최초의 50 밀러

하는 방법을 범프에서 마라톤 또는 50K 거리

경우에 대한 호기심을 복용에서 도약 26.2 또는 31miles(50K)50km, 하는 방법을 알아내는 기차…

Photo by Keith Facchino

경우에 대한 호기심을 복용에서 도약 26.2 또는 31miles(50K)50km 파악하는 것을 훈련하는 방법에 대한 당신의 첫 번째 50-miler 은 어려운 것처럼 보일 수 있습니다.

그러나 강조하지 마십시오—첫 번째 50-miler 의 기본 목표는 단순히 경주를 끝내는 것이어야합니다. 적절한 구축,정신적 태도 및 지속성으로 대부분의 운동 선수에게 달성 가능한 목표입니다.

시작하기

처음 50 마일러를 끝내려면 일찍 교육 과정을 시작하십시오. “허용 four-to six-month 구축을 시작하는 경우 다시 실행 후 일시적 해고”라고 스콧 드럼,Ph.D.,사의 고도가 높은 성능의 실험실에서 Gunnison,콜로라도”나에 대한 세월이 있는 경우되는 훈련을 지속적으로 이전에 세 개월.”

이후 대부분의 50-mile ultramarathons 은 산책로에 포함될 수 있습 거친 지형,고도와 언덕,그것의 중요한 선택하려면 경쟁에 맞는 당신의 능력 및 일반적인 교육 환경입니다. A flatlander 살고있는 바다에서 수준에 대한 인스턴스,피해야 졸업 레벨의 50-milers 같은 콜로라도 높은 나라 산 후안 최고점 50 악마의 근간 50 몬타나에서의 Gallatin 범위(양도록). (좋은 첫 번째 타이머 옵션은 사이드 바를 참조하십시오.)

볼륨을 설정

볼륨은 단순히 얼마나 많은 훈련을 하고 있는 전반적으로,매주,에서 측정된 시간 또는 거리입니다. 단순함을 위해 거리를 사용하겠습니다. 부터 50 마일이 하루에 보다 더 있을 수 있습니다 당신이 현재 실행에서 주,그것이 더 많은 교육 볼륨을 달성하는 목표입니다.

반면 평균 초보자 마라톤 훈련 프로그램이라에서는 15 45km 주당,매주 50~60 마일을 허용할 것이 가장 선수를 경험하는 훌륭한 첫 번째 50. 전에 마라톤을 실행했다고 가정하면 가능한 경우 모든 실행의 길이를 늘려 각 주 총 볼륨에 10~15%를 추가하십시오. 3 주 동안 마일리지를 늘리고 주 1 과 동일한 범위로 마일리지를 떨어 뜨려 네 번째 주 동안 회복하십시오.긴 달리기가 모든 마라톤 훈련 계획의 중추 인 것처럼 50 마일러를 위해 훈련 할 때입니다. 전문 ultrarunner Sean Meissner 는”주간 장기 실행은 처음 50 대를위한 훈련의 열쇠입니다. 거리를 점진적으로 늘리는 한 속도에 대해 걱정하지 마십시오.”

처음 50 에서는 경주 일에 7 시간에서 15 시간 사이에 달릴 수 있습니다. 를 구축하는 내구성,긴 실행 수행해야 일주일에 한 번 또는 모든 10 일,에 따라 실행 역사 및 복구 할 수있는 기능. 가장 긴 장기 달리기를 약 30 마일까지 연장하기 위해 노력하십시오. 두려워하지 말라보—사실,그것을 실천 동안 당신의 오래 실행되기 때문에,당신은 대부분에서 도보 경쟁.

볼륨과 거리를 늘리기위한 주당 10%의 규칙은 내가 모두 사랑하고 싫어하는 것입니다. 대부분의 사람들에게 좋은 지침이지만 모든 사람에게 적용되는 것은 아닙니다. 그것은 절대적으로 자신의 첫 번째 50 마일러를 실행하는 다른 스포츠에서 재능이나 성취 운동 선수에 적용되지 않습니다. 나머지 우리에게는 훌륭한 출발점이며 안전한 내기입니다.훈련이 진행됨에 따라 훈련이 경주 코스와 관련성이 있고 적절해야 함을 의미하는 특이성을 고려하십시오. 목표 경주 근처에서 살기에 충분히 운이 좋다면 가능할 때마다 그 섹션을 실행하십시오.그렇지 않은 경우 레이스 코스와 유사한 트레일 또는 지형을 실행하려고합니다. 경주가 빠르고 매끄러운 싱글 트랙 인 경우,달릴 먼지 자전거 경로를 찾으십시오. 경주에 괴물 등반이 포함 된 경우 해당 지역의 산길을 치거나 그 같은 근육과 운동 역학에 도전하는 것을 찾으십시오.

속도로 스릴

경우 바쁜 일정을 포함하는 가족과 작업을 끼를 위해 시간,실행이 어렵습니다. 연구에 따르면 소량의 스피드 작업은 체력에 지대한 영향을 줄 수 있습니다.

면서 전반적으로 교육을 강조해야하는,볼륨 및 일관성을 모두 혜택을 누릴 수 있습에서도 작동합니다. 내가 좋아하는 방법으로 통합하고 속도는 20 분 거리에 템포를 실행하는 실행은 약 25~30 초당 마일보다 느리게 현재 5K 경주니다.

특정 보를 용인하고 작업을 추적 할 수없는 주자의 경우 fartleks 를 처방합니다. 어 fartlek 은 스웨덴에 대한”재생 속도”및 수반한 간격으로 자유형,그러나 길거나 짧은 당신 같은 느낌을 실행하는 그들. 예를 들어,질주하는 바위 분 이내의 거리에 있습니다,당신의 숨을 다음,다시 전원을 계속되는 반 마일,언덕을 복구하고 반복을 통해 기간의 15 분 내지 20 분 가량 휴지시킵니다.

템포 런 및/또는 fartleks 를 각 주에 몰래 넣으면 차이를 만들 것입니다. 당신의 피트니스의 맨 끝을 일하는 것으로 생각하십시오. 을 때 실행하는 간격으로,당신은 일반적으로 실행 anaerobically(산소 없이)만드는 몸에서 더 효율적으로 산소를 소모. 이것은 당신의 느린 레이스 페이스가 더 쉽게 느껴질 것임을 의미합니다. 속도로 작동한 다는 당신의 두뇌의의 개념,열심히 향상시킨 경제고 증가하는 근육의 힘을,모두의는 효력에 느리게 진행 실행됩니다. 같은 주에 속도와 증가 볼륨을 추가하지 마십시오. 둘 다 추가하는 것은 부상의 제조법입니다.

머리를 유지

정신적 구성요소의 실행하는 최초의 50 밀러 절제된 할 수 없습니다. 말 2009Ultrarunner 의 년과 2010 서국 100 챔피언,제프 Roe,”당신의 몸을 하지 않은 경쟁 50km 기 전에,그것은 그것을 원한다면,그래서 키은 당신을 확인하고 싶습니다.”

의 훈련 프로그램을 고집하고 지속적으로 매 오래 실행되는 최상의 방법을 설득 당신의 마음을 실행 할 수 있습 50km. 또한 피할 수없는 것을 기대하는 데 도움이됩니다. 달리기가 길수록 기분이 나빠질 확률이 높아집니다. 만큼 당신이 알고 낮은 지점이 올 것이다,그것은 다루기 쉽게 정신적으로 못하게 그것은 당신을 노크하다.

매트 하트의 코치 CoachingEndurance.com. 그는 또한 전문적인 ultrarunner,50-mile 승에 악마의 근간 50,Big Horn50 과 마운트 후드 PCT50.

처음 50 대

::Rocky Raccoon50-Miler,Huntsville,TX,2015 년 2 월 7 일. 평평하고 빠른 코스로 알려져 있습니다. www.tejastrails.com

::Jed Smith50-Miler,SACRAMENTO,CA,2015 년 2 월 7 일. 40%포장,60%비포장 도로;3.31 마일 인증 루프. www.chipsrunning.com/jed-smith-ultras

::American River50-Mile Endurance Run,SACRAMENTO,CA,April4,2015. 훌륭한 포인트-투-포인트 코스. 24 마일 포장 자전거 경로,26 마일 싱글 트랙. www.ar50mile.com

::Mt. 후드 50,Clackamas 호수,또는,7 월 TBD,2015. 이 경주는 다른 사람들에게 더 많은 수직 이득을 가져다 주지만 팀버라인 롯지와 백에 훌륭한 싱글 트랙 코스입니다. www.mthood50.com

::Le Grizz Ultramarathon,Hungry Horse,MT,2014 년 10 월 11 일. 로깅 도로의 많은에 아름다운 포인트-투-포인트. www.cheetahherders.com/LeGrizz.html

::JFK50 마일,Boonsboro,MD,2014 년 11 월 22 일. 나라에서 가장 오래된 울트라 마라 톤-충분히 말했다. www.jfk50mile.org::Pineland 농장 50,뉴 글로스터,나를,월 TBD,2015. 25-킬로미터,xc 에 오프로드 롤러 코스터는 숲을 통해 목가적 인 걸쳐 산책로,작업 농지. www.pinelandfarms.com::핑거 레이크 쉰,헥터,뉴욕,7 월 TBD,2015. 당신이 숲 산책로,도로 및 목초지를 통해 여러 루프를 실행으로 cowpies 조심. www.fingerlakesrunners.org

우수한 수분과 영양을 끝

연습 경기-루 영양하는 동안 모든 훈련을 오래 실행됩니다.

  • 시간 당 14~28 온스를 목표로 자주 마 십니다.
  • 20~30 분마다 젤을 먹도록 상기시켜주는 시계 알람을 설정하십시오—예,시간당 200~300 칼로리입니다. 그것이 걸리는 것입니다!일찍 자주 먹는다. 그 위에 머물러 라. 일찍 바닥을 내면 Bonktown 에서 돌아 오는 길고 힘든 길입니다.
  • 전해질(알약,정제 또는 액체)을 보충해야하므로 귀하를 위해 작동하는 제품을 찾으십시오.
  • 경주가 제공하는 젤과 음식이 당신을 위해 일할 것이라고 가정하지 마십시오;훈련에서 그들을 테스트하십시오.

Get on the Program

Week Mon Tues Wed Thurs Fri Sat Sun Total mileage
1 Build 1 Rest 6 MP 3.5 7 E Rest XT 15 LR 31
2 Build 2 Rest 3 MP 5 NS 6 E Rest 3 MP 17 LR 34
3 Build 3 Rest 8 MP 4.5 3 E 3 E Rest 20 LR 38
4 Recover Rest 8 MP 7 NS 6 E Rest XT 12 LR 33
  • MP: 지난 속도로 마라톤
  • 이 쉽게(심장 평가 영역&II)
  • S:속 작업(간격으로 1 마일까지@마일 속도로);모든 작업은 선택사항입니다.
  • NS:부정적인 분할을 실행(다음 과정을 쉽게 밖으로,하드)
  • XT:십자가는 기차(또는 휴식하는 방법에 따라,당신은 느낄)
  • LR:긴 실행

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