivå som de flesta kan göra säkert och effektivt för att stärka musklerna. Fortsätt träna med den vikt-eller maskininställningen och du bör trötthet efter åtta till 12 reps.”

naturligtvis, eftersom viktnivåerna du arbetar på blir enklare, bör du öka dem gradvis eller öka antalet repetitioner tills du tröttnar. Styrketräning kommer inte bara att göra dig starkare, det kan också förbättra bentätheten.det faktum att du regelbundet kan springa, gå, spela tennis eller cykla är inte tillräckligt för att förhindra en inkrementell förlust av muskelmassa och styrka även i musklerna du använder såväl som de som inte är tillräckligt stressade av din vanliga aktivitet. Att stärka alla dina skelettmuskler, inte bara de försummade, kan bara hindra dig från att landa i akutrummet eller vårdhemmet efter ett fall. Dr Morley påpekar bland annat att tillsats och underhåll av muskelmassa också kräver tillräckliga näringsämnen, särskilt protein, huvudbeståndsdelen i hälsosam muskelvävnad.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *