4 Day Barbell Only Workout (Ingen Rack Nødvendig)

Barbell-only training kan til og med være et velkomment mellomspill for løftere som er vant til å ha en bar på ryggen hver uke. Det er en flott mulighet til å stryke ut noen ubalanser og gnist ny vekst i noen lagging områder.

hvis du sitter fast uten et treningsstudio fullt av utstyr, så er dette et flott program for deg å følge. Du kan gjøre noen alvorlige muskel og styrke fremgang med den enkleste av utstyr.

  1. en vektstang og plater
  2. et par band
  3. en pull-up bar

dette 4-dagers treningsprogrammet er designet for de som ønsker å legge til styrke og størrelse hjemme, eller med begrenset utstyr.

her er et eksempel på hvordan du utfører denne treningsrutinen:

  • mandag – Overkropp A
  • tirsdag – Underkropp A
  • onsdag-Av
  • torsdag-Overkropp B
  • fredag-Underkropp B
  • lørdag-Av
  • søndag – Av

Anbefalt: Trenger du hjelp til å bygge muskler? Ta Vårt Gratis Muskelbyggingskurs

Dag 1: Upper Body A

Exercise Sets Reps
Overhead Press 3-4 4-6
Bent Over Row 3-4 4-6
Paused Weighted Push-Up 3-4 4-10
Pull-up 3-4 4-10
Landmine Lateral Raise 2-3 6-10 per side
Skullcrusher 2-3 6-12

Day 2: Lower Body A

Exercise Sets Reps
Sumo Deadlift 3-4 4-6
Bulgarian Split Squat 3-4 6-8 per side
Barbell Glute Bridge 3-5 8-10
Banded Single Leg Good Morning 2-3 8-12 per side
Side Plank with Hip Dip 2-3 8-12 per side
Barbell Calf Raise 3-4 8-12

dag 4: Upper Body B

Exercise Sets Reps
Band Pull-Aparts * 40-60 Total
Floor Press 3-4 8-12
Meadows Row 3-4 8-12 per side
Single-Arm Landmine Press 3-4 8-12
Inverted Row 3-4 8-12
Landmine Concentration Curl 2-3 8-15 per side
Banded Tricep Extension 2-3 20-40
* As few sets as possible

Day 5: Lower Body B

Exercise Sets Reps
Banded Hamstring Curl * 20-40 Total
1 ½ Landmine Squat 3-4 8-12
Barbell Reverse Lunge 3-4 8-12 per side
Stiff Leg Deadlift 3-4 8-12
Standing Banded Hip Abduction 2-3 12-20
Pallof Press 2 8-12 per side
Single Leg Calf Raise 3
* Så få sett som mulig
AMRAP: Så mange reps som mulig

Relatert: 5 Grunnleggende Supplement Stifter

program tillegg

denne 4-dagers øvre/nedre treningen har en god mengde glute arbeid inkludert. Hvis du vil ha mer, kan du legge til et band over kneet for landmineklubber og glute broer.

hvis du har noe du ønsker å jobbe med som ikke er fullt adressert i malen, for eksempel ekstra ab arbeid, mer pec vekt, felle arbeid, eller mer direkte bicep trening, det er nok av barbell-bare treningsøkter du kan legge den i.

Plate pullovers, plate pinch presser og barbell krøller er alle fine valg som du kan gjøre uten ekstra utstyr.

Likeledes, hvis du ønsker å utelate lateral høyninger eller direkte bicep arbeid i malen(spesielt hvis Du bruker Zercher holder på underkroppen heiser), kan du gjøre det.

Teknikk Notater og Erstatninger

Alle Landmine Heiser-Legg et håndkle under den ene enden av baren og kile den inn i et hjørne.

Pull-Up-Hvis du ikke har en pull-up bar, men kan finne en solid gren eller bar utenfor et sted, er det greit å gjøre dem som en egen mini-økt. Hvis du kan få mer enn 10 (med utmerket teknikk), legg til vekt.

Landmine Lateral Raise-Disse er harde. Du kan skalere ned vanskeligheten ved å gripe mot midten av baren. Hvis det bare ikke skjer, kan du velge høyere repetisjon (12-20) laterale løft ved hjelp av vektplater eller bånd.

Pauset Vektet Push-Up-Være sikker på at push-up teknikken er fantastisk før du legger vekt. Balansere en plate på ryggen. Hvis du bruker flere plater, kan du legge dem i en ryggsekk. Ta en 1-5-count pause nederst.

bulgarsk Split Squat – du kan bruke lav eller høy landmine hold, en front-rack posisjon (rengjør vekten), eller en back-racked posisjon – forutsatt at du kan trykke på vekten overhead og lavere til ryggen. Hvis du er ny på disse, start lys med moderate reps til du får balansen din.

hvis du er veldig sterk på disse, Har En Zercher hold potensial for tung lasting. Ermer eller Fett Gripz kan hjelpe med underarmen stress. For å få baren på plass, vil du sumo-markløft det, deretter knebøy ned mens du hviler baren på lårene. Hek armene dine under baren mens du holder albuene inne i knærne. Lås hendene sammen, hold ryggen rett og stå opp.

Barbell Glute Bridge-Tillat en 1 sekunders pause øverst.

Banded Single-Leg God Morgen-Sløyfe et bånd over skuldrene og under en fot. Stående på ett ben med kneet litt bøyd, hengsel på hoften. Du kan lett holde på noe for balanse. Pass på at hoftene dine holder seg relativt nivå.

Landmine Calf Raises-Stå med tærne hevet på en plate.

Band Pull-Aparts – Varier grepet ditt ved å holde bandet med håndflatene vendt opp eller ned.

Gulvpress-Velg et standardgrep eller et nært grep. Hip stakk stangen på plass, starter heisen fra bunnposisjonen. Det moderate rep-området vil begrense mengden vekt du må håndtere for dette. Du kan velge å holde hoftene hevet i en bro posisjon (som en nedgang trykk) eller har hoftene hviler på gulvet. Pause kort med triceps berøre gulvet mellom hver rep. Hvis du ikke kan få disse til å fungere for deg, kan du prøve en enkeltarms landmine gulvpress.

Meadows Row – en stropp eller Et Versa-Grep kan bidra til å holde baren. Alternativt kan du utføre enkeltarmede landminerader.

Single Arm Landmine Press – Valgte en enkelt arm trykk for å målrette skulderen, eller en to-hånds trykk mens klemme baren for å målrette brystet(ligner på en skråning trykk).Invertert Rad – hvis du ikke har et sted å gjøre disse, kan du bruke kanten av et solid bord, eller legge en dowel over ryggen av to nivå (og solid) stoler. For å utvikle disse, legg til et isometrisk hold på toppen eller løft føttene.

Skullcrusher – hvis baren plager albuene, bruk en tallerken. Alternativer inkluderer plate overhead tricep utvidelser, JM presser, og landmine tricep utvidelser. Hvis du har skarpe albuer, gå for høyere reps (12-15) og roter tricep valg ofte.

Mann og kvinne utfører overhead plate tricep extensions

Banded Hamstring Curl – målet er ikke å utslette, men å holde noen reps sjenert av feil og få en fin buzz i hamstrings før huk. Hvis du ønsker å erstatte En Nordisk krøll, gjør du rundt ½ av de foreskrevne representantene.Vektstang Omvendt Lunge-Bruk en front-racked hold, En Zercher hold, en lav eller høy landmine hold, eller en back-racked posisjon (forutsatt at du kan trykke vekten overhead og lavere til ryggen). Endre vekten ved å heve den fremre foten, eller krysse beinet bak deg når du går tilbake. Hvis du har nok plass til å bevege deg rundt, kan du erstatte walking lunges.

1 ½ Landmine Squat-Knebøy ned, men bare komme halvveis opp. Deretter går du ned igjen og kommer helt opp. Det teller som en repetisjon. Denne squat-varianten legger mer stress på VMO enn tradisjonelle knep. Hvis du trenger enda mer quad vekt, heve hælene på plater(langbent folk foretrekker dette alternativet).

Barbell Bare Progresjon

hvis du er godt lager på plater, kan du gå videre som du ønsker.

hvis du jobber med minimalt utstyr, kan det være lurt å velge et system som lar deg gå videre på repetisjoner før du legger vekt. Dette vil la deg jobbe med det du har litt lenger før du trenger å kjøpe flere plater.

Eksempel: 3 x 8-10

  • Uke 1 – 200 lbs x 8, 8, 8
  • Uke 2-200 lbs x 10, 9, 8
  • Uke 3 – 200 lbs x 10, 10, 10
  • Uke 4 – 210 lbs x 8, 8, 8

Du bør føle deg som om du kunne ha fullført 1-2 flere reps på hvert sett. Du trenger ikke å gå til feil. Teknikk er det viktigste her.

Når du har et lengre repområde (som 8-15, 8-20 eller 12-20) eller en isolasjonsøvelse, fokus på kvalitetsmuskulære sammentrekninger (klem den målrettede muskelen) og bare fremgang når du kan.

Start på den nedre enden med volum og juster til dine individuelle behov.

Noen Tips om Barbell Bare Trening

Uten et rack kan Det være vanskelig å finne knebøy og horisontale trykkvariasjoner som gjør at du kan jobbe i de nedre repområdene. Dette er bare noe du må akseptere og jobbe rundt.

Likevel er denne 4-dagers barbell only-treningen full av øvelser som kan gjøres hjemmefra.

treningsvalget her var begrenset til bevegelser som de fleste ville finne gjennomførbare. Andre rack-free squat alternativer som barbell Hack squats, Jefferson Deadlift og Zercher squats kan være litt presumptuous å foreskrive i en generell mal. Derfor ble de utelatt. Hvis du liker disse heisene, kan du gjerne sykle dem inn i barbellrutinen din når du er klar til å bytte opp noen øvelser.Deadlift variasjoner som bak-the-back deadlifts, underskudd deadlifts og snatch-grip deadlifts er gode benøvelser som kan gjøres hjemme. Rengjøring til en front knebøy kan fungere godt for noen. Andre kan finne at det blir en cardio økt uten egentlig å jobbe ut sine ben.

Jente Fyr utfører barbell foran knebøy i gym

Hvis Du er ute etter en tung knebøy alternativ, Zercher knebøy har en stor mengde potensial for lasting bena. På baksiden, hvis brukt langsiktig å erstatte vektstang tilbake knebøy de kan slites ut armene når du begynner å utvikle seg i vekt. Hvis du vil bruke denne heisen, men finner ut at det blir bedre av deg, kan det være en god ide å bare sykle den inn i 4-6 uker om gangen.

hvis du går tom for vekter, kan du trene dine svakere stillinger eller grep, prøve forskjøvede stillinger, legge til et lårbånd eller legge til bånd i baren.Pauser kan få deg til å føle deg mer stabil i en heis, samt bidra til å stryke ut teknikkproblemer.

Tempotrening kan øke vanskeligheten med heiser og begrense antall repetisjoner du kan utføre. Det kan være lurt å holde tempo arbeid innenfor et rimelig område som overdrevet lang tempo kan føre til nok stølhet å forstyrre påfølgende treningsøkter.

i fravær av maskiner og et stativ, kan du oppleve at du holder på en bar oftere enn du ellers ville være. Ekstra elementer som løftestropper, Versa-Grep, et Dobbelt d-row-håndtak og Fat Gripz kan hjelpe deg der ute.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *