4 Day Barbell only Workout (inget Rack krävs)

Barbell-bara träning kan till och med vara ett välkommet mellanrum för lyftare som är vana vid att ha en bar på ryggen varje vecka. Det är ett utmärkt tillfälle att utjämna vissa obalanser och utlösa ny tillväxt i alla eftersläpande områden.

Om du sitter fast utan ett gym fullt av utrustning är det här ett bra program för dig att följa. Du kan göra några allvarliga muskler och styrka framsteg med den enklaste utrustningen.

  1. en skivstång och plattor
  2. ett par band
  3. en pull-up bar

detta 4-dagars träningsprogram är utformat för dem som vill lägga till styrka och storlek hemma eller med begränsad utrustning.

här är ett exempel på hur man utför denna träningsrutin:

  • måndag-överkropp A
  • tisdag – underkropp a
  • onsdag – Off
  • torsdag – överkropp B
  • fredag – underkropp B
  • lördag – Off
  • söndag – Off

Rekommenderas: behöver du hjälp med att bygga muskler? Ta vår gratis Muskelbyggnadskurs

Dag 1: Upper Body A

Exercise Sets Reps
Overhead Press 3-4 4-6
Bent Over Row 3-4 4-6
Paused Weighted Push-Up 3-4 4-10
Pull-up 3-4 4-10
Landmine Lateral Raise 2-3 6-10 per side
Skullcrusher 2-3 6-12

Day 2: Lower Body A

Exercise Sets Reps
Sumo Deadlift 3-4 4-6
Bulgarian Split Squat 3-4 6-8 per side
Barbell Glute Bridge 3-5 8-10
Banded Single Leg Good Morning 2-3 8-12 per side
Side Plank with Hip Dip 2-3 8-12 per side
Barbell Calf Raise 3-4 8-12

Dag 4: Upper Body B

Exercise Sets Reps
Band Pull-Aparts * 40-60 Total
Floor Press 3-4 8-12
Meadows Row 3-4 8-12 per side
Single-Arm Landmine Press 3-4 8-12
Inverted Row 3-4 8-12
Landmine Concentration Curl 2-3 8-15 per side
Banded Tricep Extension 2-3 20-40
* As few sets as possible

Day 5: Lower Body B

Exercise Sets Reps
Banded Hamstring Curl * 20-40 Total
1 ½ Landmine Squat 3-4 8-12
Barbell Reverse Lunge 3-4 8-12 per side
Stiff Leg Deadlift 3-4 8-12
Standing Banded Hip Abduction 2-3 12-20
Pallof Press 2 8-12 per side
Single Leg Calf Raise 3 AMRAP per sida
* så få uppsättningar som möjligt
AMRAP: så många reps som möjligt

relaterade: De 5 grundläggande tillägg häftklamrar

programtillägg

denna 4-dagars övre/nedre träning har en bra mängd glutearbete ingår. Om du vill ha mer kan du lägga till ett band Ovanför knäet för landmine squats och glute bridges.

Om du har något du vill arbeta med som inte är helt adresserat i mallen, till exempel extra ab-arbete, mer pec-betoning, fällarbete eller mer direkt bicep-träning, finns det gott om barbell-bara träning du kan lägga till den.

Plate pullovers, plate pinch pressar och barbell curls är alla trevliga val som du kan göra utan extra utrustning.

På samma sätt, om du vill utelämna sidohöjningarna eller direkt bicep-arbete i mallen (särskilt om du använder Zercher-håll på dina underkroppslyftar), kan du göra det.

teknik anteckningar och substitutioner

alla Landminliftar-lägg en handduk under ena änden av stången och kila den i ett hörn.

Pull-Up-om du inte har en pull-up bar men kan hitta en robust gren eller bar utanför någonstans, är det bra att göra dem som en separat mini-session. Om du kan få mer än 10 (med utmärkt teknik), Lägg till vikt.

Landmine Lateral höjning – det här är svårt. Du kan skala ner svårigheten genom att ta tag i mitten av baren. Om det bara inte händer kan du välja Högre repetition (12-20) laterala höjningar med viktplattor eller band.

pausad viktad Push-Up – se till att din push-up-teknik är stellar innan du lägger på vikt. Balansera en tallrik på ryggen. Om du använder flera plattor kan du lägga dem i en ryggsäck. Ta en 1-5-räknepaus längst ner.

Bulgarian Split Squat-du kan använda ett lågt eller högt landminehåll, ett främre rackläge (rengör vikten) eller ett bakre rackat läge-förutsatt att du kan trycka på vikten över huvudet och sänka ryggen. Om du är ny på dessa, börja lätt med måttliga reps tills du får din balans.

Om du är mycket stark på dessa, har en Zercher hold potential för tung belastning. Ärmar eller fett Gripz kan hjälpa till med underarmens stress. För att få baren på plats kommer du att sumo-deadlift den och sedan sitta ner medan du vilar baren på låren. Haka armarna under baren medan du håller armbågarna inuti knäna. Lås händerna ihop, håll ryggen rak och stå upp.

Barbell Glute Bridge-Tillåt en 1 sekunders paus längst upp.

Banded Single-Leg God morgon-slinga ett band över axlarna och under en fot. Stående på ett ben med knäet något böjt, gångjärn vid höften. Du kan lätt hålla fast vid något för balans. Se till att dina höfter förblir relativt jämna.

Landminkalvhöjningar – Stå med tårna förhöjda på en tallrik.

Band Pull-Aparts-variera ditt grepp genom att hålla bandet med handflatorna uppåt eller nedåt.

golvpress-Välj ett standardgrepp eller ett nära grepp. Höften trycker stången på plats och startar hissen från bottenpositionen. Det måttliga repområdet begränsar mängden vikt du måste hantera för detta. Du kan välja att hålla höfterna upphöjda i en broposition (som en nedgångspress) eller låta höfterna vila på golvet. Pausa kort med triceps vidrör golvet mellan varje rep.om du inte kan få dessa att fungera för dig, prova en enda arm landmine golvpress.

Meadows Row – ett band eller ett Versa-grepp kan hjälpa till att hålla baren. Alternativt kan du utföra enarmade landminor rader.

Single Arm Landmine Press-välj en enda armpress för att rikta axeln, eller en tvåhandspress medan du klämmer på stången för att rikta bröstet (liknar en lutningspress).

inverterad rad-om du inte har plats att göra dessa kan du använda kanten på ett robust bord eller lägga en dowel över ryggen på två nivåer (och robusta) stolar. För att utveckla dessa, Lägg till ett isometriskt grepp på toppen eller höja fötterna.

Skullcrusher – om baren stör dina armbågar, använd en tallrik. Alternativ inkluderar platta overhead tricep förlängningar, JM pressar, och landmine tricep förlängningar. Om du har cranky armbågar, gå till högre reps (12-15) och rotera tricep val ofta.

Man och kvinna som utför overhead plate tricep extensions

Banded Hamstring Curl – målet är inte att förinta, men att stanna några reps blyga av misslyckande och få en fin buzz i dina hamstrings innan du hukar. Om du vill ersätta en nordisk krullning, gör runt aug av de föreskrivna reps.

Barbell Reverse Lunge – använd en front-racked hold, en Zercher hold, en låg eller hög landmine hold eller en back-racked position (förutsatt att du kan trycka på vikten över huvudet och sänka till ryggen). Ändra tonvikten genom att lyfta framfoten eller korsa benet bakom dig när du går tillbaka. Om du har tillräckligt med utrymme för att flytta runt, kan du ersätta promenader.

1 kg landmine Squat-Squat ner, men kom bara halvvägs upp. Gå sedan ner igen och kom hela vägen upp. Det räknas som en upprepning. Denna squat variation lägger mer stress på VMO än traditionella squats. Om du behöver ännu mer quad betoning, höja dina klackar på tallrikar (långbenade människor kanske föredrar det här alternativet).

Barbell only Progression

Om du är välfylld på tallrikar kan du utvecklas som du vill.

Om du arbetar med minimal utrustning kanske du vill välja ett system som låter dig gå vidare på repetitioner innan du lägger på vikt. Detta låter dig arbeta med det du har lite längre innan du behöver köpa fler tallrikar.

exempel: 3 x 8-10

  • Vecka 1 – 200 lbs x 8, 8, 8
  • Vecka 2-200 lbs x 10, 9, 8
  • vecka 3 – 200 lbs x 10, 10, 10
  • Vecka 4 – 210 lbs x 8, 8, 8

Du borde känna dig som om du kunde ha slutfört 1-2 fler reps på varje uppsättning. Inget behov av att gå till misslyckande. Teknik är det viktigaste här.

När du har ett längre repintervall (som 8-15, 8-20 eller 12-20) eller en isoleringsövning, fokusera på kvalitetsmuskelkontraktioner (pressa den riktade muskeln) och bara framsteg när du kan.

börja i nedre änden med volym och anpassa efter dina individuella behov.

några Tips om Barbell only Training

utan rack kan det vara svårt att hitta knäböj och horisontella pressvariationer som gör att du kan arbeta i de nedre repområdena. Detta är bara något som du måste acceptera och arbeta runt.

trots detta är denna 4-dagars barbell bara träning full av övningar som kan göras hemifrån.

träningsvalet här var begränsat till rörelser som de flesta skulle hitta genomförbara. Andra rackfria squat-alternativ som barbell Hack squats, Jefferson Deadlift och Zercher squats kan vara lite presumtiva att förskriva i en allmän mall. Det var därför de lämnades ut. Om du njuta av dessa hissar, gärna cykla dem till din skivstång rutin när du är redo att byta upp några övningar.

Deadlift variationer som bakom-back deadlifts, underskott deadlifts och snatch-grip deadlifts är bra benövningar som kan göras hemma. Rengöring till en främre squat kan fungera bra för vissa. Andra kanske tycker att det blir en kardiosession utan att verkligen träna benen.

tjej kille utför skivstång främre knäböj i gym

Om du letar efter en tung knäböj alternativ, Zercher knäböj har en stor mängd potential för att ladda benen. På baksidan, om de används på lång sikt för att ersätta skivstång tillbaka knäböj de kan bära ut armarna när du börjar gå framåt i vikt. Om du vill använda den här hissen men upptäcker att den blir bättre av dig, kan det vara bra att bara cykla in den i 4-6 veckor åt gången.

Om du har slut på vikter kan du träna dina svagare ståndpunkter eller grepp, prova förskjutna ståndpunkter, lägga till ett lårband eller lägga till band i baren.

pauser kan få dig att känna dig mer stabil i en hiss samt hjälpa till att stryka ut tekniska problem.

tempoträning kan öka svårigheten med hissar och begränsa antalet repetitioner som du kan utföra. Det kan vara bra att hålla tempoarbetet inom ett rimligt intervall, eftersom överdrivet långa tempos kan orsaka tillräckligt med muskelsårighet för att störa efterföljande träningspass.

i avsaknad av maskiner och ett rack kan du upptäcka att du håller på en bar oftare än du annars skulle vara. Extra föremål som lyftband, Versa-grepp, ett dubbelt D-radhandtag och fett Gripz kan hjälpa dig där ute.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *