cât de des ar trebui să alerg?

18shares

fie că sunteți doar la început sau încearcă să dau seama cum să mențină de fitness între curse, întrebarea inevitabilă apare cu privire la cât de des ar trebui să ruleze? Câte zile pentru antrenament de forță, odihnă și ce este mai bine.

ca antrenor de alergare, sunt capabil să mă scufund adânc în răspunsul pentru cei din programul nostru de grup sau cu planuri de antrenament personalizate și, desigur, acesta este modul meu preferat de a răspunde, deoarece este personalizat pentru tine.

Dar vai, vă voi da cele mai bune gânduri ale mele….

cât de des ar trebui să alerg?

răspunsul va depinde, dar dacă doriți să rulați primul 5K, s-ar putea obține cu ușurință cu doar 3 zile de funcționare pe săptămână. Între timp, dacă doriți să alergați primul maraton, este ideal să lucrați până la 5 zile pe săptămână.

acesta este doar un exemplu, așa că vei dori să ia în considerare

  • obiectivele curente de funcționare
  • nivelul actual de fitness (va detaliu pentru alergători noi și cu experiență de mai jos)
  • istoria leziuni sau leziuni curente
  • timp

Un lucru, voi spune în față este că nu-mi place în fiecare zi. Puteți face clic pe asta pentru a citi totul despre ce, dar pentru astăzi să spunem că este excesiv de cele mai multe ori.

obiective curente:
dacă doriți să rulați primul 5K, s-ar putea obține cu ușurință cu doar 3 zile de funcționare pe săptămână, între timp, dacă sunteți doresc să ruleze primul maraton este ideal pentru a lucra până la 5 zile pe săptămână.

Istoricul leziunilor:
ai atele de tibie de fiecare dată când începi să alergi? Atunci probabil te scufunzi prea repede. Același lucru se poate spune și pentru majoritatea rănilor. Așadar, cunoscându-ți corpul, fii inteligent să începi lent cu doar 2 zile pe săptămână și petrece încă câteva zile pe jos sau cu bicicleta, oferindu-i corpului tău mult timp să se adapteze la stresul alergării.

timp:
cea mai mare scuza din partea oricarui alergator despre motivul pentru care sar peste incalzire sau nu fac accidentarea care impiedica munca la sold este time….it este, de asemenea, principalul motiv pentru care un nou alergător s-ar putea să jure să alerge în fiecare dimineață la 6 dimineața și, în schimb, să o facă să se întâmple doar o dată pe săptămână.

cât ar trebui să alerge noii alergători?

să defalcare câteva dintre cele mai comune scenarii pentru a vă ajuta să dau seama ce este mai bine pentru tine si corpul tau.

o dată pe săptămână ar putea fi locul perfect pentru a începe dacă sunteți nou la alergare! Nu uitați că apariția pentru a merge în alte zile vă va ajuta să vă construiți fitnessul, să vă obișnuiți să fiți în picioare și apoi să vă permiteți să alergați zile suplimentare.

dincolo de asta este imens să știi că metoda run / walk este ideală pentru toți alergătorii noi.

  • 1 zi pe săptămână este un mare salt de pe punctul, se adaugă în mersul pe jos 3-4 alte zile.
  • 2 zile pe săptămână este bine dacă ați făcut deja o mulțime de mers pe jos.
  • 3 zile pe săptămână este în cazul în care începe să construiască unele rezistenta si sunt gata pentru canapea la planul de formare 5K pe care le puteți imprima gratuit la acest link! Este cu adevărat cel mai bun mod de a vă ajuta să treceți de la dorința de a alerga la a fi alergător.
  • 4 zile pe săptămână este un echilibru foarte sănătos, asigurându-vă că aveți încă timp pentru cel puțin 2 zile de antrenament de forță, care vă va construi metabolismul pentru a ajuta la pierderea în greutate și la starea generală de fitness.
  • 5 zile pe săptămână este greu de realizat pentru cei care au un nivel de bază puternic de fitness și nu fac o mulțime de alte antrenamente cardio, dar pot lucra în continuare în cel puțin 2 sesiuni de antrenament de forță pentru alergători.
  • 6 zile pe săptămână nu este, în general, necesar pentru orice alergător nou, deoarece limitează adesea capacitatea lor de a recupera și de a finaliza antrenamentul încrucișat care îi va menține fără leziuni.
  • 7 zile pe săptămână, așa cum s-a menționat anterior, nu este recomandat, în special pentru alergătorii noi, deoarece este mult mai probabil să ajungeți răniți și marginalizați, mai degrabă decât să faceți progrese.

cred că aveți nevoie pentru a rula de zi cu zi? Aflați de ce nu este cazul și câte zile ar trebui să alergați? # running Click To Tweet

cât de mult ar trebui să alerg pentru a menține fitness?

Dacă sunteți un alergător de mult timp care se află în prezent între curse sau doar încercați să vă mențineți rezistența în timp ce vă bucurați de alte sporturi, atunci din nou există câteva opțiuni. Întotdeauna pun câteva întrebări pentru a-i ajuta pe acești alergători să găsească programul potrivit:

  • îți place să alergi chiar acum sau te simți ars la antrenament?
  • ai ochii pe orice curse viitoare gol?
  • te distrezi mai mult făcând alte antrenamente chiar acum?
  • ești rănit sau te simți epuizat de la alergare?

în funcție de aceste răspunsuri putem pune împreună un plan solid de atac, care va asigura atât plăcerea de a alerga (pentru că este atât de IMPORTANT) și menținerea de fitness.

de la un nivel înalt, mulți alergători de lungă durată ar putea folosi un program ca acesta:

Luni: zi de recuperare activă
marți: alergare ușoară la distanță medie
miercuri: antrenament de viteză + 20 de minute forță corporală completă
joi: alergare ușoară la distanță medie
vineri: antrenament: Opțional scurt Easy run + partea superioară a corpului / Core antrenament

dacă totuși vă simțiți ars sau pur și simplu într-adevăr se bucură de unele clase noi, atunci nu vă faceți griji cu privire la reducerea rulează până la 3 zile pe săptămână. Triatletii, evident, se amestecă într-o varietate de cardio și sunt adesea mai puțin predispuși la vătămări și alergători foarte rapizi datorită celorlalte discipline.

câte zile pe săptămână să alergi nu este un răspuns unic, pentru că toți avem obiective diferite și corpuri diferite. Dar sperăm că acest lucru vă ajută să vă oferiți un punct de plecare cu obiectivele dvs. actuale de fitness!

bonus-știm că urmărirea este o modalitate excelentă de a crea obiceiuri și consecvență. Păstrați-l simplu.

Checkout noul meu Jurnal de funcționare imprimabilă, pentru a urmări progresul și au un jurnal pentru a privi cu ușurință înapoi pe vino cursa da pentru a vă reaminti de toată munca grea pe care le-ați făcut!

căutați planuri detaliate de instruire? Iată câteva:

  • canapea la 5k
  • 10k plan de formare
  • primul Semimaraton plan de formare
  • Sub două Semimaraton plan de formare
  • ritm cardiac scăzut planuri de formare

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *