Primeiros 50-Miler

Como mexer com a maratona ou 50K distância

Se você foi curioso sobre como tirar o salto de 26,2 ou 31 milhas (50K) para 50 km, descobrir como a estação de comboios de …

Foto: Keith Facchino

Se você foi curioso sobre como tirar o salto de 26,2 ou 31 milhas (50K) a 50 milhas, descobrir como preparar-se para o seu primeiro 50-miler pode parecer assustador.

mas não stress—o objetivo principal em seus primeiros 50 milhões deve ser simplesmente terminar a corrida. Com o desenvolvimento adequado, atitude mental e persistência, é um objetivo alcançável para a maioria dos atletas.iniciando

para terminar os seus primeiros 50 miligramas, Inicie o processo de treino mais cedo. “Permita um acúmulo de quatro a seis meses se você estiver começando a correr novamente após uma demissão”, diz Scott Drum, Ph. D., diretor do Laboratório de Performance de alta Altitude em Gunnison, Colorado, “ou cerca de três meses se você tem treinado consistentemente nos três meses anteriores.”

Uma vez que a maioria dos ultramaratons de 50 milhas estão em trilhas e podem envolver terreno acidentado, altitude e Colina, é importante selecionar uma corrida que se adapte às suas habilidades e ambiente de treinamento habitual. Um flatlander que vive ao nível do mar, por exemplo, deve evitar graduados de Nível 50-milers como San Juan Solstice 50 High-country do Colorado ou Devil’s Backbone 50 na cadeia Gallatin de Montana (dois dos meus favos). (Veja a barra lateral para algumas boas opções iniciais.)

aumenta o Volume

Volume é simplesmente a quantidade de treino que está a fazer em geral, semana após semana, medido em tempo ou distância. Por uma questão de simplicidade, usaremos a distância. Uma vez que 50 milhas em um dia pode ser mais do que você corre atualmente em uma semana, será necessário mais volume de treinamento para alcançar o seu objetivo.enquanto um programa médio de treinamento de maratona de Iniciantes varia semanalmente de 15 a 45 milhas por semana, um volume semanal de 50 a 60 milhas permitirá que a maioria dos corredores experimentem um grande primeiro 50. Assumindo que você já correu uma maratona antes, adicione 10 a 15 por cento ao volume total de cada semana, aumentando a duração de cada corrida, se possível. Aumente a quilometragem por três semanas, e recuperar durante uma quarta semana, deixando a quilometragem para baixo na mesma faixa da semana um.

é tudo sobre o longo prazo

assim como as corridas longas são a espinha dorsal de qualquer plano de treinamento de maratona, assim é quando o treinamento para um 50-miler. Diz O ultrarunner profissional Sean Meissner, “o longo prazo semanal é a chave para o treinamento para os seus primeiros 50. Desde que você esteja aumentando progressivamente a distância, não se preocupe com a velocidade.”

nos seus primeiros 50, Você pode estar correndo entre sete e 15 horas no dia da corrida. Para construir a sua resistência, longas corridas devem ser realizadas uma vez por semana ou a cada 10 dias, dependendo do seu histórico de corrida e capacidade de recuperação. Trabalhar para prolongar a sua longa viagem até cerca de 50 km. Não tenha medo de andar—na verdade, pratique-durante suas longas corridas, porque você provavelmente vai andar na corrida.

a regra de 10% por semana para aumentar o volume e a distância é uma que eu amo e odeio. É uma boa orientação para a maioria das pessoas, mas não se aplica a todos. Ele absolutamente não se aplica a atletas talentosos ou talentosos em outros esportes que estão executando seus primeiros 50 milhões. Para o resto de nós, é um grande ponto de partida, e uma aposta segura.à medida que o seu treino progride, considere a especificidade, o que significa que o seu treino deve ser relevante e apropriado para o seu curso de corrida. Se você tiver a sorte de viver perto da corrida de gol, execute seções dele sempre que possível.caso contrário, tente correr trilhas ou terreno que se assemelhem ao percurso de corrida. Se a corrida é rápida, suave singletrack, encontrar um caminho de bicicleta de terra para correr. Se a corrida inclui escaladas de monstros, bata em seus trilhos de montanha locais ou encontrar algo que desafie esses mesmos músculos e mecânica cinética.

speed Thrills

If a busy schedule that includes families and work makes you pinched for time, run hard. Estudos mostram que uma pequena quantidade de trabalho de velocidade pode ter um efeito profundo em sua aptidão.enquanto a ênfase na formação geral deve ser no seu longo prazo, volume e consistência, todos podem beneficiar do trabalho de velocidade. Minha maneira favorita de incorporar velocidade é fazer uma corrida de tempo de 20 minutos, que é executado cerca de 25 a 30 segundos por milha mais lento do que o ritmo atual de corrida de 5K.

para corredores que simplesmente não podem tolerar passos específicos e trabalho de pista, eu prescrevo travessas. A palavra fartek é sueco para” speed play ” e implica intervalos de estilo livre, por mais longo ou curto que você se sinta como executá-los. Por exemplo, sprint para aquela rocha a um quarto de milha de distância, recuperar a respiração de volta, em seguida, ligar a meia milha seguinte colina, recuperar e repetir ao longo de um período de 15 a 20 minutos.

esgueirar os passos e / ou peidos em cada semana fará a diferença. Pensa nisso como se trabalhasses no topo da tua forma física. Ao executar intervalos, você geralmente está executando anaeróbicamente (sem oxigênio), o que torna o corpo mais eficiente em consumir oxigênio. Isso significa que o seu ritmo de corrida mais lento vai se sentir mais fácil. Speed work também refaz o conceito do seu cérebro de difícil, melhora a economia e aumenta a sua força muscular, tudo o que tem um efeito trickle-down em correr mais devagar. Não adicione velocidade e aumento de volume na mesma semana. Adicionar ambos é uma receita para a lesão.o componente mental da execução dos seus primeiros 50 miligramas não pode ser subestimado. Diz O Ultrarunner of The Year e 2010 Western States 100 Champ, Geoff Roes, ” se seu corpo não correu 80 km antes, não vai querer fazer isso, então a chave é ter certeza que você quer.”manter o seu programa de treino e fazer longas corridas semanais é a melhor maneira de convencer a sua mente de que pode e irá correr 80 km. Também ajuda a esperar o inevitável. Quanto mais tempo a corrida, mais chances você tem de se sentir mal. Desde que saibas que um ponto baixo virá, é mais fácil lidar com mentalmente e não deixar que isso te tire do caminho.Matt Hart treinador principal de CoachingEndurance.com ele também é um ultrarunner profissional, com 50 Milhas de vitórias na Devil’s Backbone 50, Big Horn 50 e Mount Hood PCT 50.Guaxinim rochoso 50-Miler, Huntsville, TX, 7 de Fevereiro de 2015. Conhecido como um curso plano e rápido. www.tejastrails.com: Jed Smith 50-Miler, Sacramento, CA, 7 de fevereiro de 2015. 40 por cento pavimentado, 60 por cento estrada de terra; 3,31 milhas certificado loop. www.chipsrunning.com / jed-smith-ultras: American River 50-Mile Endurance Run, Sacramento, CA, 4 de abril de 2015. Grande curso ponto-a-ponto. 24 milhas de ciclovia pavimentada, 26 milhas de singletrack. www.ar50mile.com

:: Mt. Hood 50, Lago Clackamas, ou, julho TBD, 2015. Esta corrida tem mais ganho vertical os outros, mas é um grande curso de uma pista para Timberline Lodge e de volta. www.mthood50.com: Le Grizz Ultramarathon, Hungry Horse, MT, October 11, 2014. Belo ponto a ponto em muitas estradas madeireiras. www.cheetahherders.com/LeGrizz.html: JFK 50 Mile, Boonsboro, MD, 22 de novembro de 2014. O mais velho ultramarathon do país—o suficiente dito. www.jfk50mile.org: Pineland Farms 50, New Gloucester, ME, May TBD, 2015. 25 km, montanha-russa off-road em trilhas XC através das florestas e através de terrenos agrícolas pastorais e de trabalho. www.pinelandfarms.com: Finger Lakes Fifty, Hector, NY, July TBD, 2015. Cuidado com os cowpies enquanto você corre vários loops através de trilhas florestais, estradas e pastagens. www.fingerlakesrunners.org hidratação essencial e dicas nutricionais pratiquem a nutrição diária durante todos os treinos a longo prazo.

  • bebe frequentemente, com o objectivo de 14 a 28 onças por hora.active um alarme de relógio para o lembrar de comer um gel a cada 20 a 30 minutos—sim, são 200 a 300 calorias por hora. É o que é preciso!Coma cedo e com frequência. Fica atento. Se desceres mais cedo, é um longo e duro caminho de volta de Bonktown.terá de repor os electrólitos (comprimido, comprimido ou líquido) para encontrar um produto que funcione para si.
  • Não assuma que os géis e alimentos que a raça fornece irá funcionar para você; testá-los em treinamento.

Get on the Program

Week Mon Tues Wed Thurs Fri Sat Sun Total mileage
1 Build 1 Rest 6 MP 3.5 7 E Rest XT 15 LR 31
2 Build 2 Rest 3 MP 5 NS 6 E Rest 3 MP 17 LR 34
3 Build 3 Rest 8 MP 4.5 3 E 3 E Rest 20 LR 38
4 Recover Rest 8 MP 7 NS 6 E Rest XT 12 LR 33
  • MP: Last Marathon Pace
  • e: Easy (Heart-rate zones I & II)
  • S: Speed Work (intervalos até 1 Mile @ mile pace); All Speed Work is optional.
  • NS: Corrida de separação negativa (saída e volta; Fácil saída, costas duras)
  • XT: comboio cruzado( ou repouso, dependendo de como se sente)
  • LR: longo prazo

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