Hogyan gyarapítsuk a maratont, vagy 50K távolság

Ha volna kíváncsi, hogy a nagy ugrás, a 26.2 vagy 31 mérföld (50K) 50 km, kitalálni, hogyan kell a vonat …

Fotó: Keith Facchino

Ha volna kíváncsi, hogy a nagy ugrás, a 26.2 vagy 31 mérföld (50K) 50 km, kitalálni, hogyan kell a vonat az első 50-miler ijesztőnek tűnhet.

de ne hangsúlyozd—az első 50-miler elsődleges célja egyszerűen a verseny befejezése. A megfelelő felépítés, a mentális hozzáállás és a kitartás mellett ez a legtöbb sportoló számára elérhető cél.

első lépések

az első 50-miler befejezéséhez kezdje el a képzési folyamatot Korán. “Engedje meg a négy-hat hónapos felépülést, ha elbocsátás után újra futni kezd” – mondja Scott Drum, Ph. D., A Colorado-i Gunnison High Altitude Performance Lab igazgatója -, vagy körülbelül három hónap, ha az elmúlt három hónapban következetesen edzett.”

mivel a legtöbb 50 mérföldes ultramaratonok vannak nyomvonalak, és magában foglalhatja a durva terep, magasság és domb, fontos, hogy válasszon egy versenyt, amely megfelel a képességek és a szokásos képzési környezet. A síklakó, aki él a tengerszint, például, kerülnie kell diplomás szintű 50-milers, mint Colorado high-country San Juan napforduló 50 vagy ördög gerincét 50 Montana Gallatin tartományban (két én faves). (Lásd sidebar néhány jó első időzítő lehetőségek.)

kapcsolja ki a hangerőt

A hangerő egyszerűen az, hogy mennyi edzést végez, hétről hétre, időben vagy távolságban mérve. Az egyszerűség kedvéért a távolságot fogjuk használni. Mivel 50 mérföld egy nap lehet több, mint amit jelenleg fut egy hét alatt, akkor több képzési mennyiség a cél eléréséhez.

míg egy átlagos kezdő maratoni edzésprogram hetente változik 15-45 mérföld hetente, a heti 50-60 mérföldes mennyiség lehetővé teszi a legtöbb futó számára, hogy nagyszerű első 50-et tapasztaljon. Feltételezve, hogy korábban már futott maratont, adjon hozzá 10-15 százalékot minden hét teljes mennyiségéhez, ha lehetséges, minden futás hosszának növelésével. Növelje a futásteljesítményt három hétig, és térjen vissza egy negyedik héten úgy, hogy a futásteljesítményt ugyanabba a tartományba dobja, mint az első hét.

Ez mind a hosszú távon

csakúgy, mint a hosszú futások a gerincét minden maratoni képzési terv, így ez az, amikor a képzés egy 50-miler. Sean Meissner profi ultrarunner mondja: “a heti hosszú távon az első 50 képzés kulcsa. Mindaddig, amíg fokozatosan növeli a távolságot, ne aggódjon a sebesség miatt.”

az első 50-ben hét és 15 óra között futhat a verseny napján. Az állóképesség felépítéséhez a hosszú futásokat hetente egyszer vagy 10 naponta kell elvégezni, a futási előzményektől és a helyreállítási képességtől függően. Munka, hogy meghosszabbítja a leghosszabb hosszú távon mintegy 30 mérföld. Ne félj járni—sőt, gyakorold—a hosszú futások során, mert valószínűleg járni fog a versenyen.

a heti 10 százalékos szabály a hangerő és a távolság növelésére olyan, amit én is szeretek és gyűlölök. Ez egy jó iránymutatás a legtöbb ember számára, de nem vonatkozik mindenkire. Ez egyáltalán nem vonatkozik a tehetséges vagy rutinos sportolók más sportok, akik futnak az első 50-miler. A többiek számára ez egy nagyszerű kiindulópont és egy biztonságos fogadás.

legyen specifikus

az edzés előrehaladtával fontolja meg a specificitást, ami azt jelenti, hogy a képzésnek relevánsnak és megfelelőnek kell lennie a versenypályához. Ha elég szerencsés ahhoz, hogy a célverseny közelében éljen, futtassa annak részeit, amikor csak lehetséges.

Ha nem, próbáljon meg olyan pályákat vagy terepeket futtatni, amelyek hasonlítanak a versenypályára. Ha a verseny gyors, sima singletrack, talál egy dirt bike útvonal futni. Ha a verseny magában foglalja a szörny mászik, nyomja meg a helyi hegyi ösvények, vagy talál valamit, ami kihívást jelent az azonos izmok és a kinetikus mechanika.

Speed Thrills

Ha egy forgalmas menetrend, amely magában foglalja a családok és a munka teszi megcsípte az idő, fuss kemény. Tanulmányok azt mutatják, hogy egy kis mennyiségű sebesség munka lehet egy mély hatást gyakorol a fitness.

míg a teljes képzés hangsúlyt kell helyezni a hosszú távon, kötet és a következetesség, mindenki részesülhet sebesség munka. A sebesség beépítésének kedvenc módja egy 20 perces tempófutás, amely körülbelül 25-30 másodperc / mérföld sebességgel halad, mint a jelenlegi 5K verseny üteme.

azoknak a futóknak, akik egyszerűen nem tolerálják a konkrét lépéseket és a pályamunkát, felírom a fartleks-t. A fartlek szó svédül a “speed play” – re, és freestyle-intervallumokat tartalmaz, bár hosszú vagy rövid, úgy érzi, hogy futtatja őket. Például, sprint, hogy a szikla egy negyed mérföldnyire, kap a levegőt vissza, majd kapcsolja fel a következő fél mérföld domb, talpra, majd ismételje meg egy időszak alatt 15 nak nek 20 percek.

a sunyi tempó fut és / vagy a fartleks minden héten változik. Gondolj rá úgy, mint a fitnesz felső végére. Futási intervallumok esetén általában anaerob módon (oxigén nélkül) fut, ami hatékonyabbá teszi a testet az oxigén fogyasztásakor. Ez azt jelenti, hogy a lassabb verseny üteme könnyebb lesz. Sebesség munka is visszaállítja az agy koncepció kemény, javítja a gazdaságot, növeli az izomerő, amelyek mindegyike egy csepegtető hatása lassabb tempójú futás. Ne adjon hozzá sebességet és növelje a hangerőt ugyanazon a héten. Mindkettő hozzáadása a sérülés receptje.

tartsa a fejét

az első 50 Miller futtatásának mentális összetevője nem alulértékelhető. Mondja Az Év 2009-es Ultrafutója és a 2010-es Western 100 bajnoka, Geoff Roes: “ha a tested nem versenyzett 50 mérfölddel korábban, akkor nem akarja megtenni, tehát a legfontosabb az, hogy győződjön meg róla, hogy akarja.”

az edzésprogramhoz való ragaszkodás, valamint a heti hosszú futások következetes elvégzése a legjobb módja annak, hogy meggyőzze az elméjét, hogy 50 mérföldet futhat. Segít elvárni az elkerülhetetlent is. Minél hosszabb a futás, annál nagyobb az esélye, hogy rosszul érzi magát. Amíg tudod, hogy egy alacsony pont jön, könnyebb kezelni mentálisan, és nem hagyja, hogy leüt a pályán.

Matt Hart vezetőedző CoachingEndurance.com profi ultrafutó is, 50 mérföldes győzelmet aratott a Devil ‘ s gerinchálózat 50, a Big Horn 50 és a Mount Hood PCT 50.

Első alkalommal 50s

:: Rocky Raccoon 50-Miler, Huntsville, TX, február 7, 2015. Ismert, mint egy lapos és gyors pálya. www.tejastrails.com

:: Jed Smith 50-Miler, Sacramento, CA, február 7, 2015. 40 százalék kövezett, 60 százalék földút; 3,31 mérföldes hitelesített hurok. www.chipsrunning.com/Jed-smith-ultras

:: American River 50-Mile Endurance Run, Sacramento, CA, április 4, 2015. Nagyszerű pont-pont tanfolyam. 24 mérföld kövezett kerékpárút, 26 mérföld singletrack. www.ar50mile.com

:: Mt. Hood 50, Clackamas Lake, vagy, július TBD, 2015. Ez a verseny több vertikális nyereség a többiek, de ez egy nagy egyvágányú pálya Timberline Lodge vissza. www.mthood50.com

:: Le Grizz Ultramarathon, Hungry Horse, MT, október 11, 2014. Gyönyörű pont-pont a sok fakitermelés utak. www.cheetahherders.com/LeGrizz.html

:: JFK 50 Mile, Boonsboro, MD, November 22, 2014. A legrégebbi ultramarathon az országban-elég mondta. www.jfk50mile.org

:: Pineland Farms 50, New Gloucester, ME, May TBD, 2015. 25 kilométeres, off-road hullámvasút az XC ösvényeken az erdőkön keresztül a lelkipásztori, működő mezőgazdasági területeken. www.pinelandfarms.com

:: Finger Lakes Fifty, Hector, NY, July TBD, 2015. Vigyázz a cowpies, ahogy fut több hurok keresztül erdei ösvények, utak, legelők. www.fingerlakesrunners.org

alapvető hidratációs és táplálkozási tippek

Gyakorold a versenynapi táplálkozást minden edzés során hosszú távon.

• ital gyakran, amelynek célja a 14-28 uncia óránként.
• állítson be egy órariasztót, hogy emlékeztesse Önt arra, hogy 20-30 percenként enni egy gélt—igen, ez 200-300 kalória óránként. Ez kell hozzá!
• enni korán és gyakran. Maradj rajta. Ha korán kezdesz, hosszú és kemény út vezet vissza Bonktownból.
• fel kell töltenie az elektrolitokat (tabletta, tabletta vagy folyadék), hogy megtalálja az Ön számára megfelelő terméket.
• ne feltételezzük, hogy a gélek és az étel, amelyet a verseny biztosít, működni fog az Ön számára; tesztelje őket a képzésben.

Get on the Program

Week		Mon	Tues	Wed	Thurs	Fri	Sat	Sun	Total mileage
1	Build 1	Rest	6 MP	3.5	7 E	Rest	XT	15 LR	31
2	Build 2	Rest	3 MP	5 NS	6 E	Rest	3 MP	17 LR	34
3	Build 3	Rest	8 MP	4.5	3 E	3 E	Rest	20 LR	38
4	Recover	Rest	8 MP	7 NS	6 E	Rest	XT	12 LR	33

• MP: Last Marathon Pace
• E: Easy (Heart-rate zones I & II)
• S: Speed Work (Intervals up to 1 Mile @ mile pace); All Speed Work is optional.
• NS: Negative Split Run (Out-and-back course; easy out, hard back)
• XT: Cross Train (vagy REST, attól függően, hogy hogyan érzi magát)
• LR: Long Run