Zapobieganie utracie mięśni wraz z wiekiem

dwa lata później w JAMA dr Maria A. Fiatarone i współpracownicy z Tufts research center poinformowali, że osiem tygodni „treningu o wysokiej intensywności oporu” znacznie zwiększyło zdolności fizyczne dziewięciu słabych mieszkańców domów opieki w wieku 90 lat i starszych. Przyrosty siły uśrednione 174 procent, masa mięśniowa w połowie uda wzrosła 9 procent, a prędkość chodzenia poprawiła się 48 procent.

więc na co czekasz? Jeśli aktualnie jesteś siedzący tryb życia lub masz poważną przewlekłą chorobę, skontaktuj się najpierw z lekarzem. Ale jak tylko dostaniesz go-ahead, rozpocząć program treningu siłowego przy użyciu wolnych ciężarów, opaski lub maszyny, najlepiej po kilku lekcjach od fizjoterapeuty lub certyfikowanego trenera.

odpowiednia technika ma kluczowe znaczenie dla uzyskania pożądanych rezultatów bez poniesienia obrażeń. Bardzo ważne jest, aby zacząć od odpowiedniego poziomu oporu. Niezależnie od tego, czy używasz wolnych ciężarów, maszyn, taśm czy rurek, Dr Moffat oferuje następujące wskazówki:

„zacznij od dwóch powtórzeń i używając odpowiedniej formy w pełnym zakresie ruchu, podnieś powoli i opuść powoli. Zatrzymaj się i zadaj sobie pytanie, jak ciężko myślisz, że pracujesz: „dość lekki”, „nieco twardy” lub ” twardy.”Jeśli odpowiesz” dość lekki, ” zwiększ wagę lekko, powtórz dwa powtórzenia i zadaj sobie to samo pytanie. Jeśli odpowiesz „ciężko”, obniż nieco wagę i wykonaj dwa powtórzenia ponownie, zadając pytanie ponownie.

„Jeśli odpowiesz szczerze „nieco ciężko”, jesteś na prawidłowym ustawieniu wagi lub maszyny, aby ćwiczyć na poziomie, który większość ludzi może zrobić bezpiecznie i skutecznie, aby wzmocnić mięśnie. Kontynuuj ćwiczenia z tym ustawieniem wagi lub maszyny, a powinieneś zmęczyć się po ośmiu do 12 powtórzeń. ”

oczywiście, ponieważ poziomy wagi, na których pracujesz, stają się łatwiejsze, powinieneś je stopniowo zwiększać lub zwiększać liczbę powtórzeń, aż do zmęczenia. Trening siłowy nie tylko wzmocni cię, może również zwiększyć gęstość kości.

fakt, że możesz regularnie biegać, chodzić, grać w tenisa lub jeździć na rowerze, nie jest wystarczający, aby zapobiec stopniowej utracie masy mięśniowej i siły, nawet w mięśniach, których używasz, a także tych, które nie są odpowiednio zestresowane przez twoją zwykłą aktywność. Wzmocnienie wszystkich mięśni szkieletowych, nie tylko tych zaniedbanych, może po prostu powstrzymać cię od lądowania na izbie przyjęć lub domu opieki po upadku.

Dr Morley m.in. zwraca uwagę, że dodawanie i utrzymanie masy mięśniowej wymaga również odpowiednich składników odżywczych, zwłaszcza białka, głównego składnika zdrowej tkanki mięśniowej.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *