Entraînement à la barre de 4 jours seulement (Pas de support requis)

L’entraînement à la barre peut même être un intermède bienvenu pour les pousseurs habitués à avoir une barre sur le dos chaque semaine. C’est une excellente occasion d’aplanir certains déséquilibres et de susciter une nouvelle croissance dans les zones en retard.

Si vous êtes coincé sans une salle de sport pleine d’équipement, alors c’est un excellent programme à suivre. Vous pouvez faire de sérieux progrès musculaires et de force avec le plus simple des équipements.

  1. Une barre et des plaques
  2. Quelques bandes
  3. Une barre de traction

Ce programme d’entraînement de 4 jours est conçu pour ceux qui cherchent à ajouter de la force et de la taille à la maison, ou avec un équipement limité.

Voici un exemple de la façon d’exécuter cette routine d’entraînement:

  • Lundi – Haut du Corps A
  • Mardi – Bas du Corps A
  • Mercredi – Off
  • Jeudi – Haut du Corps B
  • Vendredi – Bas du Corps B
  • Samedi-Off
  • Dimanche-Off

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Jour 1: Upper Body A

Exercise Sets Reps
Overhead Press 3-4 4-6
Bent Over Row 3-4 4-6
Paused Weighted Push-Up 3-4 4-10
Pull-up 3-4 4-10
Landmine Lateral Raise 2-3 6-10 per side
Skullcrusher 2-3 6-12

Day 2: Lower Body A

Exercise Sets Reps
Sumo Deadlift 3-4 4-6
Bulgarian Split Squat 3-4 6-8 per side
Barbell Glute Bridge 3-5 8-10
Banded Single Leg Good Morning 2-3 8-12 per side
Side Plank with Hip Dip 2-3 8-12 per side
Barbell Calf Raise 3-4 8-12

Jour 4: Upper Body B

Exercise Sets Reps
Band Pull-Aparts * 40-60 Total
Floor Press 3-4 8-12
Meadows Row 3-4 8-12 per side
Single-Arm Landmine Press 3-4 8-12
Inverted Row 3-4 8-12
Landmine Concentration Curl 2-3 8-15 per side
Banded Tricep Extension 2-3 20-40
* As few sets as possible

Day 5: Lower Body B

Exercise Sets Reps
Banded Hamstring Curl * 20-40 Total
1 ½ Landmine Squat 3-4 8-12
Barbell Reverse Lunge 3-4 8-12 per side
Stiff Leg Deadlift 3-4 8-12
Standing Banded Hip Abduction 2-3 12-20
Pallof Press 2 8-12 per side
Single Leg Calf Raise 3 AMRAP par côté
*Aussi peu d’ensembles que possible
AMRAP: Autant de représentants que possible

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Ajouts au programme

Cet entraînement supérieur / inférieur de 4 jours comprend une bonne quantité de travail des fessiers. Si vous en voulez plus, vous pouvez ajouter une bande au-dessus du genou pour les squats de mines terrestres et les ponts fessiers.

Si vous avez quelque chose sur lequel vous aimeriez travailler qui n’est pas entièrement abordé dans le modèle, comme un travail ab supplémentaire, plus d’accent sur le pec, un travail au piège ou un entraînement plus direct des biceps, vous pouvez l’ajouter à de nombreux entraînements avec des barres d’haltères.

Les pulls à plaques, les presses à pincement de plaques et les boucles d’haltères sont tous de bons choix que vous pouvez faire sans équipement supplémentaire.

De même, si vous souhaitez omettre les élévations latérales ou le travail direct des biceps dans le gabarit (en particulier si vous utilisez des cales Zercher sur vos élévations du bas du corps), vous pouvez le faire.

Notes techniques et substitutions

Tous les ascenseurs pour mines terrestres – Placez une serviette sous une extrémité de la barre et placez-la dans un coin.

Pull-Up – Si vous n’avez pas de barre de traction mais que vous pouvez trouver une branche ou une barre robuste à l’extérieur quelque part, il est bon de les faire en mini-session séparée. Si vous pouvez en obtenir plus de 10 (avec une excellente technique), ajoutez du poids.

Levée latérale des mines terrestres – Celles-ci sont dures. Vous pouvez réduire la difficulté en saisissant vers le milieu de la barre. Si cela ne se produit tout simplement pas, vous pouvez opter pour une répétition plus élevée (12-20) augmentations latérales à l’aide de plaques ou de bandes de poids.

Push-Up pondéré en pause – Assurez-vous que votre technique de push-up est stellaire avant d’ajouter du poids. Équilibrez une assiette sur le dos. Si vous utilisez plusieurs assiettes, vous pouvez les ranger dans un sac à dos. Faites une pause de 1 à 5 minutes en bas.

Squat divisé bulgare – Vous pouvez utiliser une prise de mine basse ou haute, une position de crémaillère avant (nettoyer le poids) ou une position de crémaillère arrière – à condition que vous puissiez appuyer sur le poids au-dessus de votre tête et l’abaisser dans le dos. Si vous débutez dans ces domaines, commencez par des répétitions modérées jusqu’à ce que vous obteniez votre équilibre.

Si vous êtes très fort dans ces domaines, une cale Zercher a un potentiel de chargement important. Les manches ou le gros Gripz peuvent aider à soulager le stress de l’avant-bras. Pour mettre la barre en position, vous la soulèverez en sumo, puis vous accroupirez tout en posant la barre sur vos cuisses. Accrochez vos bras sous la barre tout en gardant vos coudes à l’intérieur de vos genoux. Serrez vos mains ensemble, gardez le dos droit et levez-vous.

Pont fessier d’haltères – Permet une pause de 1 seconde en haut.

Bande à une jambe Bonjour – Bouclez une bande sur vos épaules et sous un pied. Debout sur une jambe avec le genou légèrement plié, charnière à la hanche. Vous pouvez vous accrocher légèrement à quelque chose pour l’équilibre. Assurez-vous que vos hanches restent relativement planes.

Levées de veau de mine terrestre – Se tenir debout avec les orteils surélevés sur une assiette.

Tire-Pièces – Variez votre prise en tenant la bande avec les paumes tournées vers le haut ou vers le bas.

Presse au sol – Choisissez une poignée standard ou une poignée étroite. La hanche enfonce la barre en place, en commençant l’ascenseur à partir de la position inférieure. La plage de représentation modérée limitera la quantité de poids que vous devez gérer pour cela. Vous pouvez choisir de garder vos hanches surélevées dans une position de pont (comme une presse de déclin) ou de reposer vos hanches sur le sol. Faites une pause brièvement avec des triceps touchant le sol entre chaque représentant. Si vous ne parvenez pas à les faire fonctionner pour vous, essayez une presse au sol pour mines terrestres à un seul bras.

Meadows Row – Une sangle ou une poignée Versa peuvent aider à maintenir la barre. Vous pouvez également effectuer des rangées de mines terrestres à un seul bras.

Presse à mine terrestre à bras unique – Choisissez une presse à bras unique pour cibler l’épaule, ou une presse à deux mains tout en pressant la barre pour cibler la poitrine (similaire à une presse inclinée).

Rangée inversée – Si vous n’avez pas d’endroit pour les faire, vous pouvez utiliser le bord d’une table robuste ou poser une cheville sur le dos de chaises à deux niveaux (et robustes). Pour les faire progresser, ajoutez une prise isométrique en haut ou élevez les pieds.

Skullcrusher – Si la barre dérange vos coudes, utilisez une plaque. Les alternatives incluent des extensions de triceps à plaques, des presses JM et des extensions de triceps pour mines terrestres. Si vous avez des coudes grincheux, optez pour des répétitions plus élevées (12-15) et tournez souvent les choix de triceps.

Homme et femme effectuant des extensions de triceps à plaques aériennes

Boucle des ischio-jambiers en bande – Le but n’est pas d’annihiler, mais de rester quelques représentants timides de l’échec et d’obtenir un bon bourdonnement dans vos ischio-jambiers avant de s’accroupir. Si vous souhaitez remplacer une boucle nordique, faites environ ½ des répétitions prescrites.

Fente inversée d’haltères – Utilisez une prise à l’avant, une prise Zercher, une prise pour mines terrestres basse ou haute, ou une position à l’arrière (à condition que vous puissiez appuyer sur le poids au-dessus de votre dos). Changez l’accent en élevant le pied avant ou en croisant votre jambe derrière vous lorsque vous reculez. Si vous avez assez d’espace pour vous déplacer, vous pouvez remplacer les fentes de marche.

1 ½ Mine terrestre Squat – Accroupissez-vous, mais ne montez qu’à mi-hauteur. Puis redescendez et remontez tout le chemin. Cela compte comme une répétition. Cette variation de squat met plus de stress sur le VMO que les squats traditionnels. Si vous avez besoin d’encore plus d’accent quad, élevez vos talons sur des assiettes (les personnes aux longues jambes pourraient préférer cette option).

Progression uniquement des haltères

Si vous êtes bien approvisionné en assiettes, vous pouvez progresser à votre guise.

Si vous travaillez avec un équipement minimal, vous pouvez choisir un système qui vous permet de progresser sur les répétitions avant d’ajouter du poids. Cela vous permettra de travailler avec ce que vous avez un peu plus longtemps avant d’avoir besoin d’acheter plus d’assiettes.

Exemple: 3 x 8-10

  • Semaine 1 – 200 lb x 8, 8, 8
  • Semaine 2 – 200 lb x 10, 9, 8
  • Semaine 3 – 200 lb x 10, 10, 10
  • Semaine 4 – 210 lb X 8, 8, 8

Vous devriez avoir l’impression d’avoir pu compléter 1 à 2 répétitions supplémentaires sur chaque série. Pas besoin d’aller à l’échec. La technique est la chose la plus importante ici.

Lorsque vous avez une plage de répétitions plus longue (comme 8-15, 8-20 ou 12-20) ou un exercice d’isolement, concentrez-vous sur des contractions musculaires de qualité (serrez le muscle ciblé) et progressez dès que vous le pouvez.

Commencez par l’extrémité inférieure avec le volume et ajustez-le à vos besoins individuels.

Quelques conseils sur l’entraînement à la barre uniquement

Sans rack, il peut être difficile de trouver des variations de pression squat et horizontale qui vous permettront de travailler dans les gammes de rep inférieures. C’est juste quelque chose que vous devez accepter et contourner.

Malgré cela, cet entraînement de 4 jours uniquement avec des haltères est plein d’exercices qui peuvent être effectués à la maison.

La sélection d’exercices ici était limitée à des mouvements que la plupart des gens trouveraient réalisables. D’autres alternatives de squat sans rack comme les squats de hack d’haltères, le soulevé de terre de Jefferson et les squats de Zercher pourraient être un peu présomptueux à prescrire dans un modèle général. C’est pourquoi ils ont été laissés de côté. Si vous aimez ces ascenseurs, n’hésitez pas à les faire entrer dans votre routine d’haltères une fois que vous êtes prêt à changer d’exercice.

Les variations de Deadlift comme les deadlifts derrière le dos, les deadlifts déficitaires et les deadlifts à prise arrachée sont d’excellents exercices pour les jambes qui peuvent être effectués à la maison. Le nettoyage d’un squat avant pourrait bien fonctionner pour certains. D’autres pourraient trouver que cela devient une séance de cardio sans vraiment travailler leurs jambes.

Fille qui effectue des squats avant d'haltères dans la salle de gym

Si vous recherchez une option de squat lourd, les squats Zercher ont un grand potentiel pour charger vos jambes. D’un autre côté, s’ils sont utilisés à long terme pour remplacer les squats arrière d’haltères, ils peuvent user les bras lorsque vous commencez à progresser en poids. Si vous souhaitez utiliser cet ascenseur mais que vous constatez qu’il prend le dessus sur vous, il serait peut-être judicieux de l’utiliser pendant 4 à 6 semaines à la fois.

Si vous manquez de poids, vous pouvez entraîner vos positions ou vos prises plus faibles, essayer des positions décalées, ajouter une bande de cuisse ou ajouter des bandes à la barre.

Les pauses peuvent vous rendre plus stable dans un ascenseur et aider à aplanir les problèmes techniques.

L’entraînement au tempo peut augmenter la difficulté des ascenseurs et limiter le nombre de répétitions que vous êtes capable d’effectuer. Il pourrait être judicieux de maintenir le tempo dans une plage raisonnable, car des tempos exagérément longs peuvent causer suffisamment de douleurs musculaires pour interférer avec les entraînements ultérieurs.

En l’absence de machines et de rack, vous constaterez peut-être que vous tenez une barre plus souvent que vous ne le feriez autrement. Des éléments supplémentaires tels que des sangles de levage, des poignées Versa, une poignée à double rangée de D et Fat Gripz peuvent vous aider.

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