Prevención de la Pérdida muscular a medida que Envejecemos

Dos años más tarde en JAMA, la Dra. Maria A. Fiatarone y sus colegas del centro de investigación Tufts informaron que ocho semanas de» entrenamiento de resistencia de alta intensidad » mejoraron significativamente las habilidades físicas de nueve frágiles residentes de hogares de ancianos de 90 años o más. Las ganancias de fuerza promediaron un 174 por ciento, la masa muscular en la mitad del muslo aumentó un 9 por ciento y la velocidad de caminar mejoró un 48 por ciento.

Entonces, ¿qué estás esperando? Si actualmente es sedentario o tiene una enfermedad crónica grave, consulte primero con su médico. Pero tan pronto como obtenga el visto bueno, comience un programa de entrenamiento de fuerza con pesas libres, bandas de resistencia o máquinas, preferiblemente después de tomar algunas lecciones de un fisioterapeuta o entrenador certificado.

La técnica adecuada es fundamental para obtener los resultados deseados sin incurrir en una lesión. Es muy importante comenzar con el nivel de resistencia adecuado. Ya sea que use pesas libres, máquinas, bandas o tubos, el Dr. Moffat ofrece estas pautas:

» Comience con dos repeticiones y, utilizando la forma correcta a través de todo el rango de movimiento, levante lentamente y baje lentamente. Detente y pregúntate cuán duro crees que estás trabajando: ‘bastante ligero’, ‘algo duro’ o ‘ duro.»Si responde » bastante ligero», aumente ligeramente el peso, repita las dos repeticiones y hágase la misma pregunta. Si respondes «duro», baja un poco el peso y vuelve a hacer dos repeticiones, haciendo la pregunta de nuevo.

«Si respondes con la verdad «un poco duro», estás en el ajuste correcto de peso o máquina para hacer ejercicio a un nivel que la mayoría de las personas pueden hacer de manera segura y efectiva para fortalecer los músculos. Continúe haciendo ejercicio con esa configuración de peso o máquina y debería cansarse después de ocho a 12 repeticiones».

Por supuesto, a medida que los niveles de peso en los que está trabajando se vuelven más fáciles, debe aumentarlos gradualmente o aumentar el número de repeticiones hasta que se sienta cansado. El entrenamiento de fuerza no solo te hará más fuerte, sino que también puede mejorar la densidad ósea.

El hecho de que pueda correr, caminar, jugar al tenis o andar en bicicleta con regularidad no es adecuado para prevenir una pérdida incremental de masa muscular y fuerza, incluso en los músculos que está utilizando, así como en aquellos que no están estresados adecuadamente por su actividad habitual. Fortalecer todos los músculos esqueléticos, no solo los descuidados, puede evitar que aterrice en la sala de emergencias o en el hogar de ancianos después de una caída.

El Dr. Morley, entre otros, señala que la adición y el mantenimiento de la masa muscular también requieren nutrientes adecuados, especialmente proteínas, el componente principal del tejido muscular saludable.

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