Prévenir la perte musculaire avec l’âge

Deux ans plus tard à JAMA, le Dr Maria A. Fiatarone et ses collègues du centre de recherche Tufts ont rapporté que huit semaines d' »entraînement à la résistance de haute intensité” amélioraient considérablement les capacités physiques de neuf résidents de maisons de retraite fragiles âgés de 90 ans et plus. Les gains de force ont été en moyenne de 174%, la masse musculaire à la mi-cuisse a augmenté de 9% et la vitesse de marche s’est améliorée de 48%.

Alors, qu’attendez-vous ? Si vous êtes actuellement sédentaire ou si vous souffrez d’une maladie chronique grave, consultez d’abord votre médecin. Mais dès que vous obtenez le feu vert, commencez un programme de musculation en utilisant des poids libres, des bandes de résistance ou des machines, de préférence après avoir suivi quelques leçons d’un physiothérapeute ou d’un entraîneur certifié.

Une bonne technique est essentielle pour obtenir les résultats souhaités sans subir de blessure. Il est très important de commencer au niveau de résistance approprié. Que vous utilisiez des poids libres, des machines, des bandes ou des tubes, le Dr Moffat propose ces lignes directrices:

« Commencez par deux répétitions et, en utilisant une forme correcte à travers toute l’amplitude des mouvements, soulevez lentement et abaissez lentement. Arrêtez-vous et demandez-vous à quel point vous pensez travailler: « assez léger », « un peu dur » ou « dur. »Si vous répondez « assez léger », augmentez légèrement le poids, répétez les deux répétitions et posez-vous la même question. Si vous répondez « fort », abaissez légèrement le poids et recommencez deux répétitions, en posant à nouveau la question.

« Si vous répondez honnêtement ‘un peu fort’, vous êtes au bon réglage du poids ou de la machine pour faire de l’exercice à un niveau que la plupart des gens peuvent faire en toute sécurité et efficacement pour renforcer les muscles. Continuez à faire de l’exercice avec ce réglage de poids ou de la machine et vous devriez vous fatiguer après huit à 12 répétitions.”

Bien sûr, à mesure que les niveaux de poids auxquels vous travaillez deviennent plus faciles, vous devriez les augmenter progressivement ou augmenter le nombre de répétitions jusqu’à ce que vous vous fatiguiez. L’entraînement en force ne vous rendra pas seulement plus fort, il peut également améliorer la densité osseuse.

Le fait que vous puissiez courir régulièrement, marcher, jouer au tennis ou faire du vélo n’est pas suffisant pour éviter une perte progressive de masse musculaire et de force même dans les muscles que vous utilisez ainsi que ceux qui ne sont pas suffisamment stressés par votre activité habituelle. Renforcer tous vos muscles squelettiques, pas seulement les muscles négligés, peut vous empêcher d’atterrir aux urgences ou à la maison de retraite après une chute.

Le Dr Morley, entre autres, souligne que l’ajout et le maintien de la masse musculaire nécessitent également des nutriments adéquats, en particulier des protéines, le principal constituant du tissu musculaire sain.

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