4-daagse lange haltertraining (geen rek vereist)

lange haltertraining kan zelfs een welkome intermezzo zijn voor lifters die gewend zijn elke week een stang op hun rug te hebben. Het is een geweldige kans om een aantal onevenwichtigheden weg te werken en nieuwe groei in achtergebleven gebieden aan te wakkeren.

als je vastzit zonder een sportschool vol met apparatuur, dan is dit een geweldig programma voor u om te volgen. U kunt een aantal ernstige spier en kracht vooruitgang te maken met de eenvoudigste apparatuur.

  1. een lange halter en platen
  2. een paar banden
  3. een pull-up bar

Dit 4-daagse trainingsprogramma is ontworpen voor mensen die thuis of met beperkte uitrusting kracht en grootte willen toevoegen.

Hier is een voorbeeld van hoe deze training moet worden uitgevoerd:

  • maandag-bovenlichaam A
  • dinsdag – onderlichaam A
  • woensdag-vrij
  • donderdag-bovenlichaam B
  • vrijdag – onderlichaam b
  • zaterdag-vrij
  • zondag – vrij

aanbevolen: hulp nodig bij spieropbouw? Volg onze vrije Spieropbouwcursus

dag 1: Upper Body A

Exercise Sets Reps
Overhead Press 3-4 4-6
Bent Over Row 3-4 4-6
Paused Weighted Push-Up 3-4 4-10
Pull-up 3-4 4-10
Landmine Lateral Raise 2-3 6-10 per side
Skullcrusher 2-3 6-12

Day 2: Lower Body A

Exercise Sets Reps
Sumo Deadlift 3-4 4-6
Bulgarian Split Squat 3-4 6-8 per side
Barbell Glute Bridge 3-5 8-10
Banded Single Leg Good Morning 2-3 8-12 per side
Side Plank with Hip Dip 2-3 8-12 per side
Barbell Calf Raise 3-4 8-12

dag 4: Upper Body B

Exercise Sets Reps
Band Pull-Aparts * 40-60 Total
Floor Press 3-4 8-12
Meadows Row 3-4 8-12 per side
Single-Arm Landmine Press 3-4 8-12
Inverted Row 3-4 8-12
Landmine Concentration Curl 2-3 8-15 per side
Banded Tricep Extension 2-3 20-40
* As few sets as possible

Day 5: Lower Body B

Exercise Sets Reps
Banded Hamstring Curl * 20-40 Total
1 ½ Landmine Squat 3-4 8-12
Barbell Reverse Lunge 3-4 8-12 per side
Stiff Leg Deadlift 3-4 8-12
Standing Banded Hip Abduction 2-3 12-20
Pallof Press 2 8-12 per side
Single Leg Calf Raise 3 AMRAP per zijde
* zo weinig mogelijk sets
AMRAP: zo veel mogelijk reps

gerelateerd: de 5 Basissupplement nietjes

programma toevoegingen

deze 4-daagse bovenste/onderste training heeft een goede hoeveelheid bilspieren inbegrepen. Als je meer wilt, kun je een band boven de knie toevoegen voor landmine squats en glute bridges.

als je iets hebt waaraan je wilt werken dat niet volledig aan bod komt in het sjabloon, zoals extra ab Werk, meer pec nadruk, trap werk, of meer directe bicep training, zijn er tal van barbell-only workouts die je kunt toevoegen.

Plate pullovers, plate pinch presses en barbell curls zijn allemaal leuke keuzes die je kunt doen zonder extra apparatuur.

ook als u de laterale verhogingen of direct bicepswerk in het sjabloon wilt weglaten (vooral als u Zercher holds gebruikt op uw onderlichaam liften), kunt u dit doen.

techniek notities en substituties

alle Landmijnliften-plaats een handdoek onder een uiteinde van de staaf en wig deze in een hoek.

Pull – Up-Als u geen pull-up bar hebt, maar een stevige tak of bar ergens buiten kunt vinden, is het prima om ze als een aparte mini-sessie te doen. Als u meer dan 10 kunt krijgen (met uitstekende techniek), voeg gewicht toe.

Landmine laterale Raise – deze zijn hard. U kunt de moeilijkheidsgraad verkleinen door naar het midden van de bar te grijpen. Als het gewoon niet gebeurt, kunt u kiezen voor hogere herhaling (12-20) laterale raises met behulp van halterschijven of banden.

gepauzeerde gewogen Push-Up-zorg ervoor dat uw push-up techniek stellair is voordat u gewicht toevoegt. Balanceer een bord op je rug. Als u meerdere borden gebruikt, kunt u ze in een rugzak stoppen. Neem een pauze van 1-5 tellen onderaan.

Bulgaarse split Squat-u kunt gebruik maken van een lage of hoge landmijn hold, een front-rack positie (schoon het gewicht), of een back – racked positie-op voorwaarde dat u het gewicht overhead en lager op uw rug kunt drukken. Als u nieuw bent bij deze, start licht met matige herhalingen totdat u uw evenwicht.

als je hier erg sterk in bent, heeft een Zercher hold potentieel voor zware belasting. Mouwen of vet Gripz kan helpen bij de onderarm stress. Om de bar in positie te krijgen, zul je sumo-deadlift het, dan hurken naar beneden terwijl rust de bar op je dijen. Haak je armen onder de bar terwijl je je ellebogen in je knieën houdt. Houd je handen bij elkaar, houd je rug recht en sta op.

Barbell Glute Bridge-laat een pauze van 1 seconde aan de bovenkant toe.

Banded Single-Leg Good Morning-Loop een band over uw schouders en onder één voet. Staand op één been met de knie iets gebogen, scharnier op de heup. U kunt licht vasthouden aan iets voor balans. Zorg ervoor dat je heupen relatief vlak blijven.

landmijn kalf verhoogt-staan met tenen opgeheven op een plaat.

Pull-Aparts voor de Band – Wissel uw grip door de band met de handpalmen naar boven of naar beneden vast te houden.

Vloerdruk-Kies een standaardgreep of een nauwe grip. Heup duw de balk op zijn plaats, het starten van de lift vanaf de onderste positie. Het gemiddelde rep-bereik beperkt de hoeveelheid gewicht die je hiervoor moet hanteren. U kunt ervoor kiezen om uw heupen verhoogd te houden in een brugpositie (zoals een daling druk) of uw heupen rustend op de vloer. Pauzeer kort met triceps aanraken van de vloer tussen elke rep. als je deze niet kunt krijgen om te werken voor u, probeer een eenarmige landmijn vloer pers.

Meadows Row – een riem of een Versa Grip kan helpen om de bar vast te houden. Als alternatief kunt u landmijnrijen met één arm uitvoeren.

Single Arm Landmine Press-Kies een single arm press om op de schouder te drukken, of een two-handed press terwijl u in de balk knijpt om op de borst te drukken (vergelijkbaar met een hellend drukken).

omgekeerde rij – Als u geen plaats hebt om deze te doen, kunt u de rand van een stevige tafel gebruiken, of een plug over de ruggen van twee niveau (en stevige) stoelen leggen. Om deze vooruitgang, voeg een isometrische hold aan de bovenkant of til de voeten.

Skullcrusher – als de staaf uw ellebogen stoort, gebruik dan een plaat. Alternatieven zijn plaat overhead tricep extensies, JM persen, en landmijn tricep extensies. Als je chagrijnig ellebogen, ga voor hogere herhalingen (12-15) en draai tricep keuzes vaak.

Man en vrouw die overhead plate tricep extensions

Banded Hamstring Curl uitvoeren – het doel is niet om te vernietigen, maar om een paar herhalingen verlegen te blijven en een mooie buzz in je hamstrings te krijgen voordat je hurken. Als u een Nordic curl wilt vervangen, doe dan ongeveer ½ van de voorgeschreven herhalingen.

Barbell Reverse Lunge-gebruik een voorste racked hold, een Zercher hold, een lage of hoge landmijn hold, of een back-racked positie (op voorwaarde dat u het gewicht overhead en lager op uw rug kunt drukken). Verander de nadruk door het verhogen van de voorste voet, of het oversteken van uw been achter je als je een stap terug. Als je genoeg ruimte hebt om te bewegen, kun je de loopstoten vervangen.

1 ½ landmijn Squat-Squat naar beneden, maar pas halverwege omhoog. Ga dan weer naar beneden en kom helemaal naar boven. Dat telt als één herhaling. Deze kraakvariatie legt meer nadruk op de VMO dan traditionele kraakpanden. Als u nog meer quad nadruk nodig, verheffen uw hielen op platen (langbenige mensen misschien liever deze optie).

Barbell alleen progressie

Als u goed gevuld bent op platen, kunt u verder gaan zoals u wilt.

Als u met minimale apparatuur werkt, wilt u misschien een systeem kiezen waarmee u voortgang kunt maken bij herhalingen voordat u gewicht toevoegt. Dit zal u laten werken met wat je hebt voor een beetje langer voordat u meer platen te kopen.

voorbeeld: 3 x 8-10

  • Week 1-200 lbs x 8, 8, 8
  • Week 2-200 lbs x 10, 9, 8
  • Week 3-200 lbs x 10, 10, 10
  • Week 4-210 lbs X 8, 8, 8

Je hoeft niet te falen. Techniek is hier het belangrijkste.

wanneer u een langere rep bereik (zoals 8-15, 8-20, of 12-20) of een isolatie oefening, focus op kwaliteit spiercontracties (knijp de gerichte spier) en gewoon vooruitgang wanneer je kunt.

begin aan de onderkant met volume en pas aan aan uw individuele behoeften.

een paar Tips over lange haltertraining

zonder rek kan het moeilijk zijn om squat-en horizontale drukvariaties te vinden waarmee u in de lagere rep-bereiken kunt werken. Dit is gewoon iets dat je moet accepteren en rond te werken.

toch is deze 4-daagse barbell only workout vol met oefeningen die vanuit huis kunnen worden gedaan.

de oefening selectie hier was beperkt tot bewegingen die de meeste mensen uitvoerbaar zouden vinden. Andere rack-gratis squat alternatieven zoals barbell Hack squats, de Jefferson Deadlift, en Zercher squats misschien een beetje aanmatigend om voor te schrijven in een algemene sjabloon. Daarom zijn ze weggelaten. Als u geniet van deze liften, voel je vrij om ze te fietsen in uw lange halter routine zodra u klaar bent om te schakelen enkele oefeningen.

Deadlift variaties zoals achter-de-rug deadlifts, deficit deadlifts en snatch-grip deadlifts zijn geweldige beenoefeningen die thuis kunnen worden gedaan. Schoonmaken van een voorste kraakpand zou goed kunnen werken voor sommigen. Anderen zouden kunnen vinden dat het een cardiosessie wordt zonder echt hun benen uit te werken.

Girl Guy die barbell front squats uitvoert in gym

Als u op zoek bent naar een zware squat-optie, hebben Zercher squats een groot potentieel om uw benen te laden. Aan de andere kant, indien gebruikt op lange termijn ter vervanging van barbell back squats kunnen ze slijten van de armen wanneer u begint te vorderen in gewicht. Als u deze lift wilt gebruiken, maar vindt dat het beter van u wordt, is het misschien een goed idee om het 4-6 weken per keer binnen te fietsen.

als uw gewichten opraken, kunt u uw zwakkere standen of grepen trainen, gespreide stangen proberen, een dijband toevoegen of banden aan de stang toevoegen.

pauzes kunnen ervoor zorgen dat u zich stabieler voelt in een lift en helpen om technische problemen op te lossen.

Tempo-training kan de moeilijkheidsgraad van liften verhogen en het aantal herhalingen beperken dat u kunt uitvoeren. Het is misschien een goed idee om tempo werk binnen een redelijk bereik te houden als overdreven lange tempo ‘ s kunnen leiden tot genoeg spierpijn te interfereren met de volgende trainingen.

bij afwezigheid van machines en een rack, kan het zijn dat u vaker een balk vasthoudt dan anders het geval zou zijn. Extra items zoals lifting straps, Versa Grips, een dubbele D rij handvat, en Fat Gripz kan u helpen daar.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *