4日間のバーベルのみのワークアウト(ラックは必要ありません)

バーベルのみのトレー これは、いくつかの不均衡を解消し、任意の遅れの分野で新たな成長を刺激する絶好の機会です。あなたは機器の完全なジムなしで立ち往生している場合は、これはあなたが従うための素晴らしいプログラムです。

装置の最も簡単のの深刻な筋肉および強さの進歩をすることができる。

  1. バーベルとプレート
  2. バンドのカップル
  3. プルアップバー

この4日間のトレーニングプログラムは、自宅で、または限られた機器で強さとサイズを追加するためにお探しの方のために設計されています。

このトレーニングルーチンを実行する方法の例は次のとおりです。

  • 月曜日-上半身A
  • 火曜日-下半身A
  • 水曜日-オフ
  • 木曜日-上半身B
  • 金曜日-下半身B
  • 土曜日-オフ
  • 日曜日-オフ

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1日目: Upper Body A

Exercise Sets Reps
Overhead Press 3-4 4-6
Bent Over Row 3-4 4-6
Paused Weighted Push-Up 3-4 4-10
Pull-up 3-4 4-10
Landmine Lateral Raise 2-3 6-10 per side
Skullcrusher 2-3 6-12

Day 2: Lower Body A

Exercise Sets Reps
Sumo Deadlift 3-4 4-6
Bulgarian Split Squat 3-4 6-8 per side
Barbell Glute Bridge 3-5 8-10
Banded Single Leg Good Morning 2-3 8-12 per side
Side Plank with Hip Dip 2-3 8-12 per side
Barbell Calf Raise 3-4 8-12

4日目: Upper Body B

Exercise Sets Reps
Band Pull-Aparts * 40-60 Total
Floor Press 3-4 8-12
Meadows Row 3-4 8-12 per side
Single-Arm Landmine Press 3-4 8-12
Inverted Row 3-4 8-12
Landmine Concentration Curl 2-3 8-15 per side
Banded Tricep Extension 2-3 20-40
* As few sets as possible

Day 5: Lower Body B

Exercise Sets Reps
Banded Hamstring Curl * 20-40 Total
1 ½ Landmine Squat 3-4 8-12
Barbell Reverse Lunge 3-4 8-12 per side
Stiff Leg Deadlift 3-4 8-12
Standing Banded Hip Abduction 2-3 12-20
Pallof Press 2 8-12 per side
Single Leg Calf Raise 3 AMRAP per side
*できるだけ少ないセット
AMRAP:できるだけ多くの担当者

関連:5つの基本的なサプリメントステープル

プログラムの追加

プログラムの追加

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プログラムの追加

プログラムの追加

プログラムの追加

プログラムの追加

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この4日間の上/下の試しに含まれているgluteの仕事のよい量がある。 より多くがほしいと思えば、地雷のスクワットおよびglute橋のための膝の上のバンドを加えることができる。

余分なab作業、より多くのpec強調、トラップ作業、またはより直接的な上腕二頭筋トレーニングなど、テンプレートで完全に対処されていない作業をしたい

プレートプルオーバー、プレートピンチプレス、バーベルカールは、余分な機器なしで行うことができますすべての素敵な選択肢です。同様に、テンプレートで横方向のレイズや直接上腕二頭筋の作業を省略したい場合(特に下半身のリフトでZercherホールドを使用している場合)、そうすることが

テクニックノートと置換

すべての地雷リフト-バーの一端の下にタオルを置き、角にそれをくさび。

プルアップ-プルアップバーを持っていないが、どこかの外に頑丈な枝やバーを見つけることができる場合は、別のミニセッションとしてそれらを行 あなたは(優れた技術で)10以上を得ることができる場合は、重量を追加します。地雷ラテラルレイズ-これらは難しいです。

地雷ラテラルレイズ-これらは難しいです。 あなたは、バーの中央に向かって把握することにより、難易度を縮小することができます。 それがちょうど起こっていなければ、重量の版かバンドを使用してより高い繰返し(12-20)側面昇給を選ぶことができる。

Paused Weighted Push-Up-あなたのプッシュアップ技術は、重量を追加する前に恒星であることを確認してください。 あなたの背部の版のバランスをとりなさい。 複数のプレートを使用している場合は、バックパックにそれらを詰めることができます。 下に1-5カウントの一時停止を取ります。

ブルガリア分割スクワット-あなたは、低または高地雷ホールド、フロントラックの位置(重量をきれいに)、またはバックラックの位置を使用することがで あなたがこれらに慣れていない場合は、あなたのバランスを得るまで、適度な担当者と光を開始します。あなたがこれらに非常に強い場合、Zercherホールドは重い負荷の可能性があります。

あなたがこれらに非常に強い場合、Zercherホールドは重い負荷の可能性があ 袖か脂肪質のGripzは前腕の圧力と助けることができます。 位置の棒を得るためには、相撲deadliftそれ、そしてあなたの腿の棒を休ませている間しゃがむ。 あなたの膝の中のあなたの肘を保っている間棒の下であなたの腕を引っ掛けなさい。 あなたの手を一緒に握り、あなたの背部をまっすぐに保ち、そして立つ。

Barbell Glute Bridge-上部で1秒の一時停止を許可します。

バンド付きシングルレッグおはよう-あなたの肩の上と片足の下にバンドをループします。 膝を少し曲げた状態で片足に立って、腰にヒンジを付けます。 あなたは軽くバランスのために何かを保持することができます。 あなたの腰が比較的水平にとどまることを確認してください。

地雷子牛が発生します-プレート上に上昇したつま先で立っています。

Band Pull-Aparts-手のひらを上または下に向けてバンドを保持することによって、グリップを変えます。

フロアプレス-標準グリップまたはクローズグリップを選択します。 ヒップは下の位置からリフトを開始し、所定の位置にバーを推力。 適当なrepの範囲はあなたがこれのために扱わなければならない重量の量を限る。 あなたのヒップを橋位置で上げておくことを選ぶことができる(低下の出版物のように)またはあなたのヒップを床で休ませてもらう。 あなたがあなたのために働くためにこれらを得ることができない場合は、シングルアーム地雷床プレスを試してみてください。

Meadows Row-ストラップまたはVersaグリップは、バーを保持するのに役立ちます。 また、シングルアーム地雷行を実行することもできます。

シングルアーム地雷プレス-肩をターゲットにする単一のアームプレス、または胸をターゲットにバーを絞って両手プレスを選択しました(傾斜プレスに似てい倒立した行-これらを行う場所がない場合は、頑丈なテーブルの端を使用するか、2つのレベル(および頑丈な)椅子の背中にダボを置くことができます。

これらを進行させるには、上部に等尺性ホールドを追加するか、足を上げます。

Skullcrusher-バーが肘を気にする場合は、プレートを使用してください。 代わりは版の頭上式のtricep延長、JMの出版物および地雷のtricep延長を含んでいる。 不機嫌な肘があれば、より高いreps(12-15)のために行き、tricepの選択を頻繁に回しなさい。

オーバーヘッドプレートtricep拡張機能を実行する男性と女性

バンド付きハムストリングカール-目標は全滅することではなく、失敗の恥ずかしがり屋のいくつかの担当者を滞在し、しゃがむ前にあなたのハムストリングで素敵な話題を得ることです。 北欧のカールを代わりにすることを望んだら規定されたrepsの½のまわりでしなさい。

Barbell Reverse Lunge-フロントラックホールド、Zercherホールド、低または高地雷ホールド、またはバックラック位置を使用します(ただし、体重を頭上に押して背中に下げること 前足を上げたり、後ろに足を交差させたりすることで、強調を変更します。 移動するのに十分なスペースがある場合は、歩行突進を代用することができます。

1½地雷スクワット-ダウンスクワットが、唯一の途中まで来ます。 その後、再び下に戻って、すべての方法を上に来てください。 それは一つの繰り返しとしてカウントされます。 このスクワットの変化は従来のスクワットよりVMOにより多くの圧力を置く。 あなたはさらに多くのクワッド重点が必要な場合は、(長い脚の人々は、このオプションを好むかもしれない)プレート上のあなたのかかとを

バーベルのみの進行

あなたはプレートによく在庫されている場合は、あなたが望むように進行することができます。最小限の機器で作業している場合は、重量を追加する前に繰り返しを進めることができるシステムを選択することができます。

これはより多くの版を購入する必要がある前に少しより長くのために持っているものを使用することを可能にする。

例: 3×8–10

  • Week1–200lbs x8,8,8
  • Week2–200lbs x10,9,8
  • Week3–200lbs x10,10,10
  • Week4-210lbs X8,8,8

各セットで1-2以上の担当者を完了したかのように感じるはずです。 失敗に行く必要はありません。 技術はここで最も重要なことです。より長いrepの範囲(8-15、8-20、または12-20のような)または分離の練習があるとき、質の筋肉収縮(目標とされた筋肉を絞る)に焦点を合わせ、できる時はいつで

音量で下端から開始し、個々のニーズに合わせて調整します。

バーベルのみのトレーニングに関するいくつかのヒント

ラックなしで、それはあなたが低い担当者の範囲で作業することができますスクワット これはあなたが受け入れて回避しなければならないものです。それでも、この4日間のバーベルのみのワークアウトは、自宅で行うことができる演習がいっぱいです。ここでの運動の選択は、ほとんどの人が実行可能であると思う動きに制限されていました。

Barbell Hack squats、Jefferson Deadlift、Zercher squatsのような他のラックフリーのスクワットの選択肢は、一般的なテンプレートで処方するのは少しおこがましいかもしれません。 それが彼らが取り残された理由です。 これらの上昇を楽しんだら、ある練習の上で転換して準備ができていればあなたのバーベルルーチンにそれらを循環させること自由に感じなさい。

デッドリフトバリエーションバックデッドリフト、赤字デッドリフト、スナッチグリップデッドリフトのような自宅で行うことができます偉大な脚 フロントスクワットへの清掃は、いくつかのためにうまく動作するかもしれません。 他はそれが実際に足を解決しないで心臓会議になることが分るかもしれない。

ジムでバーベルフロントスクワットを実行する女の子の男

あなたは重いスクワットのオプションを探しているなら、Zercherスクワット フリップ側では、バーベルバックスクワットを交換するために長期的に使用する場合、彼らはあなたが重量で進行し始めるときに腕を着用することが この上昇を使用したいと思うが、あなたのよりよいの得ることが分れば、ちょうど4-6週の間それを一度に循環させるよい考えであるかもしれない。

ウェイトが不足している場合は、弱いスタンスやグリップを訓練したり、ずらしたスタンスを試したり、太もものバンドを追加したり、バーにバンドを追加したりすることができます。

ポーズは、リフトでより安定した気分になるだけでなく、テクニックの問題を解決するのに役立ちます。テンポトレーニングは、リフトの難易度を高め、実行できる繰り返しの数を制限することができます。

テンポトレーニングは、リフトの難易度を高め、 誇張して長いテンポは、その後のトレーニングを妨げるのに十分な筋肉痛を引き起こす可能性があるため、テンポを合理的な範囲内に保つことをお勧

マシンとラックがない場合、あなたは他の場合よりも頻繁にバーに保持していることがわかります。 持ち上がる革紐、Versaのグリップ、二重Dの列のハンドルおよび脂肪質のGripzのような余分項目はそこに助けることができる。

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