4 päivän Levytankotreeni (ei vaadita telinettä)

vain Levytankotreeni voi olla tervetullut välipäivä nostajille, jotka ovat tottuneet pitämään tangon selässään joka viikko. Se on loistava tilaisuus tasoittaa epätasapainoa ja käynnistää uutta kasvua kaikilla kehityksessä jälkeen jääneillä alueilla.

Jos on jumissa ilman kuntosalia, joka on täynnä varusteita, niin tätä ohjelmaa on hyvä seurata. Voit tehdä joitakin vakavia lihas-ja voimaa edistystä yksinkertaisin laitteita.

  1. levyt ja levyt
  2. pari bändiä
  3. vetotanko

Tämä 4 päivän treeniohjelma on tarkoitettu niille, jotka haluavat lisätä voimaa ja kokoa kotona tai rajoitetuilla varusteilla.

tässä esimerkki tämän treenirutiinin toteuttamisesta:

  • maanantai – ylävartalo a
  • tiistai – alavartalo a
  • torstai – ylävartalo B
  • perjantai – alavartalo B
  • lauantaivapaa
  • sunnuntaivapaa

suositeltava: Tarvitsetko apua lihaksen kasvattamisessa? Ota ilmainen Lihasrakennuskurssi

päivä 1: Upper Body A

Exercise Sets Reps
Overhead Press 3-4 4-6
Bent Over Row 3-4 4-6
Paused Weighted Push-Up 3-4 4-10
Pull-up 3-4 4-10
Landmine Lateral Raise 2-3 6-10 per side
Skullcrusher 2-3 6-12

Day 2: Lower Body A

Exercise Sets Reps
Sumo Deadlift 3-4 4-6
Bulgarian Split Squat 3-4 6-8 per side
Barbell Glute Bridge 3-5 8-10
Banded Single Leg Good Morning 2-3 8-12 per side
Side Plank with Hip Dip 2-3 8-12 per side
Barbell Calf Raise 3-4 8-12

Päivä 4: Upper Body B

Exercise Sets Reps
Band Pull-Aparts * 40-60 Total
Floor Press 3-4 8-12
Meadows Row 3-4 8-12 per side
Single-Arm Landmine Press 3-4 8-12
Inverted Row 3-4 8-12
Landmine Concentration Curl 2-3 8-15 per side
Banded Tricep Extension 2-3 20-40
* As few sets as possible

Day 5: Lower Body B

Exercise Sets Reps
Banded Hamstring Curl * 20-40 Total
1 ½ Landmine Squat 3-4 8-12
Barbell Reverse Lunge 3-4 8-12 per side
Stiff Leg Deadlift 3-4 8-12
Standing Banded Hip Abduction 2-3 12-20
Pallof Press 2 8-12 per side
Single Leg Calf Raise 3 AMRAP per side
* As few set as possible
AMRAP: As many reps as possible

Related: the 5 Basic Supplement staples

ohjelman lisäykset

Tämä 4 päivän ylä/alatreeni sisältää hyvän määrän liukutyötä. Jos haluat enemmän, voit lisätä nauhan polven yläpuolelle maamiinakyykkyjä ja liitosiltoja varten.

Jos sinulla on jotain, mitä haluat työstää, jota ei ole täysin käsitelty mallissa, kuten ylimääräistä ab-työtä, enemmän pec-painotusta, trap-työtä tai suorempaa hauislihasharjoittelua, voit lisätä sen myös moniin levytankoharjoituksiin.

Lautaspyörät, lautaspuristimet ja levytankokiharat ovat kaikki mukavia valintoja, joita voi tehdä ilman ylimääräisiä varusteita.

samoin, jos haluat jättää sivusuuntaiset korotukset tai suorat hauislihakset pois mallista (varsinkin jos käytät Zercher-pitoja alavartalon nostoissa), voit tehdä niin.

Tekniikkamerkinnät ja Sijamerkinnät

kaikki Maamiinanostot – aseta pyyhe tangon toisen pään alle ja kiilaa se nurkkaan.

Pull-Up – jos sinulla ei ole pull-up-tankoa, mutta voit löytää tukevan oksan tai tangon jostain ulkoa, ne on hyvä tehdä erillisenä minisessiona. Jos saat yli 10 (erinomaisella tekniikalla), lisää painoa.

maamiinojen Sivuttaiskorotus – nämä ovat kovia. Vaikeusastetta voi pienentää tarttumalla kohti riman keskikohtaa. Jos se ei vain tapahdu, voit valita korkeamman toistonopeuden (12-20) sivusuunnassa käyttäen levypainoja tai nauhoja.

keskeytetty Painotettu punnerrus-varmista, että punnerrustekniikkasi on tähtimäinen ennen painon lisäämistä. Tasapainota lautanen selälläsi. Jos käytössä on useita lautasia, ne voi sulloa reppuun. Pidä 1-5-laskutauko alareunassa.

Bulgarialainen Jakokyykky – voit käyttää matala-tai korkeakyykkyasentoa, etutelineasentoa (puhdista paino) tai takakyykkyasentoa-edellyttäen, että voit painaa painon yläpuolelta alas selkääsi. Jos olet uusi näissä, aloita kevyt kohtalainen toistoja kunnes saat tasapaino.

Jos näissä on hyvin vahva, Zercher-otteessa on potentiaalia raskaalle kuormalle. Hihat tai paksu Gripz voivat auttaa kyynärvarren rasituksessa. Saat tangon paikoilleen sumo-deadliftaamalla sen ja kyykistymällä alas samalla kun lepäät tankoa reisiesi päällä. Koukuta kädet tangon alle ja pidä kyynärpäät polvien sisällä. Laita kädet yhteen, pidä selkä suorana ja nouse ylös.

Levytankoliuskan Silta – salli huipulla 1 sekunnin tauko.

Banded Single-Leg Good Morning-Loop a band over your shoulders and under one foot. Seisoo yhdellä jalalla polvi hieman koukussa, sarana lonkassa. Voit pitää kevyesti kiinni jostakin tasapainon vuoksi. Varmista, että lantiosi pysyy suhteellisen tasaisena.

maamiina vasikka kohottaa – Jalusta varpaat koholla lautasella.

Band Pull-Aparts – vaihtele otetta pitämällä nauhaa kämmenet ylöspäin tai alaspäin.

Lattiaprässi – valitse vakiopito tai tiivis ote. Lonkka työnsi tangon paikalleen aloittaen noston pohja-asennosta. Kohtalainen rep alue rajoittaa painoa sinun täytyy käsitellä tätä. Voit pitää lantiosi koholla silta-asennossa (kuten laskuprässi) tai antaa lantiosi levätä lattialla. Jos et saa näitä toimimaan, kokeile yhden käden maamiinaa lattiapuristimella.

Meadows Row-remmi tai Versa-ote voi auttaa tangon pitämisessä. Vaihtoehtoisesti voit suorittaa yhden käsivarren maamiinarivejä.

yksihaarainen Maamiinaprässi – valitsi yhden käsivarren painalluksen kohdistamaan olkapäähän, tai kahden käden painalluksen puristaen samalla tankoa kohdistaen rintaa (rinneprässin tapaan).

nurinkurinen rivi – Jos sinulla ei ole paikkaa tehdä näitä, voit käyttää tukevan pöydän reunaa tai asettaa vaarnan kahden tason (ja tukevan) tuolin selkien päälle. Näiden eteneminen tapahtuu lisäämällä isometrinen pito yläosaan tai nostamalla jalkoja.

Skullcrusher – jos tanko häiritsee kyynärpäitäsi, käytä lautasta. Vaihtoehtoja ovat levy overhead tricep laajennukset, JM puristimet, ja maamiina tricep laajennukset. Jos sinulla on kiukkuinen kyynärpäät, mennä korkeampi reps (12-15) ja kiertää tricep valintoja usein.

mies ja nainen suorittamassa yläpuolisen levyn tricep extensions

Banded Hamstring Curl – tavoitteena ei ole tuhota, vaan pysyä muutaman repsin varassa epäonnistumista ja saada mukava pöhinä hamstringeihisi ennen kyykistymistä. Jos haluat korvata Nordic curl, tee noin ½ määrätty toistoja.

levytangon Käänteislyönti – käytä etuhyllystöä, Zercher-pitoa, matalaa tai korkeaa maamiinatukea tai takahyllystöasentoa (edellyttäen, että voit painaa painon yläpuolella ja alas selkääsi). Muuta painotusta nostamalla etujalkaa tai ylittämällä jalka takanasi, kun astut taaksepäin. Jos liikkumatilaa on tarpeeksi, voi korvata kävelylenkkejä.

1 ½ Maamiinaa kyykistyy alas, mutta tulee vasta puolivälissä ylös. Mene sitten takaisin alas ja tule ylös asti. Se lasketaan yhdeksi toistoksi. Kyykyn vaihtelu rasittaa VMO: ta enemmän kuin perinteiset kyykkykyykkyt. Jos kaipaat vielä enemmän quad-painotusta, nosta kantapäät lautasille (pitkäjalkaiset saattavat pitää tästä vaihtoehdosta).

levytangot vain etenevät

Jos levyt ovat hyvin varustettuja, voit edetä miten haluat.

Jos työskentelet minimaalisilla välineillä, kannattaa valita järjestelmä, jonka avulla voit edetä toistoissa ennen painon lisäämistä. Näin voit työskennellä mitä sinulla on hieman kauemmin ennen tarvitse ostaa enemmän levyjä.

esimerkki: 3 x 8-10

  • viikko 1 – 200 lbs x 8, 8, 8
  • viikko 2 – 200 lbs x 10, 9, 8
  • Viikko 3 – 200 lbs x 10, 10, 10
  • viikko 4 – 210 lbs X 8, 8, 8
  • sinun pitäisi tuntea, että olisit voinut suorittaa 1-2 toistoa enemmän jokaisella sarjalla. Ei tarvitse mennä epäonnistumaan. Tekniikka on tässä tärkeintä.

    kun sinulla on pidempi rep-alue (kuten 8-15, 8-20 tai 12-20) tai eristysharjoitus, keskity laadukkaisiin lihassupistuksiin (purista kohdelihasta) ja edisty aina kun voit.

    Aloita alapäästä äänenvoimakkuudella ja sopeudu yksilöllisiin tarpeisiisi.

    muutama vinkki pelkkään Levytankotreeniin

    ilman telinettä voi olla vaikea löytää kyykky-ja vaakaprässivariaatioita, jotka mahdollistaisivat työskentelyn alemmilla rep-alueilla. Tämä on vain jotain, joka sinun täytyy hyväksyä ja työskennellä sen ympärillä.

    tästä huolimatta tämä 4 päivän levytankotreeni on täynnä harjoituksia, joita voi tehdä kotoa käsin.

    tässä harjoitusvalinta rajoittui liikkeisiin, joita suurin osa ihmisistä pitäisi mahdollisina. Muut rack-free squat vaihtoehtoja, kuten levytanko Hack squats, Jefferson Deadlift, ja Zercher squats saattaa olla hieman röyhkeä määrätä yleinen malli. Siksi ne jätettiin pois. Jos nautit näistä hisseistä, voit vapaasti pyöräillä niitä levytankosi rutiineihin, kun olet valmis vaihtamaan joitakin harjoituksia.

    Deadlift-muunnelmat kuten behind-the-back deadlifts, deficit deadlifts ja snatch-grip deadlifts ovat hienoja jalkaharjoituksia, joita voi tehdä kotona. Siivous etukyykkyyn voisi toimia joillekin hyvin. Toiset saattavat huomata, että se tulee sydän istunto ilman todella treenata jalat.

    Girl Guy tekemässä tangon etukyykkyä salilla

    Jos etsit raskasta kyykkyvaihtoehtoa, Zercher-kyykkyssä on paljon potentiaalia jalkojen lataamiseen. Kääntöpuolena on, että jos niitä käytetään pitkäjänteisesti levytankokyykkyjen korvaamiseen, ne voivat kuluttaa käsivarsia, kun paino alkaa kehittyä. Jos haluat käyttää tätä hissiä, mutta huomaat, että se voittaa sinut, voi olla hyvä idea vain pyöräillä sitä 4-6 viikkoa kerrallaan.

    jos painot ovat loppumassa, voi treenata heikompia asentoja tai kahvakuulia, kokeilla porrastettuja kantoja, lisätä rimanauhaa tai lisätä tankoon nauhoja.

    tauot voivat saada olon vakaammaksi hississä sekä helpottaa tekniikkaongelmia.

    Tempoharjoittelu voi lisätä nostojen vaikeutta ja rajoittaa toistojen määrää, joita pystyy tekemään. Se voisi olla hyvä idea pitää tempo työtä Kohtuullisessa alueella liioittelematta pitkä tempot voivat aiheuttaa tarpeeksi lihasten arkuus häiritä myöhempää liikuntaa.

    koneiden ja telineen puuttuessa saatat huomata pitäväsi tangosta kiinni useammin kuin muuten. Ylimääräiset tavarat, kuten nostohihnat, Versa kahvat, kaksinkertainen D-rivi kahva, ja Fat Gripz voi auttaa sinua siellä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *