Eerste 50-Miler

How to bump up from the marathon or 50K distance

If you have been curious about take the leap from 26.2 or 31 miles (50K) to 50 miles, cutting out how to train …

Foto door Keith Facchino

If you have curious about take the leap from 26.2 of 31 mijl (50k) tot 50 mijl, uitzoeken hoe te trainen voor uw eerste 50-Miler kan ontmoedigend lijken.

maar niet benadrukken-het primaire doel in uw eerste 50-miler moet gewoon zijn om de race te voltooien. Met de juiste opbouw, mentale houding en doorzettingsvermogen, het is een haalbaar doel voor de meeste atleten.

aan de slag

om uw eerste 50-miler af te maken, begint u vroeg met het trainingsproces. “Sta een opbouw van vier tot zes maanden toe als je na een ontslag weer begint te lopen”, zegt Scott Drum, Ph.D., directeur van het High Altitude Performance Lab in Gunnison, Colorado, ” of ongeveer drie maanden als je de afgelopen drie maanden consequent hebt getraind.”

aangezien de meeste 50-mijl ultramarathons zich op paden bevinden en ruw terrein, hoogte en heuvel kunnen omvatten, is het belangrijk om een race te selecteren die past bij uw vaardigheden en de gebruikelijke trainingsomgeving. Een platlander die leeft op zeeniveau, bijvoorbeeld, moet afgestudeerde-niveau 50-milers zoals Colorado ’s high-country San Juan Solstice 50 of Devil’ s Backbone 50 in Montana ‘ s Gallatin Range vermijden (twee van mijn favorieten). (Zie zijbalk voor een aantal goede first-timer opties.)

Het Volume verhogen

Volume is gewoon hoeveel training u in het algemeen, week tot week, gemeten in tijd of afstand, doet. Voor de eenvoud gebruiken we afstand. Aangezien 50 mijl in één dag meer kan zijn dan u momenteel in een week loopt, zal het meer trainingsvolume vergen om uw doel te bereiken.

terwijl een gemiddeld marathon-trainingsprogramma voor beginners wekelijks varieert van 15 tot 45 mijl per week, zal een wekelijks volume van 50 tot 60 mijl de meeste lopers in staat stellen om een geweldige eerste 50 te ervaren. Ervan uitgaande dat je eerder een marathon hebt gelopen, voeg 10 tot 15 procent toe aan het totale volume van elke week door de lengte van elke run indien mogelijk te verhogen. Verhoog de kilometerstand gedurende drie weken, en herstel tijdens een vierde week door uw kilometerstand in hetzelfde bereik te laten vallen als week één.

het draait allemaal om de lange termijn

net zoals lange runs de ruggengraat zijn van elk marathontrainingsplan, zo is het ook bij het trainen voor een 50-miler. Professionele ultrarunner Sean Meissner: “de wekelijkse lange termijn is de sleutel tot de training voor je eerste 50. Zolang je de afstand progressief verhoogt, maak je geen zorgen over snelheid.”

In uw eerste 50, kunt u tussen de zeven en 15 uur lopen op de dag van de race. Om uw uithoudingsvermogen op te bouwen, moeten lange runs eenmaal per week of om de 10 dagen worden uitgevoerd, afhankelijk van uw run geschiedenis en het vermogen om te herstellen. Werk om uw langste lange termijn uit te breiden tot ongeveer 30 mijl. Wees niet bang om te lopen—in feite, oefen het-tijdens uw lange runs, want u zult waarschijnlijk lopen in de race.

de 10-procent-per-week regel voor het verhogen van volume en afstand is een die ik zowel lief en haat. Het is een goede richtlijn voor de meeste mensen, maar geldt niet voor iedereen. Het is absoluut niet van toepassing op getalenteerde of talentvolle atleten in andere sporten die hun eerste 50-miler lopen. Voor de rest van ons, het is een geweldig startpunt, en een veilige inzet.

Wees specifiek

naarmate uw training vordert, moet u rekening houden met specificiteit, wat betekent dat uw training relevant en geschikt moet zijn voor uw racebaan. Als je het geluk hebt om te leven in de buurt van het doel race, run delen van het waar mogelijk.

indien dit niet het geval is, probeer dan paden of terreinen te lopen die op het parcours lijken. Als de race is snel, glad singletrack, vind een crossfiets pad te lopen. Als de race omvat monster beklimmingen, hit uw lokale bergpaden of iets dat dezelfde spieren en kinetische mechanica uitdaagt vinden.

Speed Thrills

als een druk schema dat families en werk bevat je voor tijd vastzet, hard uitvoeren. Studies tonen aan dat een kleine hoeveelheid snelheid werk een diepgaand effect kan hebben op uw conditie.

hoewel de Algemene nadruk op uw lange termijn, volume en consistentie moet liggen, kan iedereen profiteren van de snelheid van het werk. Mijn favoriete manier om snelheid te nemen is het doen van een 20-minuten tempo run, die wordt uitgevoerd ongeveer 25 tot 30 seconden per mijl langzamer dan de huidige 5K race tempo.

voor hardlopers die gewoon geen specifieke passen en Baanwerk kunnen verdragen, schrijf ik fartleks voor. Het woord fartlek is Zweeds voor” speed play ” en brengt freestyle intervallen met zich mee, hoe lang of kort je ze ook wilt uitvoeren. Bijvoorbeeld, sprint naar die rots een kwart mijl afstand, krijg je adem terug, dan de energie van de daaropvolgende halve mijl heuvel, herstellen en herhalen over een periode van 15 tot 20 minuten.

sluipen tempo runs en/of fartleks in elke week zal een verschil maken. Zie het als werken aan de bovenkant van uw fitness. Bij het uitvoeren van intervallen, bent u over het algemeen anaeroob (zonder zuurstof), waardoor het lichaam efficiënter in het consumeren van zuurstof. Dit betekent dat uw langzamere race tempo gemakkelijker zal voelen. Speed work Reset ook het concept van hard van je hersenen, verbetert de economie en verhoogt je spierkracht, die allemaal een trickle-down effect heeft op langzamer lopen. Voeg geen snelheid toe en verhoog het volume in dezelfde week. Het toevoegen van beide is een recept voor letsel.

Houd uw hoofd

de mentale component van het uitvoeren van uw eerste 50-miler kan niet worden onderschat. Zegt de 2009 Ultrarunner van het jaar en 2010 Western States 100 kampioen, Geoff Roes, ” als je lichaam nog niet heeft gereden 50 mijl voor, het is niet van plan om het te doen, dus de sleutel is om ervoor te zorgen dat je het wilt.”

vasthouden aan je trainingsprogramma en consequent wekelijks lange runs doen is de beste manier om je geest te overtuigen dat je 50 mijl kunt en zal lopen. Het helpt ook om het onvermijdelijke te verwachten. Hoe langer de run, hoe meer kans je hebt om je slecht te voelen. Zolang je weet dat er een dieptepunt zal komen, is het makkelijker om mentaal om te gaan en je er niet van te laten afdwalen.

Matt Hart hoofd coach van CoachingEndurance.com. hij is ook een professionele ultrarunner, met 50-mijl wint op Devil ‘ s Backbone 50, Big Horn 50 en Mount Hood PCT 50.

First-Time 50s

:: Rocky Raccoon 50-Miler, Huntsville, TX, 7 februari 2015. Bekend als een vlakke en snelle baan. www.tejastrails.com

:: Jed Smith 50-Miler, Sacramento, CA, 7 februari 2015. 40 procent verharde, 60 procent onverharde weg, 3,31 mijl gecertificeerde lus. www.chipsrunning.com/jed-smith-ultras

:: American River 50-Mile Endurance Run, Sacramento, CA, 4 April 2015. Goede point-to-point cursus. 24 mijl verharde fietspad, 26 mijl singletrack. www.ar50mile.com

:: Mt. Hood 50, Clackamas Lake, OR, juli TBD, 2015. Deze race heeft meer verticale winst de anderen, maar het is een geweldige single-track parcours naar Timberline Lodge en terug. www.mthood50.com

:: Le Grizz Ultramarathon, Hungry Horse, MT, 11 oktober 2014. Mooie point-to-point op veel houtkap wegen. www.cheetahherders.com/LeGrizz.html

:: JFK 50 Mile, Boonsboro, MD, 22 November 2014. De oudste ultramarathon in het land – genoeg gezegd. www.jfk50mile.org

:: Pineland Farms 50, New Gloucester, Me, mei TBD, 2015. 25 kilometer, off-road achtbaan op XC paden door bossen en over pastorale, werkende landbouwgrond. www.pinelandfarms.com

:: Finger Lakes Fifty, Hector, NY, juli TBD, 2015. Kijk uit voor cowpies als je meerdere lussen door bospaden, wegen en weilanden lopen. www.fingerlakesrunners.org

essentiële hydratatie-en voedingstips

oefen racedagvoeding tijdens elke training op lange termijn.

  • vaak drinken, gericht op 14 tot 28 ounces per uur.
  • Stel een horloge-alarm in om u eraan te herinneren om elke 20 tot 30 minuten een gel te eten—ja, dat zijn 200 tot 300 calorieën per uur. Dat is wat nodig is!
  • eet vroeg en vaak. Blijf er bovenop. Als je vroeg naar beneden gaat, is het een lange en moeilijke weg terug van Bonktown.
  • u moet elektrolyten (pil, tablet of vloeistof) aanvullen, dus zoek een product dat voor u werkt.
  • neem niet aan dat de gels en het voedsel van de race voor u zullen werken; test ze tijdens de training.

Get on the Program

Week Mon Tues Wed Thurs Fri Sat Sun Total mileage
1 Build 1 Rest 6 MP 3.5 7 E Rest XT 15 LR 31
2 Build 2 Rest 3 MP 5 NS 6 E Rest 3 MP 17 LR 34
3 Build 3 Rest 8 MP 4.5 3 E 3 E Rest 20 LR 38
4 Recover Rest 8 MP 7 NS 6 E Rest XT 12 LR 33
  • MP: Laatste Marathon tempo
  • E: gemakkelijk (hartslagzones I & II)
  • S: snelheid werken (intervallen tot 1 mijl @ mijl tempo); Alle snelheid werken is optioneel.
  • NS: negatieve Split Run (out-and-back course; easy out, hard back)
  • XT: Cross Train (of rust, afhankelijk van hoe je je voelt)
  • LR: Long Run

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *