4 zile Barbell numai antrenament (nu Rack necesar)

Barbell-numai de formare poate fi chiar un interludiu bun venit pentru lifters care sunt obișnuiți să aibă un bar pe spate în fiecare săptămână. Este o mare oportunitate de a elimina unele dezechilibre și de a declanșa o nouă creștere în orice domenii rămase în urmă.

dacă sunteți blocat fără o sală de gimnastică plină de echipamente, atunci acesta este un program excelent pentru tine de urmat. Puteți face unele grave musculare și puterea progresul cu cele mai simple de echipamente.

  1. o bară și plăci
  2. câteva benzi
  3. o bară pull-up

acest program de antrenament de 4 zile este conceput pentru cei care doresc să adauge forță și dimensiune acasă sau cu echipament limitat.

Iată un exemplu de cum să execute această rutină de formare:

  • luni – partea superioară a corpului a
  • marți – partea inferioară a corpului a
  • miercuri – off
  • joi – partea superioară a corpului B
  • vineri – partea inferioară a corpului B
  • sâmbătă – off
  • duminică – Off

Recomandat: aveti nevoie de ajutor construirea musculare? Luați cursul nostru gratuit de construire a mușchilor

Ziua 1: Upper Body A

Exercise Sets Reps
Overhead Press 3-4 4-6
Bent Over Row 3-4 4-6
Paused Weighted Push-Up 3-4 4-10
Pull-up 3-4 4-10
Landmine Lateral Raise 2-3 6-10 per side
Skullcrusher 2-3 6-12

Day 2: Lower Body A

Exercise Sets Reps
Sumo Deadlift 3-4 4-6
Bulgarian Split Squat 3-4 6-8 per side
Barbell Glute Bridge 3-5 8-10
Banded Single Leg Good Morning 2-3 8-12 per side
Side Plank with Hip Dip 2-3 8-12 per side
Barbell Calf Raise 3-4 8-12

Ziua 4: Upper Body B

Exercise Sets Reps
Band Pull-Aparts * 40-60 Total
Floor Press 3-4 8-12
Meadows Row 3-4 8-12 per side
Single-Arm Landmine Press 3-4 8-12
Inverted Row 3-4 8-12
Landmine Concentration Curl 2-3 8-15 per side
Banded Tricep Extension 2-3 20-40
* As few sets as possible

Day 5: Lower Body B

Exercise Sets Reps
Banded Hamstring Curl * 20-40 Total
1 ½ Landmine Squat 3-4 8-12
Barbell Reverse Lunge 3-4 8-12 per side
Stiff Leg Deadlift 3-4 8-12
Standing Banded Hip Abduction 2-3 12-20
Pallof Press 2 8-12 per side
Single Leg Calf Raise 3 AMRAP pe fiecare parte
* cât mai puține seturi posibil
AMRAP: cât mai multe repetari posibil

Related: cele 5 capse supliment de bază

adăugări de programe

acest antrenament superior/inferior de 4 zile are o cantitate bună de muncă glute inclusă. Dacă doriți mai mult, puteți adăuga o bandă deasupra genunchiului pentru genuflexiuni și poduri glute.

Dacă aveți ceva la care doriți să lucrați, care nu este abordat pe deplin în șablon, cum ar fi munca suplimentară ab, mai mult accent pec, munca în capcană sau mai multă pregătire directă pentru bicep, există o mulțime de antrenamente cu barbell pe care le puteți adăuga.

puloverele cu plăci, presele de prindere a plăcilor și buclele cu mreana sunt toate alegeri frumoase pe care le puteți face fără echipament suplimentar.

De asemenea, dacă doriți să omiteți ridicările laterale sau munca directă a bicepului în șablon (în special dacă utilizați Zercher holds pe ascensoarele inferioare ale corpului), puteți face acest lucru.

note tehnice și substituții

toate ascensoarele de mină – așezați un prosop sub un capăt al barei și fixați-l într-un colț.

Pull-Up – dacă nu aveți o bară pull-up, dar puteți găsi o ramură robustă sau o bară în afara unui loc, este bine să le faceți ca o mini-sesiune separată. Dacă puteți obține mai mult de 10 (cu o tehnică excelentă), adăugați greutate.

ridicarea laterală a minelor terestre – acestea sunt grele. Puteți reduce dificultatea prin apucarea spre mijlocul barei. Dacă nu se întâmplă, puteți opta pentru o repetare mai mare (12-20) ridicări laterale folosind plăci sau benzi de greutate.

Push-Up ponderat întrerupt – asigurați-vă că tehnica dvs. de împingere este stelară înainte de a adăuga greutate. Echilibrează o farfurie pe spate. Dacă utilizați mai multe plăci, le puteți umple într-un rucsac. Faceți o pauză de 1-5 numere în partea de jos.

Bulgarian Split Squat – puteți utiliza o mână de teren joasă sau înaltă, o poziție cu cremalieră frontală (curățați greutatea) sau o poziție cu spate-cu condiția să puteți apăsa greutatea deasupra capului și să coborâți spre spate. Dacă sunteți nou la acestea, începeți lumina cu repetări moderate până când obțineți echilibrul.

dacă sunteți foarte puternic la acestea, o reținere Zercher are potențial de încărcare grea. Mânecile sau Gripzul gras pot ajuta la stresul antebrațului. Pentru a obține bara în poziție, o veți sumo-deadlift, apoi ghemuiți-vă în timp ce vă odihniți bara pe coapse. Agățați-vă brațele sub bară, păstrând în același timp coatele în genunchi. Strângeți-vă mâinile împreună, țineți-vă spatele drept și ridicați-vă.

mreana Glute Bridge – permite o pauză de 1 secundă în partea de sus.

Banded cu un singur picior Bună dimineața-Buclați o bandă peste umeri și sub un picior. Stând pe un picior cu genunchiul ușor îndoit, balama la șold. S-ar putea să vă țineți ușor de ceva pentru echilibru. Asigurați-vă că șoldurile dvs. rămân relativ la nivel.

Landmine vițel ridică – Stand cu degetele de la picioare ridicate pe o farfurie.

Band Pull-Aparts – variați aderența ținând banda cu palmele orientate în sus sau în jos.

presă de podea – alegeți o prindere standard sau o prindere strânsă. Șoldul împinge bara în poziție, pornind ascensorul din poziția inferioară. Intervalul moderat de rep va limita cantitatea de greutate pe care trebuie să o gestionați pentru aceasta. Puteți alege să vă mențineți șoldurile ridicate într-o poziție de pod (cum ar fi o presă de declin) sau să vă sprijiniți șoldurile pe podea. Întrerupeți scurt cu tricepsul atingând podeaua între fiecare reprezentant. dacă nu puteți face ca acestea să funcționeze pentru dvs., încercați o presă de podea cu un singur braț.

Meadows Row – o curea sau o prindere Versa poate ajuta la menținerea barei. Alternativ, puteți efectua rânduri de mine terestre cu un singur braț.

presă cu un singur braț – alegeți o presă cu un singur braț pentru a viza umărul sau o presă cu două mâini în timp ce strângeți bara pentru a viza pieptul (similar cu o presă înclinată).

rând inversat – dacă nu aveți un loc pentru a face acestea, puteți utiliza marginea unei mese robuste sau puteți așeza o diblă peste spatele a două scaune de nivel (și robuste). Pentru a progresa acestea, adăugați o reținere izometrică în partea de sus sau ridicați picioarele.

Skullcrusher – dacă bara vă deranjează coatele, folosiți o farfurie. Alternativele includ extensiile tricep aeriene ale plăcii, presele JM și extensiile tricep ale minelor terestre. Dacă aveți coate ciudate, mergeți la repetări mai mari (12-15) și rotiți opțiunile tricep des.

bărbat și femeie care efectuează extensii tricep plate deasupra capului

Curl Hamstring Banded – scopul nu este de a anihila, ci de a rămâne câteva repetări timide de eșec și de a obține un buzz frumos în hamstrings înainte de ghemuit. Dacă doriți să înlocuiți un curl Nordic, faceți în jur de un sfert din repetările prescrise.

Barbell Reverse fandare – utilizați o prindere frontală, o prindere Zercher, o prindere mică sau înaltă a minelor terestre sau o poziție în spate (cu condiția să puteți apăsa greutatea deasupra capului și să coborâți spre spate). Schimbați accentul ridicând piciorul din față sau încrucișându-vă piciorul în spatele dvs. în timp ce faceți un pas înapoi. Dacă aveți suficient spațiu pentru a vă deplasa, puteți înlocui lunges de mers pe jos.

1 mie de teren ghemuit – ghemuit în jos, dar vin doar la jumătatea drumului în sus. Apoi, du-te înapoi în jos din nou și să vină tot drumul în sus. Asta contează ca o repetare. Această variație ghemuită pune mai mult stres pe VMO decât genuflexiunile tradiționale. Dacă aveți nevoie de și mai mult accent quad, ridicați călcâiele pe farfurii (persoanele cu picioare lungi ar putea prefera această opțiune).

numai progresie a barei

Dacă sunteți bine aprovizionat pe plăci, puteți progresa după cum doriți.

dacă lucrați cu echipamente minime, poate doriți să alegeți un sistem care vă permite să progresați în repetări înainte de a adăuga greutate. Acest lucru vă va permite să lucrați cu ceea ce aveți puțin mai mult înainte de a fi nevoie să cumpărați mai multe plăci.

exemplu: 3 x 8-10

  • Săptămâna 1 – 200 lbs x 8, 8, 8
  • Săptămâna 2 – 200 lbs x 10, 9, 8
  • Săptămâna 3 – 200 lbs x 10, 10, 10
  • Săptămâna 4 – 210 lbs x 8, 8, 8

ar trebui să vă simțiți ca și cum ați fi putut finaliza încă 1-2 repetări pe fiecare set. Nu este nevoie să mergeți la eșec. Tehnica este cel mai important lucru aici.

când aveți o gamă mai lungă de rep (cum ar fi 8-15, 8-20 sau 12-20) sau un exercițiu de izolare, concentrați-vă pe contracțiile musculare de calitate (strângeți mușchiul vizat) și progresați ori de câte ori puteți.

începeți la capătul inferior cu volum și ajustați-vă la nevoile dvs. individuale.

câteva sfaturi despre antrenamentul Barbell numai

fără un suport, poate fi dificil să găsiți variații de presă ghemuite și orizontale care vă vor permite să lucrați în intervalele de rep inferioare. Acest lucru este doar ceva ce trebuie să accepte și să lucreze în jurul.

chiar și așa, acest antrenament de barbell de 4 zile este plin de exerciții care se pot face de acasă.

selecția exercițiilor de aici a fost limitată la mișcări pe care majoritatea oamenilor le-ar găsi realizabile. Alte alternative ghemuit-rack gratuit, cum ar fi genuflexiuni barbell Hack, Jefferson Deadlift, și genuflexiuni Zercher ar putea fi un pic arogant să prescrie într-un șablon general. De aceea au fost lăsați pe dinafară. Dacă vă bucura de aceste ascensoare, nu ezitați să ciclu-le în rutina barbell odată ce sunteți gata pentru a comuta la unele exerciții.

variațiile de Deadlift, cum ar fi deadlifts-urile din spate, deadlifts-urile cu deficit și deadlifts-urile de prindere sunt exerciții excelente pentru picioare care pot fi făcute acasă. Curățarea la un ghemuit din față ar putea funcționa bine pentru unii. Alții ar putea găsi că devine o sesiune cardio fără a lucra într-adevăr picioarele lor.

fată tip efectuarea genuflexiuni fata barbell în sala de gimnastică

Dacă sunteți în căutarea pentru o opțiune de ghemuit grele, genuflexiuni Zercher au o cantitate mare de potențial pentru încărcarea picioarele. Pe de altă parte, dacă este folosit pe termen lung pentru a înlocui genuflexiunile din spate, acestea pot uza brațele atunci când începeți să progresați în greutate. Dacă doriți să utilizați acest lift, dar găsi că devine mai bine de tine, ar putea fi o idee bună să doar ciclu-l în timp de 4-6 săptămâni la un moment dat.

dacă rămâneți fără greutăți, vă puteți antrena pozițiile sau mânerele mai slabe, încercați pozițiile eșalonate, adăugați o bandă de coapse sau adăugați benzi la bară.

pauzele te pot face să te simți mai stabil într-un lift, precum și să ajuți la rezolvarea problemelor tehnice.

antrenamentul Tempo poate crește dificultatea ascensoarelor și poate limita numărul de repetări pe care le puteți efectua. Ar putea fi o idee bună să păstrați tempo-ul într-un interval rezonabil, deoarece tempo-urile exagerat de lungi pot provoca suficientă durere musculară pentru a interfera cu antrenamentele ulterioare.

în absența mașinilor și a unui suport, s-ar putea să descoperiți că vă țineți de o bară mai des decât ați fi altfel. Elemente suplimentare, cum ar fi curele de ridicare, mânere Versa, un mâner dublu rând D și grăsime Gripz vă pot ajuta acolo.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *