4 일 바벨을 운동만(아니 랙 필수)

바벨을 교육할 수도 있습 환영을 위한 간주 옮기는 사람은 익숙해서 그들의 모든 주입니다. 일부 불균형을 해소하고 모든 지체 영역에서 새로운 성장을 촉발 할 수있는 좋은 기회입니다.

당신이 장비로 가득 찬 체육관없이 붙어 있다면,이것은 당신이 따라야 할 훌륭한 프로그램입니다. 당신은 장비의 가장 간단한 몇 가지 심각한 근육과 강도 진행을 할 수 있습니다.

  1. 바벨 및 판
  2. 부부의 밴드
  3. A pull-up bar

이 4 일간의 교육 프로그램을 찾는 사람들을 위해 설계되었는 힘을 추가하고 크기,가정에서 또는 제한된 장비입니다.

여기에는 예제를 실행하는 방법 이 교육은 일상적인:

  • 월요일-상체
  • 목요일 낮은 몸
  • 목요일 떨어져
  • 목요일-상체 B
  • 금요일-낮은 몸 B
  • 목요일 떨어져
  • 목요일 떨어져

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1 일: Upper Body A

Exercise Sets Reps
Overhead Press 3-4 4-6
Bent Over Row 3-4 4-6
Paused Weighted Push-Up 3-4 4-10
Pull-up 3-4 4-10
Landmine Lateral Raise 2-3 6-10 per side
Skullcrusher 2-3 6-12

Day 2: Lower Body A

Exercise Sets Reps
Sumo Deadlift 3-4 4-6
Bulgarian Split Squat 3-4 6-8 per side
Barbell Glute Bridge 3-5 8-10
Banded Single Leg Good Morning 2-3 8-12 per side
Side Plank with Hip Dip 2-3 8-12 per side
Barbell Calf Raise 3-4 8-12

일 4: Upper Body B

Exercise Sets Reps
Band Pull-Aparts * 40-60 Total
Floor Press 3-4 8-12
Meadows Row 3-4 8-12 per side
Single-Arm Landmine Press 3-4 8-12
Inverted Row 3-4 8-12
Landmine Concentration Curl 2-3 8-15 per side
Banded Tricep Extension 2-3 20-40
* As few sets as possible

Day 5: Lower Body B

Exercise Sets Reps
Banded Hamstring Curl * 20-40 Total
1 ½ Landmine Squat 3-4 8-12
Barbell Reverse Lunge 3-4 8-12 per side
Stiff Leg Deadlift 3-4 8-12
Standing Banded Hip Abduction 2-3 12-20
Pallof Press 2 8-12 per side
Single Leg Calf Raise 3 사용 쪽 당
*으로 몇 가지 설정 가능한
사용:가능한 한 많은 담당자

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프로그램을 추가

이 4 일위의 상한/하 운동의 얼굴을 상상하고 혼자 구 작업이 포함됩니다. 더 많은 것을 원한다면 지뢰 스쿼트와 글루트 브릿지를 위해 무릎 위에 밴드를 추가 할 수 있습니다.

이 있는 경우고 싶은 내용이에 작동하지 않는 완전히 해결 템플릿에서 같은 추가 ab 작품,더 pec 강조는,함정 작업,또는 더 직접적인 이두 훈련,많은 바벨-만 운동을 추가할 수 있습니다.

플레이트 풀오버,플레이트 핀치 프레스와 바벨 컬는 모든 좋은 선택이 없이 할 수 있는 여분의 장비입니다.

마찬가지로,당신을 생략의 측면을 올 또는 직접 이두근 작업 템플릿에서(특히 사용하는 경우 Zercher 보유하고 당신의 낮은 몸 상승),당신은 그렇게 할 수 있습니다.

기술 메모 및 대체

모든 지뢰 리프트 장소는 수건에서의 한쪽 끝 바와 웨지 그것으로습니다.

Pull-Up-하지 않는 경우가 pull-up bar 지만 찾을 수 있습니다 견고하지점 또는 바깥 어딘가에 그것을 잘 할로 별도의 미니다. 10 개 이상을 얻을 수 있다면(우수한 기술로)무게를 더하십시오.

지뢰 측면 인상-이들은 단단합니다. 막대의 중간을 향해 잡아서 어려움을 축소 할 수 있습니다. 면 그냥 일어나고 있지 않을 선택할 수 있습니다 높은 반복(12-20)측면을 올를 사용하량 플레이트 또는 밴드입니다.

일시 중지 된 가중치 푸시 업-체중을 추가하기 전에 푸시 업 기술이 별인지 확인하십시오. 등 뒤에서 접시의 균형을 잡으십시오. 여러 판을 사용하는 경우 배낭에 물건을 넣을 수 있습니다. 하단에서 1-5 카운트 일시 정지를 취하십시오.

불가리아어 분할 쪼그리고-사용할 수 있습니다 높거나 낮은 지뢰를 개최,프런트 선반 위치(깨끗한 무게),또는 다시 깨 위치를 제공할 수있는 누르면 체중 오버헤드와 낮은니다. 당신이 이것들에 새로운 경우에,당신이 당신의 균형을 얻을 때까지 온건 한 담당자와 빛을 시작하십시오.

당신이 이것들에 매우 강하다면,저처 홀드는 무거운 하중을 가할 가능성이 있습니다. 소매 또는 뚱뚱한 Gripz 는 팔뚝 스트레스를 도울 수 있습니다. 을 얻는 바에 위치,당신은 스모 드리프트는 그것은,그 웅크리고 앉아 휴식하는 동안 바에서 당신의 허벅지. 팔꿈치를 무릎 안쪽에 유지하면서 바 아래에 팔을 걸으십시오. 손을 함께 잡고 등을 똑바로 세우고 일어서십시오.

Barbell Glute Bridge-상단에서 1 초의 일시 중지를 허용합니다.

Banded Single-Leg Good Morning-어깨 너머로 한 발 아래 밴드를 반복하십시오. 무릎이 약간 구부러진 상태에서 한쪽 다리에 서서 엉덩이에 경첩을 댑니다. 균형을 위해 무언가에 가볍게 붙들 수 있습니다. 엉덩이가 상대적으로 수평을 유지하는지 확인하십시오.

지뢰 송아지 레이즈-접시에 올라 발가락으로 서있다.

Band Pull-Aparts-손바닥이 위 또는 아래로 향하게하여 밴드를 잡고 그립을 다양하게하십시오.

바닥 프레스-표준 그립 또는 가까운 그립을 선택하십시오. 엉덩이가 바를 제자리에 밀어 넣고 아래쪽 위치에서 리프트를 시작합니다. 적당한 담당자 범위는 당신이 이것을 위해 처리해야하는 무게의 양을 제한 할 것입니다. 다리 위치(쇠퇴 프레스와 같은)에서 엉덩이를 높이 유지하거나 엉덩이가 바닥에 쉬도록 선택할 수 있습니다. 간단히 중단으로 삼각 바닥에 닿지 사이에 각 담당자. 당신이 얻을 수없는 경우 이러한 작업을 위해,당신을 시도 하나의 팔이 지뢰를 바닥 를 누릅니다.

Meadows Row-스트랩 또는 반대 그립은 바를 잡는 데 도움이 될 수 있습니다. 또는 단일 암 지뢰 행을 수행 할 수도 있습니다.

단 하나 팔이 지뢰를 눌러 선택한 하나의 팔을 누르면을 대상으로 어깨거나 두손으로 누르를 압박하면서 바을 대상으로 가슴이(비슷한 경사 press).

거꾸로 행하지 않는 경우가 있는 장소를 이러한 사용할 수 있습니다,가장자리의 튼튼한 테이블,또는 앵커를 통해 뒤의 두 가지 수준(고 튼튼한)의자가 있습니다. 이를 진행하려면 상단에 등각 홀드를 추가하거나 발을 올리십시오.

Skullcrusher-바가 팔꿈치를 괴롭히는 경우 판을 사용하십시오. 대안으로는 플레이트 오버 헤드 삼두근 확장,JM 프레스 및 지뢰 삼두근 확장이 있습니다. 당신이 불안한 팔꿈치가있는 경우에,더 높은 담당자(12-15)를 위해 가고 삼두근 선택을 수시로 자전하십시오.

남자와 여자를 수행하는 오버헤드 판지 확장자

밴 햄스트링 컬-의 목표에 부합하지 않을 섬멸하지만,숙박 시설에는 몇 가지 담당자의 수줍은 실패와 좋은 버즈에 오금줄기 전에 쪼. 북유럽 컬을 대체하고 싶다면 규정 된 담당자의 약 ½을하십시오.

바벨 역 런용 프런트 깨 hold,a Zercher 잡고,낮은 높이 지뢰를 보유,또는 다시 깨 위치(제공할 수있는 누르면 체중 오버헤드와 낮은 귀하의 뒷면). 앞발을 올리거나 뒤로 물러 설 때 다리를 뒤로 건너서 강조를 변경하십시오. 주위를 이동할 수있는 충분한 공간이 있다면 걷는 런지를 대신 할 수 있습니다.

1½지뢰 스쿼트-스쿼트 다운,하지만 반쯤 올라와. 그런 다음 다시 내려 가서 모든 길을 위로 오십시오. 즉,하나의 반복으로 계산됩니다. 이 스쿼트 변형은 전통적인 스쿼트보다 VMO 에 더 많은 스트레스를줍니다. 더 많은 쿼드 강조가 필요한 경우 발 뒤꿈치를 판에 올리십시오(다리가 긴 사람들은이 옵션을 선호 할 수 있습니다).

바벨 만 진행

접시에 잘 갖춰져 있다면 원하는대로 진행할 수 있습니다.최소한의 장비로 작업하는 경우 무게를 추가하기 전에 반복을 진행할 수있는 시스템을 선택하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 더 많은 판을 구입할 필요가 있기 전에 조금 더 오래 가지고있는 것을 가지고 작업하게됩니다.

예: 3×8-10

  • 주 1–200 파운드 x8,8,8
  • 주 2–200 파운드 x10,9,8
  • 주 3–200 파운드 x10,10,10
  • 주 4–210 파운드 X8,8, 8

을 느껴야 하는 것처럼 당신에 완료될 수 있 1-2 더 많은 담당자에 각각 설정합니다. 실패로 갈 필요가 없습니다. 기술은 여기서 가장 중요한 것입니다.

있을 때 더 오래 담당자 범위(다음과 같 8-15,8-20,또는 12-20)또는 격리 운동,품질에 초점을 근육의 수축(짜 대상 근육)및 그냥 진행할 때마다 할 수 있습니다.

볼륨으로 하단에서 시작하여 개인의 필요에 맞게 조정하십시오.

에 대한 몇 가지 팁을 바벨에만 훈련

지 않고 선반,그것은 찾기 어려울 수 있습니다 웅크리고 가로 누르면 변할 수 있는 작품에서 더 낮은 담당자의 범위를 다룹니다. 이것은 단지 당신이 받아들이고 해결해야만하는 것입니다.

그렇더라도이 4 일간의 바벨 전용 운동은 집에서 할 수있는 운동으로 가득합니다.

여기서 운동 선택은 대부분의 사람들이 행할 수있는 움직임에 제약되었습니다. 다른 랙 무료 쪼그리고 대안을 다음과 같 바벨킹 라오,제퍼슨 드리프트 및 Zercher 라오 될 수 있는 조금 넘게 처방에서는 일반 서식 파일을 기반으로 합니다. 그래서 그들은 밖으로 나갔다. 을 즐길 경우 이러한 상승을 주기에 그들의 일상적인 바벨할 준비가 되면 스위치 몇 가지 운동입니다.

드리프트 변형이 같은 뒤 데드,적자 데드,그리고 납치-그립은 데드가 다리는 운동에 집에서 할 수 있습니다. 프론트 스쿼트로 청소하는 것은 일부 사람들에게는 잘 작동 할 수 있습니다. 다른 사람들은 실제로 다리를 운동하지 않고 심장 세션이된다는 것을 알 수 있습니다.

수행하는 여자 사람이 바벨 앞에서 손님을 체육관

경우에 당신은 당신을 찾고 무거운 쪼그리고 옵션을 Zercher 라오는 큰 금액의 잠재적인 위해 선적의 다리입니다. 플립 측면에서 사용하는 경우,장기적인 대체하는 바벨을 다시 라오들이 착용할 수 있습 팔을 시작할 때 당신은 진행중이다. 를 사용하려면 이승만 찾는 그것의 더 나은,당신을 마련하는 것도 좋은 아이디어를 주기에서 그것을 위해 4~6 주니다.

실행하는 경우 밖의 무게 훈련할 수 있습의 약한 자세 또는 그립하려고 비틀거리며 입장을 추가,허벅지 밴드,또는 밴드를 추가하실 수 있습니다.

일시 중지는 리프트에서보다 안정적인 느낌뿐만 아니라 기술 문제를 철하는 데 도움이 할 수 있습니다.

템포 훈련은 리프트의 난이도를 높이고 수행 할 수있는 반복 횟수를 제한 할 수 있습니다. 그것은 좋은 생각이 있을 수도 유지 템포의 일 이내에 합리적인 범위 과장 긴 템포를 일으킬 수 있는 충분한 근육 통증을 방해 이후의 운동입니다.

의 부재에서 기계 및 rack,당신이 찾을 수 있습을 잡는 바보다 더 자주 당신이 그렇지 않으면합니다. 리프팅 스트랩,Versa 그립,더블 D 행 핸들 및 Fat Gripz 와 같은 추가 항목이 도움이 될 수 있습니다.

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