4-dniowy trening tylko ze sztangą (nie wymaga stojaka)

trening tylko ze sztangą może być nawet mile widzianym przerywnikiem dla podnośników, którzy są przyzwyczajeni do posiadania drążka na plecach co tydzień. Jest to świetna okazja do wyeliminowania pewnych zaburzeń równowagi i pobudzenia nowego wzrostu w słabiej rozwiniętych obszarach.

jeśli utknąłeś bez siłowni pełnej sprzętu, to jest to świetny program do naśladowania. Możesz zrobić poważny postęp mięśni i siły za pomocą najprostszego sprzętu.

  1. Sztanga i talerze
  2. kilka pasm
  3. drążek do podciągania

ten 4-dniowy program treningowy jest przeznaczony dla osób, które chcą zwiększyć siłę i rozmiar w domu lub przy ograniczonym sprzęcie.

oto przykład jak wykonać ten trening:

  • poniedziałek – górna część ciała a
  • wtorek – dolna część ciała a
  • środa – Off
  • czwartek – górna część ciała b
  • piątek – dolna część ciała b
  • sobota – Off
  • niedziela – Off

Polecane: potrzebujesz pomocy w budowaniu mięśni? Weź udział w naszym bezpłatnym kursie budowania mięśni

Dzień 1: Upper Body A

Exercise Sets Reps
Overhead Press 3-4 4-6
Bent Over Row 3-4 4-6
Paused Weighted Push-Up 3-4 4-10
Pull-up 3-4 4-10
Landmine Lateral Raise 2-3 6-10 per side
Skullcrusher 2-3 6-12

Day 2: Lower Body A

Exercise Sets Reps
Sumo Deadlift 3-4 4-6
Bulgarian Split Squat 3-4 6-8 per side
Barbell Glute Bridge 3-5 8-10
Banded Single Leg Good Morning 2-3 8-12 per side
Side Plank with Hip Dip 2-3 8-12 per side
Barbell Calf Raise 3-4 8-12

dzień 4: Upper Body B

Exercise Sets Reps
Band Pull-Aparts * 40-60 Total
Floor Press 3-4 8-12
Meadows Row 3-4 8-12 per side
Single-Arm Landmine Press 3-4 8-12
Inverted Row 3-4 8-12
Landmine Concentration Curl 2-3 8-15 per side
Banded Tricep Extension 2-3 20-40
* As few sets as possible

Day 5: Lower Body B

Exercise Sets Reps
Banded Hamstring Curl * 20-40 Total
1 ½ Landmine Squat 3-4 8-12
Barbell Reverse Lunge 3-4 8-12 per side
Stiff Leg Deadlift 3-4 8-12
Standing Banded Hip Abduction 2-3 12-20
Pallof Press 2 8-12 per side
Single Leg Calf Raise 3 AMRAP na stronę
* jak najmniej zestawów
AMRAP: jak najwięcej powtórzeń

Related: The 5 Basic Supplement Staples

dodatki do programu

ten 4-dniowy trening górny/dolny zawiera dużą ilość pracy pośladkowej. Jeśli chcesz więcej, możesz dodać opaskę nad kolanem do przysiadów min lądowych i mostów pośladkowych.

Jeśli masz coś, nad czym chciałbyś popracować, co nie jest w pełni uwzględnione w szablonie, takie jak dodatkowa praca ab, większy nacisk na pec, praca w pułapce lub bardziej bezpośredni trening bicepsa, możesz to dodać do wielu ćwiczeń tylko ze sztangą.

Pulowery do płyt, prasy do zaciskania płyt i loki ze sztangą to miłe wybory, które możesz zrobić bez dodatkowego sprzętu.

Podobnie, jeśli chcesz pominąć boczne podnoszenie lub bezpośrednią pracę bicepsa w szablonie (szczególnie jeśli używasz Zercher holds na dolnych podnośnikach ciała), możesz to zrobić.

uwagi do techniki i podstawienia

wszystkie wyciągi minowe-umieść ręcznik pod jednym końcem drążka i zaklinuj go w rogu.

Pull-Up-jeśli nie masz drążka do podciągania, ale możesz znaleźć solidną gałąź lub drążek na zewnątrz, dobrze jest zrobić je jako osobną mini sesję. Jeśli możesz uzyskać więcej niż 10 (z doskonałą techniką), dodaj wagę.

podniesienie poprzeczne min-to jest trudne. Możesz zmniejszyć trudność, chwytając się w kierunku środka paska. Jeśli tak się nie dzieje, możesz zdecydować się na wyższe powtarzanie (12-20) podniesień bocznych za pomocą płyt lub taśm.

wstrzymany ważony Push-Up – upewnij się, że twoja technika push-up jest znakomita przed dodaniem wagi. Zrównoważyć talerz na plecach. Jeśli używasz wielu talerzy, możesz je wsadzić do plecaka. Zrób pauzę 1-5 na dole.

Bulgarian Split Squat – możesz użyć niskiej lub wysokiej pozycji miny lądowej, pozycji przedniego stojaka (Wyczyść wagę) lub pozycji tylnego stojaka-pod warunkiem, że możesz nacisnąć wagę nad głową i obniżyć ją do pleców. Jeśli jesteś nowy w tych, rozpocząć światło z umiarkowanych powtórzeń, aż do uzyskania równowagi.

Jeśli jesteś w nich bardzo silny, uchwyt Zercher ma potencjał do dużego obciążenia. Rękawy lub tłuszcz Gripz mogą pomóc w stresie przedramienia. Aby ustawić drążek na pozycji, należy go zsumować-deadlift, a następnie przykucnąć, odpoczywając drążek na udach. Zaczep ręce pod drążkiem, utrzymując łokcie w kolanach. Zaciśnij ręce, wyprostuj plecy i wstań.

mostek pod sztangę – Pozwól na 1-sekundową przerwę u góry.

Banded Single-Leg Good Morning – Loop a band over your shoulders and under one foot. Stojąc na jednej nodze z kolanem lekko zgiętym, zawias przy biodrze. Możesz lekko trzymać się czegoś dla równowagi. Upewnij się, że twoje biodra pozostają stosunkowo poziome.

Landmine Calf Raises – Stojak z palcami uniesionymi na talerzu.

Band Pull – urozmaicaj chwyt trzymając opaskę dłońmi skierowanymi w górę lub w dół.

prasa podłogowa-Wybierz chwyt standardowy lub chwyt ścisły. Biodra pchają drążek na miejsce, rozpoczynając Wyciąg od dolnej pozycji. Umiarkowany zakres rep ograniczy ilość wagi, którą musisz obsłużyć. Możesz wybrać, aby utrzymać biodra uniesione w pozycji mostka (jak prasa spadowa) lub mieć biodra spoczywające na podłodze. Pauza krótko z triceps dotykając podłogi między każdym rep. jeśli nie można uzyskać te do pracy dla ciebie, spróbuj jednoramiennej Prasy podłogowej min.

– pasek lub uchwyt Versa może pomóc w przytrzymaniu drążka. Alternatywnie, można wykonać jednoramienne rzędy min lądowych.

Single Arm Landmine Press – Wybierz naciśnięcie pojedynczego ramienia, aby celować w ramię, lub naciśnij Dwuręczny podczas ściskania paska, aby celować w klatkę piersiową (podobnie jak prasa nachylona).

odwrócony rząd-Jeśli nie masz na to miejsca, możesz użyć krawędzi solidnego stołu lub położyć kołek nad oparciami dwóch poziomych (i wytrzymałych) krzeseł. Aby je rozwinąć, dodaj uchwyt izometryczny na górze lub podnieś stopy.

Skullcrusher – Jeśli pasek przeszkadza łokciom, użyj talerza. Alternatywy obejmują płyty overhead Tricep rozszerzenia, Prasy JM i rozszerzenia Tricep miny. Jeśli masz marudne łokcie, przejdź do wyższych powtórzeń (12-15) i często obracaj triceps.

mężczyzna i kobieta wykonujący napowietrzne rozszerzenia tricep płyty

Pasmowane podkolanówki – celem nie jest anihilacja, ale zachowanie kilku powtórzeń przed porażką i uzyskanie miłego szumu w ścięgnach przed kucaniem. Jeśli chcesz zastąpić Nordic curl, wykonaj około ½ przepisanych powtórzeń.

Barbell Reverse longe – użyj uchwytu przedniego, uchwytu Zerchera, niskiego lub wysokiego uchwytu miny lądowej lub pozycji tylnej (pod warunkiem, że możesz nacisnąć ciężarek nad głową i obniżyć do pleców). Zmień nacisk, podnosząc przednią stopę lub przekraczając nogę za sobą, gdy się cofasz. Jeśli masz wystarczająco dużo miejsca do poruszania się, możesz zastąpić chodzenie lonży.

1 ½ miny lądowej-kucać w dół, ale tylko w połowie drogi w górę. Potem wróć na dół i zejdź aż do góry. To liczy się jako jedno powtórzenie. Ta odmiana squat kładzie większy nacisk na VMO niż tradycyjne przysiady. Jeśli potrzebujesz jeszcze większego nacisku na czworaki, podnieś pięty na talerzach (długonogie osoby mogą preferować tę opcję).

tylko Sztanga Progresja

Jeśli jesteś dobrze zaopatrzony na talerzach, możesz postępować zgodnie z życzeniem.

Jeśli pracujesz z minimalnym sprzętem, możesz wybrać system, który pozwala na postęp w powtórzeniach przed dodaniem wagi. To pozwoli Ci pracować z tym, co masz na trochę dłużej, zanim będziesz musiał kupić więcej płyt.

przykład: 3 x 8-10

  • tydzień 1 – 200 lbs x 8, 8, 8
  • Tydzień 2 – 200 lbs x 10, 9, 8
  • Tydzień 3 – 200 lbs x 10, 10, 10
  • Tydzień 4 – 210 lbs X 8, 8, 8

powinieneś czuć się tak, jakbyś mógł wykonać 1-2 więcej powtórzeń na każdym zestawie. Nie musisz iść do porażki. Technika jest tu najważniejsza.

gdy masz dłuższy zakres powtórzeń (jak 8-15, 8-20 lub 12-20) lub ćwiczenie izolacyjne, skup się na wysokiej jakości skurczach mięśni (ściśnij docelowy mięsień) i po prostu postępuj, kiedy tylko możesz.

zacznij od dolnego końca z głośnością i dostosuj się do indywidualnych potrzeb.

kilka porad na temat treningu tylko ze sztangą

bez stojaka trudno znaleźć przysiady i wyciskanie poziome, które pozwolą Ci pracować w niższych zakresach. To jest po prostu coś, co musisz zaakceptować i obejść.

mimo to, ten 4-dniowy trening tylko ze sztangą jest pełen ćwiczeń, które można wykonać z domu.

wybór ćwiczeń był ograniczony do ruchów, które większość ludzi uznałaby za wykonalne. Inne alternatywy squat bez stojaka, takie jak przysiady hakowe sztangi, martwy ciąg Jeffersona i przysiady Zerchera, mogą być nieco zarozumiałe, aby przepisać w ogólnym szablonie. Dlatego zostały pominięte. Jeśli lubisz te wyciągi, nie krępuj się, aby przejść do rutynowych ćwiczeń ze sztangą, gdy będziesz gotowy, aby przełączyć niektóre ćwiczenia.

wariacje Deadlift jak za plecami deadlift, deadlift deficytu i snatch-grip deadlift są świetne ćwiczenia nóg, które można zrobić w domu. Czyszczenie do przedniego przysiadu może zadziałać dla niektórych. Inni mogą stwierdzić, że staje się to sesją cardio bez naprawdę wypracowania swoich nóg.

Girl Guy wykonujący przysiady ze sztangą przednią na siłowni

Jeśli szukasz opcji ciężkiego przysiadu, przysiady Zercher mają duży potencjał do obciążania nóg. Z drugiej strony, jeśli są używane długoterminowo w celu zastąpienia przysiadów ze sztangą, mogą zużywać ramiona, gdy zaczniesz osiągać postępy w wadze. Jeśli chcesz korzystać z tej windy, ale okaże się, że robi się lepiej, może być dobrym pomysłem, aby po prostu cykl go na 4-6 tygodni na raz.

Jeśli kończą ci się ciężary, możesz trenować słabsze postawy lub uchwyty, wypróbuj staggered stances, dodaj opaskę udową lub dodaj opaski do paska.

pauzy mogą sprawić, że poczujesz się bardziej stabilny w windzie, a także pomóc rozwiązać problemy techniczne.

trening Tempo może zwiększyć trudność wyciągów i ograniczyć liczbę powtórzeń, które jesteś w stanie wykonać. Dobrym pomysłem może być utrzymanie tempa w rozsądnym zakresie, ponieważ przesadnie długie tempo może powodować bolesność mięśni, która zakłóca kolejne treningi.

w przypadku braku maszyn i stojaka, może się okazać, że częściej trzymasz się drążka niż w innym przypadku. Dodatkowe elementy, takie jak paski do podnoszenia, Uchwyty Versa, uchwyt z podwójnym rzędem D i Fat Gripz mogą Ci pomóc.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *