Prevenire la perdita muscolare con l’avanzare dell’età

Due anni dopo a JAMA, la dottoressa Maria A. Fiatarone e colleghi del centro di ricerca Tufts hanno riferito che otto settimane di “allenamento di resistenza ad alta intensità” hanno migliorato significativamente le capacità fisiche di nove fragili residenti di case di cura di età pari o superiore a 90 anni. I guadagni di forza sono stati in media del 174%, la massa muscolare a metà coscia è aumentata del 9% e la velocità di camminata è migliorata del 48%.

Allora, cosa stai aspettando? Se sei attualmente sedentario o hai una grave malattia cronica, controlla prima con il tuo medico. Ma non appena ottieni il via libera, inizia un programma di allenamento della forza usando pesi liberi, bande di resistenza o macchine, preferibilmente dopo aver preso alcune lezioni da un fisioterapista o da un allenatore certificato.

La tecnica corretta è fondamentale per ottenere i risultati desiderati senza incorrere in lesioni. È molto importante iniziare al livello appropriato di resistenza. Moffat offre queste linee guida:

“Inizia con due ripetizioni e, usando la forma corretta attraverso l’intera gamma di movimenti, solleva lentamente e abbassa lentamente. Fermati e chiediti quanto duramente pensi di lavorare: ‘abbastanza leggero’, ‘un po ‘duro’ o ‘ duro.’Se si risponde ‘abbastanza leggero’, aumentare leggermente il peso, ripetere le due ripetizioni e porsi la stessa domanda. Se si risponde ‘duro’, abbassare leggermente il peso e fare due ripetizioni di nuovo, chiedendo di nuovo la domanda.

“Se rispondi sinceramente ‘un po’ duro’, sei al peso corretto o all’impostazione della macchina per esercitarti a un livello che la maggior parte delle persone può fare in modo sicuro ed efficace per rafforzare i muscoli. Continuare ad esercitare con quel peso o impostazione della macchina e si dovrebbe fatica dopo otto a 12 ripetizioni. ”

Naturalmente, come i livelli di peso si sta lavorando a diventare più facile, si dovrebbe aumentare gradualmente o aumentare il numero di ripetizioni fino a quando si fatica. L’allenamento della forza non solo ti renderà più forte, ma può anche migliorare la densità ossea.

Il fatto che tu possa correre, camminare, giocare a tennis o andare in bicicletta regolarmente non è sufficiente per prevenire una perdita incrementale di massa muscolare e forza anche nei muscoli che stai usando così come quelli non adeguatamente stressati dalla tua solita attività. Rafforzare tutti i muscoli scheletrici, non solo quelli trascurati, potrebbe impedirti di atterrare nel pronto soccorso o nella casa di cura dopo una caduta. Morley, tra gli altri, sottolinea che l’aggiunta e il mantenimento della massa muscolare richiede anche nutrienti adeguati, in particolare le proteine, il principale costituente del tessuto muscolare sano.

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