prevenirea pierderii musculare pe măsură ce îmbătrânim

doi ani mai târziu, în JAMA, Dr.Maria A. Fiatarone și colegii de la Centrul de cercetare Tufts au raportat că opt săptămâni de „antrenament de rezistență de mare intensitate” au îmbunătățit semnificativ abilitățile fizice ale nouă rezidenți fragili de îngrijire medicală în vârstă de 90 de ani și peste. Câștigurile de forță au fost în medie de 174%, masa musculară la jumătatea coapsei a crescut cu 9%, iar viteza de mers s-a îmbunătățit cu 48%.

deci, ce mai aștepți? Dacă sunteți în prezent sedentar sau aveți o boală cronică gravă, consultați mai întâi medicul. Dar, de îndată ce obțineți aprobarea, începeți un program de antrenament de forță folosind greutăți libere, benzi de rezistență sau mașini, de preferință după ce ați luat câteva lecții de la un terapeut fizic sau un antrenor certificat.

tehnica corectă este esențială pentru obținerea rezultatelor dorite fără a suferi o vătămare. Este foarte important să începeți la nivelul adecvat de rezistență. Fie că utilizați greutăți libere, mașini, benzi sau tuburi, Dr.Moffat oferă aceste linii directoare:

„începeți cu două repetări și, folosind forma corectă prin întreaga gamă de mișcare, ridicați încet și coborâți încet. Opriți-vă și întrebați-vă cât de greu credeți că lucrați: ‘destul de ușor’, ‘oarecum greu’ sau ‘greu.’Dacă răspundeți’ destul de ușor’, creșteți ușor greutatea, repetați cele două repetări și puneți-vă aceeași întrebare. Dacă răspundeți greu, reduceți ușor greutatea și faceți din nou două repetări, punând din nou întrebarea.

„dacă răspundeți sincer „oarecum greu”, sunteți la greutatea corectă sau setarea mașinii pentru a vă exercita la un nivel pe care majoritatea oamenilor îl pot face în siguranță și eficient pentru a întări mușchii. Continuați să vă exercitați cu acea greutate sau setare a mașinii și ar trebui să vă obosiți după opt până la 12 repetări.”

desigur, pe măsură ce nivelurile de greutate la care lucrați devin mai ușoare, ar trebui să le creșteți treptat sau să creșteți numărul de repetări până la oboseală. Forța de antrenament nu numai că te va face mai puternic, ci poate spori și densitatea osoasă.faptul că puteți alerga, merge, juca tenis sau merge cu bicicleta în mod regulat nu este adecvat pentru a preveni o pierdere incrementală a masei musculare și a forței chiar și în mușchii pe care îi utilizați, precum și cei care nu sunt stresați în mod adecvat de activitatea obișnuită. Consolidarea tuturor mușchilor scheletici, nu doar a celor neglijați, vă poate împiedica să aterizați în camera de urgență sau în casa de îngrijire medicală după o cădere. Dr. Morley, printre altele, subliniază că adăugarea și menținerea masei musculare necesită, de asemenea, nutrienți adecvați, în special proteine, principalul constituent al țesutului muscular sănătos.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *