4 dias de treino apenas para Barbell (sem necessidade de Rack)

treino apenas para Barbell pode até ser um interlúdio de boas-vindas para os salva-vidas que estão habituados a ter uma barra nas suas costas todas as semanas. É uma grande oportunidade para corrigir alguns desequilíbrios e estimular um novo crescimento em quaisquer áreas menos desenvolvidas.se você está preso sem um ginásio cheio de equipamentos, então este é um grande programa para você seguir. Você pode fazer um grande progresso muscular e força com o equipamento mais simples.este programa de formação de 4 dias é concebido para aqueles que procuram adicionar força e tamanho em casa, ou com equipamento limitado.aqui está um exemplo de como executar esta rotina de treino: segunda – feira – Parte Superior Do Corpo A terça – feira – parte inferior do corpo a quarta-feira-Parte Superior Do Corpo B Quinta-Feira-parte inferior do corpo B sexta-feira-parte inferior do corpo B sábado-parte inferior do corpo Tome o nosso curso de construção muscular livre

dia 1: Upper Body A

Exercise Sets Reps
Overhead Press 3-4 4-6
Bent Over Row 3-4 4-6
Paused Weighted Push-Up 3-4 4-10
Pull-up 3-4 4-10
Landmine Lateral Raise 2-3 6-10 per side
Skullcrusher 2-3 6-12

Day 2: Lower Body A

Exercise Sets Reps
Sumo Deadlift 3-4 4-6
Bulgarian Split Squat 3-4 6-8 per side
Barbell Glute Bridge 3-5 8-10
Banded Single Leg Good Morning 2-3 8-12 per side
Side Plank with Hip Dip 2-3 8-12 per side
Barbell Calf Raise 3-4 8-12

dia 4: Upper Body B

Exercise Sets Reps
Band Pull-Aparts * 40-60 Total
Floor Press 3-4 8-12
Meadows Row 3-4 8-12 per side
Single-Arm Landmine Press 3-4 8-12
Inverted Row 3-4 8-12
Landmine Concentration Curl 2-3 8-15 per side
Banded Tricep Extension 2-3 20-40
* As few sets as possible

Day 5: Lower Body B

Exercise Sets Reps
Banded Hamstring Curl * 20-40 Total
1 ½ Landmine Squat 3-4 8-12
Barbell Reverse Lunge 3-4 8-12 per side
Stiff Leg Deadlift 3-4 8-12
Standing Banded Hip Abduction 2-3 12-20
Pallof Press 2 8-12 per side
Single Leg Calf Raise 3 AMRAP por lado
* Como alguns conjuntos possível
AMRAP: Como muitas repetições possível

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Programa de Adições

Esta 4 dias superior/inferior de treino tem uma boa quantidade de glúteos trabalho incluído. Se você quiser mais, você pode adicionar uma banda acima do joelho para minas terrestres e pontes glúteas.

Se você tem algo que você gostaria de trabalhar que não é totalmente abordado no modelo, tais como trabalho extra ab, mais ênfase pec, trabalho de armadilha, ou mais treinamento bicep direto, há uma abundância de apenas barbela que você pode adicioná-lo.Pulôveres de chapa, prensas de prensas de chapa e caracóis de barbela são todas boas escolhas que você pode fazer sem equipamento extra.do mesmo modo, se quiser omitir o trabalho lateral ou bíceps directos no modelo (particularmente se estiver a usar o Suporte de Zercher nos seus elevadores corporais inferiores), pode fazê-lo.todos os elevadores de Minas Terrestres – coloque uma toalha sob uma extremidade da barra e coloque-a num canto.

Pull-Up – se você não tem uma barra pull-up mas pode encontrar um ramo resistente ou barra fora de algum lugar, é bom fazê-los como uma mini-sessão separada. Se você pode obter mais de 10 (com excelente técnica), adicionar peso.Elevação Lateral das minas terrestres – estas são duras. Você pode reduzir a dificuldade agarrando-se ao meio da barra. Se simplesmente não está acontecendo, você pode optar por maior repetição (12-20) aumentos laterais usando placas de peso ou bandas.

Push-Up ponderado em pausa – certifique-se de que a sua técnica de push-up é estelar antes de adicionar peso. Equilibra um prato nas costas. Se você está usando vários pratos, você pode colocá-los em uma mochila. Façam uma pausa de 1-5-contagem no fundo.

Bulgarian Split Squat – você pode usar um porão de minas terrestres baixas ou altas, uma posição de rack frontal (limpar o peso), ou uma posição de back -ack-desde que você possa pressionar o peso acima e abaixo para as suas costas. Se você é novo para estes, começar a luz com reps moderados até que você obtenha o seu equilíbrio.

Se você é muito forte nestes, um Zercher hold tem potencial para carga pesada. Mangas ou Gripz gordo pode ajudar com o estresse do antebraço. Para colocar o bar em posição, você vai sumô-deadlift, em seguida, agacha-se enquanto descansa o bar em suas coxas. Prende os braços Debaixo da barra enquanto mantém os cotovelos dentro dos joelhos. Apertem as mãos, mantenham as costas direitas e levantem-se.

Barbell Glute Bridge-permitir uma pausa de 1 segundo no topo.bom dia, com uma perna de uma só perna, põe uma faixa sobre os ombros e debaixo de um pé. De pé numa perna com o joelho ligeiramente dobrado, dobradiça na anca. Podes agarrar-te levemente a algo para equilibrar. Certifica-te que as tuas ancas se mantêm relativamente estáveis.= = ligações externas = = * site oficialarraste a faixa com as palmas viradas para cima ou para baixo.pressione o chão-escolha uma aderência padrão ou uma aderência apertada. Quadril colocar a barra no lugar, iniciando o elevador a partir da posição inferior. O intervalo de rep moderado irá limitar a quantidade de peso que você tem que lidar para isso. Você pode optar por manter seus quadris elevados em uma posição de ponte (como uma prensa de declínio) ou ter seus quadris descansando no chão. Faça uma pausa breve com os tríceps a tocar no chão entre cada representante. se não conseguir que estes funcionem para si, tente uma prensa com um braço de minas terrestres.a linha dos prados – uma precinta ou uma aderência inversa pode ajudar a segurar a barra. Alternativamente, você pode executar linhas de minas terrestres de braço único.prensa de Minas Terrestres de braço único-escolheu uma única prensa de Braço para atingir o ombro, ou uma prensa com duas mãos ao apertar a barra para atingir o peito (semelhante a uma prensa inclinada).

fila invertida – Se você não tem um lugar para fazer isso, você pode usar a borda de uma mesa robusta, ou colocar uma cavilha sobre as costas de duas cadeiras de nível (e resistente). Para progredir estes, adicionar um suporte isométrico no topo ou elevar os pés.Skullcrusher – se a barra incomodar os cotovelos, use uma placa. Alternativas incluem extensões de tricep em placas, prensas JM e extensões de tricep em minas terrestres. Se você tem cotovelos rabugentos, vá para reps mais elevados (12-15) e rodar tricep escolhas muitas vezes.

homem e mulher executando extensões tricep de placas superiores

curvatura do tendão de bandas – o objetivo não é aniquilar, mas permanecer a alguns resquícios de falha e obter um bom zumbido em seus tendão antes de agachamento. Se você gostaria de substituir um curl nórdico, faça em torno de ½ dos reps prescritos.

Barbell Reverse Lunge-Use um dispositivo de retenção frontal, um dispositivo de retenção Zercher, um dispositivo de retenção de minas terrestres baixo ou alto, ou uma posição de contra-ataque (desde que possa pressionar o peso acima e abaixo das costas). Mude a ênfase elevando o pé da frente, ou cruzando sua perna atrás de você enquanto você se afasta. Se tiver espaço suficiente para se mexer, pode substituir os almoços ambulantes.

1 ½ Squat-Squat para baixo,mas só vem a meio caminho. Então volta para baixo outra vez e vem até aqui acima. Isso conta como uma repetição. Esta variação de agachamento coloca mais stress no VMO do que os agachamentos tradicionais. Se você precisar de ainda mais ênfase quad, elevar seus calcanhares em placas (as pessoas de pernas longas podem preferir esta opção).

barbela apenas progressão

Se estiver bem abastecido em placas, pode progredir como desejar.

Se estiver a trabalhar com equipamento mínimo, poderá querer escolher um sistema que lhe permita progredir nas repetições antes de adicionar peso. Isto permitirá que você trabalhe com o que você tem por um pouco mais antes de precisar comprar mais pratos.exemplo: 3 x 8-10

  • Semana 1 – 200 lbs x 8, 8, 8
  • Semana 2 – 200 lbs x 10, 9, 8
  • Semana 3 – 200 lbs x 10, 10, 10
  • Semana 4 – 210 lbs X 8, 8, 8

Você deve se sentir como se você pudesse ter concluído 1-2 repetições em cada conjunto. Não é preciso falhar. A técnica é a coisa mais importante aqui.quando tiver um intervalo de rep mais longo (como 8-15, 8-20 ou 12-20) ou um exercício de isolamento, concentre-se nas contracções musculares de qualidade (aperte o músculo visado) e progrida sempre que puder.Iniciar na extremidade inferior com volume e ajustar às suas necessidades individuais.a Few Tips on Barbell Only Training

Without a rack, it can be difficult to find squat and horizontal press variations that will allow you to work in the lower rep ranges. Isto é apenas algo que você tem que Aceitar e trabalhar ao redor.

mesmo assim, este treino de apenas 4 dias de barbela está cheio de exercícios que podem ser feitos em casa.

a seleção de exercício aqui foi restringida a movimentos que a maioria das pessoas achariam realizáveis. Outras alternativas rack-free squat como barbell Hack squats, The Jefferson Deadlift, e Zercher squats podem ser um pouco presunçosos para prescrever em um modelo geral. Foi por isso que ficaram de fora. Se você gosta destes elevadores, sinta-se à vontade para ciclá-los em sua rotina de barbell, uma vez que você está pronto para mudar alguns exercícios.variações de Deadlift como deadlifts por trás das costas, default deadlifts e snatch-grip deadlifts são grandes exercícios de pernas que podem ser feitas em casa. Limpar uma casa de banho pode ser bom para alguns. Outros podem achar que se torna uma sessão de cardio sem realmente treinar suas pernas.

Girl Guy performing barbell front squats in gym

If you are looking for a heavy squat option, Zercher squats have a great amount of potential for loading your legs. Por outro lado, se for usado a longo prazo para substituir os agachamentos nas costas, podem usar os braços quando se começa a progredir em peso. Se você quiser usar este elevador, mas descobrir que ele fica melhor de você, pode ser uma boa idéia para apenas ciclo-lo por 4-6 semanas de cada vez.se estiver a ficar sem pesos, pode treinar as suas tendas ou pegas mais fracas, tentar posições cambaleantes, adicionar uma faixa da coxa ou adicionar faixas à barra.as pausas podem fazê-lo sentir-se mais estável num elevador, bem como ajudar a resolver problemas de técnica.

A formação de Tempo pode aumentar a dificuldade dos elevadores e limitar o número de repetições que você é capaz de realizar. Pode ser uma boa idéia para manter o trabalho de tempo dentro de uma faixa razoável como exageradamente longos tempos podem causar dor muscular suficiente para interferir com exercícios subsequentes.

na ausência de máquinas e rack, você pode descobrir que você está segurando em uma barra mais frequentemente do que seria de outra forma. Itens extras, tais como elevação de precintas, pegas inversas, uma dupla linha D, e Gripz gordura pode ajudá-lo lá fora.

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