4 napos súlyzó csak edzés (nincs Rack szükséges)

súlyzó-csak edzés is üdvözlendő Közjáték az emelők számára, akik megszokták, hogy egy bár a hátukon minden héten. Ez egy nagyszerű lehetőség arra, hogy kiegyenlítsünk néhány egyensúlyhiányt, és új növekedést indítsunk el minden lemaradó területen.

ha beragadt nélkül tornaterem tele berendezések, akkor ez egy nagyszerű program az Ön számára, hogy kövesse. A legegyszerűbb felszereléssel komoly izom-és erőfejlesztést lehet végezni.

  1. a súlyzó és a lemezek
  2. néhány sáv
  3. a pull-up bar

Ez a 4 napos képzési program azoknak készült, akik hozzá erőt és méretet otthon, vagy korlátozott felszereléssel.

Itt egy példa, hogyan kell végrehajtani a képzés rutin:

  • hétfő – Felső Test Egy
  • kedd – Alsó Test Egy
  • szerda – Off
  • csütörtök – Felső Test B
  • péntek – Test Alsó B
  • szombat – Off
  • vasárnap – Off

Ajánlott: segítség épület izom? Vegyük az ingyenes izomépítő tanfolyamot

1. nap: Upper Body A

Exercise Sets Reps
Overhead Press 3-4 4-6
Bent Over Row 3-4 4-6
Paused Weighted Push-Up 3-4 4-10
Pull-up 3-4 4-10
Landmine Lateral Raise 2-3 6-10 per side
Skullcrusher 2-3 6-12

Day 2: Lower Body A

Exercise Sets Reps
Sumo Deadlift 3-4 4-6
Bulgarian Split Squat 3-4 6-8 per side
Barbell Glute Bridge 3-5 8-10
Banded Single Leg Good Morning 2-3 8-12 per side
Side Plank with Hip Dip 2-3 8-12 per side
Barbell Calf Raise 3-4 8-12

4. nap: Upper Body B

Exercise Sets Reps
Band Pull-Aparts * 40-60 Total
Floor Press 3-4 8-12
Meadows Row 3-4 8-12 per side
Single-Arm Landmine Press 3-4 8-12
Inverted Row 3-4 8-12
Landmine Concentration Curl 2-3 8-15 per side
Banded Tricep Extension 2-3 20-40
* As few sets as possible

Day 5: Lower Body B

Exercise Sets Reps
Banded Hamstring Curl * 20-40 Total
1 ½ Landmine Squat 3-4 8-12
Barbell Reverse Lunge 3-4 8-12 per side
Stiff Leg Deadlift 3-4 8-12
Standing Banded Hip Abduction 2-3 12-20
Pallof Press 2 8-12 per side
Single Leg Calf Raise 3 AMRAP oldalanként
*, Mint néhány sorozat, mint lehetséges,
AMRAP: annyi ismétlést, amennyit csak lehetséges

Related: Az 5 Alapvető Kiegészítő Staples

Program Kiegészítések

Ez a 4 napos felső/alsó edzés van egy jó adag glute munka tartalmazza. Ha többet szeretne, felvehet egy sávot a térd felett a szárazföldi guggolásokhoz és a siklóhidakhoz.

ha van valami, amit szeretne dolgozni, hogy nem teljesen foglalkozik a sablon, mint például az extra ab munka, több pec hangsúlyt, csapda munka, vagy több közvetlen bicep edzés, rengeteg súlyzó-csak edzések felveheti azt.

lemez pulóverek, lemez csipet prések, súlyzó fürtök mind szép választás, hogy meg tudod csinálni anélkül, hogy extra berendezések.

hasonlóképpen, ha azt szeretné, hogy hagyja ki az oldalsó emelések vagy közvetlen bicep munka a sablon (különösen akkor, ha a Zercher tartja az alsó test felvonók), akkor megteheti.

Technique Notes and Substitutions

minden Landmine felvonó-helyezzen egy törülközőt a rúd egyik vége alá, és ékelje be egy sarokba.

Pull-Up – ha nincs pull-up bár, de talál egy erős ág vagy bár kívül valahol, akkor rendben van, hogy nem őket, mint egy külön mini-ülés. Ha több mint 10-et kaphat (kiváló technikával), adjon hozzá súlyt.

Landmine Lateral Raise-ezek kemények. Akkor skála le a nehézséget megragadta közepe felé a bárban. Ha ez nem történik meg, akkor választhat a nagyobb ismétlés (12-20) oldalirányú emelések segítségével súlylemezek vagy sávok.

szüneteltetett súlyozott Push-Up-győződjön meg róla, hogy a push-up technika csillag, mielőtt hozzá súly. Egyensúlyozz egy tányért a hátadon. Ha több lemezt használ, akkor hátizsákba töltheti őket. Vegyünk egy 1-5-count szünet alján.

Bolgár osztott guggolás-használhat alacsony vagy magas taposótartót, elülső rack pozíciót (tisztítsa meg a súlyt), vagy háttámlával ellátott pozíciót-feltéve, hogy a súlyt a hátára nyomja. Ha még nem ismeri ezeket, kezdje a fényt mérsékelt ismétlésekkel, amíg meg nem kapja az egyensúlyát.

ha nagyon erős vagy ezekben, a Zercher tartásnak lehetősége van a nehéz terhelésre. Az ujjak vagy a kövér Gripz segíthet az alkar stresszében. Ahhoz, hogy a bár a helyén legyen, sumo-deadlift, majd guggoljon le, miközben pihenteti a sávot a combján. Húzza a karját a bár alá, miközben a könyökét a térdében tartja. Szorítsa össze a kezét, tartsa egyenesen a hátát, és álljon fel.

súlyzó Glute Bridge-lehetővé teszi egy 1 másodperces szünet a tetején.

sávos egylábú Jó reggelt – Hurkoljon egy sávot a vállán, egy láb alatt. Az egyik lábon állva, a térd kissé hajlítva, csuklópánt a csípőnél. Lehet, hogy enyhén tartani valamit az egyensúly. Ügyeljen arra, hogy a csípője viszonylag szinten maradjon.

Landmine borjú emel-állvány lábujjak emelt egy tányéron.

Band Pull-Aparts-változtassa meg a fogást úgy, hogy a sávot tenyérrel felfelé vagy lefelé tartja.

padlóburkolat-válasszon egy szabványos markolatot vagy egy szoros fogást. Hip tolóerő a bárban a helyére, kezdve a felvonó az alsó helyzetbe. A mérsékelt rep tartomány korlátozza az ehhez kezelendő súly mennyiségét. Dönthet úgy, hogy a csípőjét híd helyzetben tartja (mint egy hanyatló sajtó), vagy csípőjét a padlón pihenteti. Szünet röviden tricepsz megérintette a padlót között minden rep.ha nem tudja, hogy ezek a munka az Ön számára, próbálja egykaros landmine padló sajtó.

Meadows Row-egy heveder vagy egy Versa markolat segíthet a rúd tartásában. Alternatív megoldásként egykaros taposó sorokat is végrehajthat.

Single Arm Landmine Press-úgy döntött, egy kar sajtó, hogy cél a váll, vagy egy kétkezes sajtó, miközben szorította a bárban, hogy cél a mellkas (hasonló egy lejtős sajtó).

fordított sor-ha nincs hely erre, használhatja egy erős asztal szélét, vagy két szintű (erős) szék hátára helyezhet egy tüskét. Ezek előrehaladásához adjon hozzá egy izometrikus tartást a tetején, vagy emelje fel a lábakat.

Skullcrusher – ha a sáv zavarja a könyökét, használjon lemezt. Alternatívák közé tartozik a lemez felső tricep extensions, JM prések, landmine tricep extensions. Ha van nyűgös könyök, megy a magasabb ismétlések (12-15) és forgassa tricep választási gyakran.

férfi és női overhead plate tricep extensions

sávos Hamstring Curl – a cél nem megsemmisíteni, de maradni néhány ismétlést félénk kudarc és kap egy szép zümmögés a combhajlító előtt guggolás. Ha azt szeretné, hogy helyettesítse a Nordic curl, körülbelül ½ az előírt ismétlést.

súlyzó Reverse Lunge-használjon elülső racked hold, Zercher hold, alacsony vagy magas landmine hold, vagy egy hátsó racked helyzetben (feltéve, hogy nyomja meg a tömeg fölött, és alacsonyabb a hát). Változtassa meg a hangsúlyt úgy, hogy felemeli az első lábat, vagy átlépi a lábát mögötted, amikor visszalépsz. Ha van elég hely a mozgáshoz, helyettesítheti a gyalogos kitöréseket.

1 ½ Landmine guggolás-guggolás le, de csak félig jön fel. Akkor menj vissza, és gyere fel egészen. Ez egy ismétlésnek számít. Ez a zömök variáció nagyobb stresszt jelent a VMO-ra, mint a hagyományos guggolás. Ha még több quad-hangsúlyra van szüksége, emelje fel a sarkát a lemezekre (a hosszú lábú emberek inkább ezt a lehetőséget részesítik előnyben).

súlyzó csak progresszió

ha jól felszerelt lemezeken, akkor lehet előrehaladni, ahogy szeretné.

ha minimális felszereléssel dolgozik, érdemes olyan rendszert választani, amely lehetővé teszi az ismétlések előrehaladását a súly hozzáadása előtt. Ez lehetővé teszi, hogy dolgozzon azzal, ami egy kicsit hosszabb ideig van, mielőtt további lemezeket kellene vásárolnia.

példa: 3 x 8-10

  • 1. Hét – 200 kg x 8, 8, 8
  • Heti 2 – 200 kg x 10, 9, 8
  • Heti 3 – 200 kg x 10, 10, 10
  • Heti 4 – 210 kg X 8, 8, 8

Azt kell érezned, mintha tudta volna fejezni 1-2 több ismétlést minden meg. Nem kell kudarcba menni. A technika itt a legfontosabb.

ha van egy hosszabb rep tartományban (mint 8-15, 8-20, vagy 12-20), vagy egy izolációs gyakorlat, összpontosítani minőségi izomösszehúzódások (nyomja meg a célzott izom), és csak haladást, amikor csak lehet.

Kezdje az alsó végét a hangerővel, majd állítsa be az egyéni igényeket.

néhány tipp a súlyzó csak képzés

nélkül rack, nehéz lehet megtalálni zömök és vízszintes sajtó variációk, amelyek lehetővé teszik, hogy a munka az alsó rep tartományban. Ez csak valami, amit el kell fogadnod és körül kell dolgoznod.

ennek ellenére ez a 4 napos súlyzó csak edzés tele van olyan gyakorlatokkal, amelyeket otthonról lehet elvégezni.

a gyakorlatválasztás itt olyan mozgásokra korlátozódott, amelyeket a legtöbb ember megvalósíthatónak talál. Más rack-mentes zömök alternatívák, mint a súlyzó Hack guggolás, a Jefferson Deadlift, és Zercher guggolás lehet egy kicsit merész felírni egy általános sablon. Ezért hagyták ki őket. Ha élvezni ezeket a felvonók, nyugodtan ciklus őket, hogy a súlyzó rutin, ha készen áll, hogy váltson fel néhány gyakorlatot.

Deadlift variációk, mint a hát mögötti deadlifts, deficit deadlifts, és snatch-grip deadlifts nagyszerű láb gyakorlatok, hogy lehet tenni otthon. Tisztítás egy első zömök jól működik néhány. Mások talán úgy találják, hogy ez lesz a cardio session anélkül, hogy igazán dolgoznak ki a lábukat.

lány srác teljesítő súlyzó első guggolás az edzőteremben

Ha keres egy nehéz zömök lehetőség, Zercher guggolás van egy nagy mennyiségű potenciális betöltése a lábad. A másik oldalon, ha hosszú távon használják a súlyzó hátsó guggolását, akkor elhasználhatják a karokat, amikor elkezdesz előrehaladni a súlyban. Ha szeretné használni ezt a felvonót, de úgy találja, hogy ez lesz a jobb neked, lehet, hogy egy jó ötlet, hogy csak ciklus 4-6 hétig egy időben.

ha fogynak a súlyok, akkor a vonat a gyengébb stances vagy markolatok, próbálja lépcsőzetes stances, adjunk hozzá egy comb zenekar, vagy add sávok a bárban.

szünetek lehet, hogy úgy érzi, stabilabb a lift, valamint segít a vas ki technika kérdések.

Tempo képzés növelheti a nehéz felvonók, valamint korlátozza az ismétlések számát, hogy képes végrehajtani. Lehet, hogy egy jó ötlet, hogy tartsa tempó munka ésszerű tartományban túlzóan hosszú tempók okozhat elég izomfájdalom, hogy zavarja a későbbi edzések.

gépek és rack hiányában előfordulhat, hogy gyakrabban tartja a rudat, mint egyébként. Extra elemek, mint például emelőpántok, Versa markolatok, egy dupla D sor fogantyú, és Fat Gripz segíthet odakint.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük