4 Day Barbell Only Workout (No Rack Required)

L’allenamento con bilanciere può anche essere un gradito interludio per i sollevatori che sono abituati ad avere una barra sulla schiena ogni settimana. Si tratta di una grande opportunità per appianare alcuni squilibri e innescare una nuova crescita in tutte le aree in ritardo.

Se sei bloccato senza una palestra piena di attrezzature, allora questo è un ottimo programma da seguire. Si può fare qualche serio progresso muscolare e la forza con la più semplice delle attrezzature.

  1. Un bilanciere e piastre
  2. Un paio di bande
  3. Un pull-up bar

Questo programma di allenamento di 4 giorni è progettato per coloro che cercano di aggiungere forza e dimensioni a casa, o con attrezzature limitate.

Ecco un esempio di come eseguire questa routine di allenamento:

  • lunedì – parte Superiore del Corpo
  • martedì – Inferiore del Corpo di Un
  • mercoledì – Off
  • giovedì – parte Superiore del Corpo B
  • venerdì – Inferiore del Corpo B
  • sabato – Off
  • domenica – Off

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Giorno 1: Upper Body A

Exercise Sets Reps
Overhead Press 3-4 4-6
Bent Over Row 3-4 4-6
Paused Weighted Push-Up 3-4 4-10
Pull-up 3-4 4-10
Landmine Lateral Raise 2-3 6-10 per side
Skullcrusher 2-3 6-12

Day 2: Lower Body A

Exercise Sets Reps
Sumo Deadlift 3-4 4-6
Bulgarian Split Squat 3-4 6-8 per side
Barbell Glute Bridge 3-5 8-10
Banded Single Leg Good Morning 2-3 8-12 per side
Side Plank with Hip Dip 2-3 8-12 per side
Barbell Calf Raise 3-4 8-12

Giorno 4: Upper Body B

Exercise Sets Reps
Band Pull-Aparts * 40-60 Total
Floor Press 3-4 8-12
Meadows Row 3-4 8-12 per side
Single-Arm Landmine Press 3-4 8-12
Inverted Row 3-4 8-12
Landmine Concentration Curl 2-3 8-15 per side
Banded Tricep Extension 2-3 20-40
* As few sets as possible

Day 5: Lower Body B

Exercise Sets Reps
Banded Hamstring Curl * 20-40 Total
1 ½ Landmine Squat 3-4 8-12
Barbell Reverse Lunge 3-4 8-12 per side
Stiff Leg Deadlift 3-4 8-12
Standing Banded Hip Abduction 2-3 12-20
Pallof Press 2 8-12 per side
Single Leg Calf Raise 3 AMRAP per lato
* Come pochi set possibile
AMRAP: Come ripetizioni possibili

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Programma di Aggiunte

4 giorni di superiore/inferiore di allenamento ha una buona quantità di glutei lavoro incluso. Se vuoi di più, puoi aggiungere una fascia sopra il ginocchio per gli squat delle mine e i ponti dei glutei.

Se hai qualcosa su cui vorresti lavorare che non è completamente affrontato nel modello, come lavoro ab extra, più enfasi pec, lavoro trap o allenamento bicipite più diretto, ci sono molti allenamenti solo bilanciere che puoi aggiungere.

Piatto pullover, piatto pizzico presse e bilanciere riccioli sono tutte belle scelte che si può fare senza attrezzature extra.

Allo stesso modo, se si desidera omettere i sollevamenti laterali o il lavoro diretto del bicipite nel modello (in particolare se si utilizza Zercher holds sui sollevamenti della parte inferiore del corpo), è possibile farlo.

Note tecniche e sostituzioni

Tutti gli impianti di risalita delle mine – Posizionare un asciugamano sotto un’estremità della barra e incunearlo in un angolo.

Pull-Up-Se non si dispone di una barra di pull-up ma si può trovare un ramo robusto o una barra fuori da qualche parte, è bene farli come una mini-sessione separata. Se riesci a ottenere più di 10 (con tecnica eccellente), aggiungi peso.

Landmine laterale Raise-Questi sono difficili. È possibile ridimensionare la difficoltà afferrando verso il centro della barra. Se non sta accadendo, puoi optare per rilanci laterali più alti (12-20) usando piastre o bande di peso.

Push-up ponderato in pausa – Assicurati che la tua tecnica di push-up sia stellare prima di aggiungere peso. Bilancia un piatto sulla schiena. Se si utilizzano più piastre, è possibile riempirli in uno zaino. Fai una pausa di 1-5 conteggio in basso.

Bulgaro Split Squat – È possibile utilizzare una presa bassa o alta mina, una posizione front-rack (pulire il peso), o una posizione back-racked – a condizione che è possibile premere il peso in testa e inferiore alla schiena. Se siete nuovi a questi, avviare la luce con ripetizioni moderate fino ad ottenere il vostro equilibrio.

Se sei molto forte in questi, una presa Zercher ha il potenziale per un carico pesante. Maniche o Gripz grasso può aiutare con lo stress avambraccio. Per ottenere la barra in posizione, si sumo-stacco, poi accovacciarsi mentre si appoggia la barra sulle cosce. Agganciare le braccia sotto la barra mantenendo i gomiti all’interno delle ginocchia. Stringi le mani, tieni la schiena dritta e alzati in piedi.

Bilanciere Glute Bridge-Consentire una pausa di 1 secondo in alto.

Fasciato gamba singola Buongiorno-Loop una fascia sopra le spalle e sotto un piede. In piedi su una gamba con il ginocchio leggermente piegato, cerniera all’anca. Si può leggermente aggrapparsi a qualcosa per l’equilibrio. Assicurati che i tuoi fianchi rimangano relativamente livellati.

Landmine Calf Raises – Stand con le dita dei piedi sollevate su un piatto.

Band Pull-Aparts-Variare la presa tenendo la band con i palmi rivolti verso l’alto o verso il basso.

Floor Press-Scegliere una presa standard o una stretta presa. L’anca spinge la barra in posizione, avviando l’ascensore dalla posizione inferiore. L’intervallo di rep moderato limiterà la quantità di peso che devi gestire per questo. È possibile scegliere di mantenere i fianchi elevati in una posizione di ponte (come una stampa di declino) o avere i fianchi appoggiati sul pavimento. Pausa brevemente con tricipiti toccare il pavimento tra ogni rappresentante. Se non è possibile ottenere questi a lavorare per voi, provare un singolo braccio landmine floor press.

Meadows Row – Una cinghia o una presa Versa può aiutare a tenere la barra. In alternativa, è possibile eseguire file di mine terrestri a braccio singolo.

Pressa per mine a braccio singolo-Scegli una pressa a braccio singolo per colpire la spalla o una pressa a due mani mentre schiacci la barra per colpire il torace (simile a una pressa inclinata).

Fila invertita – Se non si dispone di un posto per fare questi, è possibile utilizzare il bordo di un tavolo robusto, o porre un tassello sul retro di due livello (e robusto) sedie. Per progredire questi, aggiungere una presa isometrica in alto o elevare i piedi.

Skullcrusher – Se la barra disturba i gomiti, usa un piatto. Le alternative includono le estensioni del tricipite sopraelevate del piatto, le presse di JM e le estensioni del tricipite delle mine terrestri. Se hai gomiti irritabili, vai per ripetizioni più alte (12-15) e ruota spesso le scelte del tricipite.

Uomo e donna che eseguono le estensioni del tricipite a piastra sopraelevata

Bended Hamstring Curl – L’obiettivo non è quello di annientare, ma di rimanere un paio di ripetizioni timide del fallimento e ottenere un bel ronzio nei muscoli posteriori della coscia prima di accovacciarsi. Se si desidera sostituire un ricciolo nordico, fare circa ½ delle ripetizioni prescritte.

Bilanciere Reverse Lunge – Utilizzare una presa anteriore, una presa Zercher, una presa bassa o alta o una posizione posteriore (a condizione che sia possibile premere il peso in testa e abbassare alla schiena). Cambia l’enfasi elevando il piede anteriore o incrociando la gamba dietro di te mentre fai un passo indietro. Se hai abbastanza spazio per muoverti, puoi sostituire gli affondi a piedi.

1 ½ Landmine Squat – Squat giù, ma solo venire a metà strada. Poi torna giù di nuovo e vieni fino in fondo. Che conta come una ripetizione. Questa variazione squat mette più stress sul VMO rispetto squat tradizionali. Se hai bisogno di un’enfasi ancora più quad, eleva i talloni sui piatti (le persone con le gambe lunghe potrebbero preferire questa opzione).

Progressione solo bilanciere

Se sei ben fornito sui piatti, puoi progredire come desideri.

Se si lavora con attrezzature minime, è possibile scegliere un sistema che consente di progredire sulle ripetizioni prima di aggiungere peso. Questo vi permetterà di lavorare con quello che hai per un po ‘ di più prima di dover acquistare più piatti.

Esempio: 3 x 8-10

  • Settimana 1 – 200 lbs x 8, 8, 8
  • Settimana 2 – 200 lbs x 10, 9, 8
  • Settimana 3 – 200 lbs x 10, 10, 10
  • Settimana 4 – 210 lbs X 8, 8, 8

Si dovrebbe sentire come se si potrebbe avere completato 1-2 ripetizioni in ogni set. Non c’è bisogno di andare al fallimento. La tecnica è la cosa più importante qui.

Quando hai un intervallo di ripetizioni più lungo (come 8-15, 8-20 o 12-20) o un esercizio di isolamento, concentrati sulle contrazioni muscolari di qualità (stringi il muscolo mirato) e progredisci ogni volta che puoi.

Inizia dall’estremità inferiore con il volume e regola le tue esigenze individuali.

Alcuni consigli sulla formazione Solo bilanciere

Senza un rack, può essere difficile trovare variazioni di stampa tozze e orizzontali che ti permetteranno di lavorare nelle gamme di rep inferiori. Questo è solo qualcosa che devi accettare e aggirare.

Anche così, questo 4 giorni bilanciere solo allenamento è pieno di esercizi che possono essere fatti da casa.

La selezione degli esercizi qui era vincolata a movimenti che la maggior parte delle persone avrebbe trovato fattibili. Altre alternative squat rack-free come barbell Hack squat, il Jefferson Deadlift, e squat Zercher potrebbe essere un po ‘ presuntuoso di prescrivere in un modello generale. Ed e ‘ per questo che sono stati esclusi. Se vi piacciono questi impianti di risalita, sentitevi liberi di ciclo in alla vostra routine bilanciere una volta che si è pronti a passare alcuni esercizi.

Variazioni di stacco come stacchi dietro la schiena, stacchi da deficit e stacchi da presa sono ottimi esercizi per le gambe che possono essere fatti a casa. La pulizia di uno squat anteriore potrebbe funzionare bene per alcuni. Altri potrebbero scoprire che diventa una sessione cardio senza davvero lavorare le gambe.

Ragazzo ragazza che esegue squat frontali con bilanciere in palestra

Se stai cercando un’opzione di squat pesante, gli squat di Zercher hanno una grande quantità di potenziale per caricare le gambe. Il rovescio della medaglia, se usato a lungo termine per sostituire bilanciere indietro squat possono indossare le braccia quando si inizia a progredire in peso. Se si desidera utilizzare questo ascensore, ma scoprire che ottiene il meglio di voi, potrebbe essere una buona idea per ciclo solo in per 4-6 settimane alla volta.

Se stai esaurendo i pesi, puoi allenare le posizioni o le impugnature più deboli, provare posizioni sfalsate, aggiungere una fascia alla coscia o aggiungere bande alla barra.

Le pause possono farti sentire più stabile in un ascensore e aiutare a risolvere i problemi di tecnica.

L’allenamento del tempo può aumentare la difficoltà degli ascensori e limitare il numero di ripetizioni che sei in grado di eseguire. Potrebbe essere una buona idea mantenere il tempo di lavoro all’interno di un intervallo ragionevole come tempi esageratamente lunghi possono causare abbastanza dolore muscolare per interferire con gli allenamenti successivi.

In assenza di macchine e di un rack, potresti scoprire che stai trattenendo una barra più spesso di quanto non saresti altrimenti. Oggetti extra come cinghie di sollevamento, impugnature Versa, una maniglia a doppia fila D e Gripz grasso possono aiutarti.

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