Lihashäviön estäminen ikääntyessämme

kaksi vuotta myöhemmin jamassa tohtori Maria A. Fiatarone ja Tufts research Centerin kollegat kertoivat, että kahdeksan viikon ”korkean intensiteetin kestävyysharjoittelu” paransi merkittävästi yhdeksän heiveröisen hoitokodin 90-vuotiaiden ja sitä vanhempien asukkaiden fyysisiä kykyjä. Voimanlisäys oli keskimäärin 174 prosenttia, reiden puolivälin lihasmassa kasvoi 9 prosenttia ja kävelynopeus parani 48 prosenttia.

Joten, mitä sinä odotat? Jos olet tällä hetkellä istumista tai sinulla on vakava krooninen sairaus, tarkista ensin lääkäriltäsi. Mutta heti kun saat luvan, aloita voimaharjoittelu vapailla painoilla, vastusnauhoilla tai koneilla, mieluiten sen jälkeen, kun olet ottanut muutaman oppitunnin fysioterapeutilta tai sertifioidulta kouluttajalta.

oikea tekniikka on ratkaisevan tärkeää, jotta saadaan halutut tulokset ilman loukkaantumista. On tärkeää aloittaa sopivalla vastustasolla. Riippumatta siitä, käyttääkö Tri Moffat vapaita painoja, koneita, nauhoja tai putkia, hän tarjoaa seuraavat ohjeet:

”aloita kahdella toistolla ja käytä oikeaa muotoa koko liikeradan ajan nostamalla hitaasti ja laskemalla hitaasti. Pysähdy ja kysy itseltäsi, kuinka kovasti luulet tekeväsi töitä: ’melko kevyt’,’ jokseenkin kova ’tai’ kova.’Jos vastaat’ melko kevyesti’, lisää painoa hieman, toista kaksi toistoa ja kysy itseltäsi sama kysymys. Jos vastaat ’kovaa’, laske painoa hieman ja tee kaksi toistoa uudelleen ja kysy kysymys uudelleen.

”Jos vastaat totuudenmukaisesti ’jonkin verran kovaa’, olet oikeassa painossa tai koneasetuksessa treenataksesi tasolla, jonka useimmat ihmiset voivat tehdä turvallisesti ja tehokkaasti vahvistaakseen lihaksia. Jatka treenaamista sillä paino-tai koneasetuksella ja väsy kahdeksan-12 toiston jälkeen.”

tietenkin, kun painotasot, joilla työskentelet, tulevat helpommiksi, sinun pitäisi lisätä niitä vähitellen tai lisätä toistojen määrää, kunnes väsyt. Voimaharjoittelu ei vain tee sinusta vahvemman, se voi myös parantaa luuntiheyttä.

se, että saat säännöllisesti juosta, kävellä, pelata tennistä tai ajaa polkupyörällä, ei riitä estämään lihasmassan ja-voiman vähenemistä edes niissä lihaksissa, joita käytät, sekä niissä lihaksissa, joita tavanomainen aktiivisuutesi ei rasita riittävästi. Kaikkien luustolihastesi vahvistaminen, ei vain laiminlyötyjen, voi vain estää sinua laskeutumasta ensiapuun tai hoitokotiin kaatumisen jälkeen.

tohtori Morley muun muassa huomauttaa, että lihasmassan lisääminen ja ylläpitäminen vaatii myös riittävästi ravintoaineita, erityisesti proteiinia, joka on terveen lihaskudoksen tärkein ainesosa.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *