Entrenamiento Solo con Barra de 4 Días (No se requiere estante)

El entrenamiento solo con barra puede incluso ser un interludio bienvenido para los levantadores que están acostumbrados a tener una barra en la espalda cada semana. Es una gran oportunidad para corregir algunos desequilibrios y provocar un nuevo crecimiento en las áreas rezagadas.

Si estás atascado sin un gimnasio lleno de equipo, este es un gran programa para que sigas. Puede hacer un progreso muscular y de fuerza serio con el equipo más simple.

  1. Una barra y placas
  2. Un par de bandas
  3. Una barra de dominadas

Este programa de entrenamiento de 4 días está diseñado para aquellos que buscan agregar fuerza y tamaño en casa o con equipo limitado.

Este es un ejemplo de cómo ejecutar esta rutina de entrenamiento:

  • Lunes-Parte superior del Cuerpo A
  • Martes-Parte inferior del Cuerpo A
  • Miércoles-Descanso
  • Jueves-Parte superior del Cuerpo B
  • Viernes – Parte inferior del cuerpo B
  • Sábado – Descanso
  • Domingo-Descanso

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Día 1: Upper Body A

Exercise Sets Reps
Overhead Press 3-4 4-6
Bent Over Row 3-4 4-6
Paused Weighted Push-Up 3-4 4-10
Pull-up 3-4 4-10
Landmine Lateral Raise 2-3 6-10 per side
Skullcrusher 2-3 6-12

Day 2: Lower Body A

Exercise Sets Reps
Sumo Deadlift 3-4 4-6
Bulgarian Split Squat 3-4 6-8 per side
Barbell Glute Bridge 3-5 8-10
Banded Single Leg Good Morning 2-3 8-12 per side
Side Plank with Hip Dip 2-3 8-12 per side
Barbell Calf Raise 3-4 8-12

Día 4: Upper Body B

Exercise Sets Reps
Band Pull-Aparts * 40-60 Total
Floor Press 3-4 8-12
Meadows Row 3-4 8-12 per side
Single-Arm Landmine Press 3-4 8-12
Inverted Row 3-4 8-12
Landmine Concentration Curl 2-3 8-15 per side
Banded Tricep Extension 2-3 20-40
* As few sets as possible

Day 5: Lower Body B

Exercise Sets Reps
Banded Hamstring Curl * 20-40 Total
1 ½ Landmine Squat 3-4 8-12
Barbell Reverse Lunge 3-4 8-12 per side
Stiff Leg Deadlift 3-4 8-12
Standing Banded Hip Abduction 2-3 12-20
Pallof Press 2 8-12 per side
Single Leg Calf Raise 3 AMRAP por lado
* Como pocos conjuntos
AMRAP: tantas repeticiones como sea posible

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Programa de Adiciones

4-día de superior/inferior de entrenamiento tiene una buena cantidad de glúteos trabajo. Si desea más, puede agregar una banda por encima de la rodilla para sentadillas de minas terrestres y puentes de glúteos.

Si tienes algo en lo que te gustaría trabajar que no está completamente abordado en la plantilla, como trabajo de abdominales extra, más énfasis en el pec, trabajo de trampa o entrenamiento más directo de bíceps, hay muchos entrenamientos solo con pesas que puedes agregar.

Los pullovers de placa, las prensas de pinza de placa y los rizos de barra son buenas opciones que puede hacer sin equipo adicional.

Del mismo modo, si desea omitir las elevaciones laterales o el trabajo directo de bíceps en la plantilla (especialmente si está utilizando soportes Zercher en sus elevaciones inferiores del cuerpo), puede hacerlo.

Notas técnicas y sustituciones

Todos los elevadores de minas Terrestres: Coloque una toalla debajo de un extremo de la barra y póngala en una esquina.

Pull-Up-Si no tiene una barra de pull-up pero puede encontrar una rama o barra robusta en algún lugar afuera, está bien hacerlas como una mini sesión separada. Si puede obtener más de 10 (con una técnica excelente), agregue peso.

Elevación lateral de minas terrestres: Son difíciles. Puedes reducir la dificultad agarrándote a la mitad de la barra. Si simplemente no está sucediendo, puede optar por elevaciones laterales de repetición más alta (12-20) utilizando placas de pesas o bandas.

Flexiones ponderadas pausadas: asegúrese de que su técnica de flexiones sea estelar antes de agregar peso. Balancee un plato en su espalda. Si está utilizando varios platos, puede guardarlos en una mochila. Haga una pausa de 1 a 5 cuentas en la parte inferior.

Sentadilla dividida búlgara: Puede usar una sujeción baja o alta para minas terrestres, una posición de bastidor delantero (limpie el peso) o una posición de bastidor trasero, siempre que pueda presionar el peso por encima y bajarlo hacia su espalda. Si eres nuevo en esto, comienza con repeticiones moderadas hasta que consigas el equilibrio.

Si eres muy fuerte en estos, una bodega Zercher tiene potencial para cargas pesadas. Las mangas o Gripz de grasa pueden ayudar con el estrés del antebrazo. Para colocar la barra en su posición, la levantarás de peso muerto, luego te sentarás en cuclillas mientras apoyas la barra en tus muslos. Engancha los brazos debajo de la barra mientras mantienes los codos dentro de las rodillas. Junta las manos, mantén la espalda recta y ponte de pie.

Puente de glúteos con barra larga: Permita una pausa de 1 segundo en la parte superior.

Buenos días de una sola pierna con bandas: Coloca una banda sobre los hombros y debajo de un pie. De pie sobre una pierna con la rodilla ligeramente doblada, bisagra en la cadera. Puede aferrarse ligeramente a algo para mantener el equilibrio. Asegúrese de que sus caderas se mantengan relativamente niveladas.

Levantamiento de pantorrillas de minas terrestres: Párate con los dedos de los pies elevados en un plato.

Tiradores de banda-Varíe su agarre sujetando la banda con las palmas hacia arriba o hacia abajo.

Prensa de piso: Elija un agarre estándar o un agarre estrecho. Empuje la barra en su lugar, comenzando el elevador desde la posición inferior. El rango de repeticiones moderadas limitará la cantidad de peso que tiene que manejar para esto. Puedes elegir mantener las caderas elevadas en una posición de puente (como una presión de declinación) o hacer que las caderas descansen en el suelo. Haga una pausa breve con tríceps tocando el suelo entre cada repetición. Si no puede hacer que esto funcione para usted, pruebe con una prensa para piso de minas terrestres de un solo brazo.

Meadows Row: Una correa o un agarre Versa pueden ayudar a sujetar la barra. Alternativamente, puede realizar filas de minas terrestres de un solo brazo.Prensa de minas terrestres de un solo brazo: Elija una prensa de un solo brazo para apuntar al hombro, o una prensa con dos manos mientras aprieta la barra para apuntar al pecho (similar a una prensa inclinada).

Fila invertida: Si no tiene un lugar para hacer esto, puede usar el borde de una mesa resistente o colocar un pasador sobre el respaldo de dos sillas niveladas (y resistentes). Para progresar, agregue una sujeción isométrica en la parte superior o eleve los pies.

Calaveras: Si la barra te molesta los codos, usa un plato. Las alternativas incluyen extensiones de tríceps superiores de placa, prensas JM y extensiones de tríceps de minas terrestres. Si tienes codos malhumorados, realiza repeticiones más altas (12-15) y rota las opciones de tríceps con frecuencia.

Hombre y mujer que realizan extensiones de tríceps de placa superior

Rizo de isquiotibiales con bandas: El objetivo no es aniquilar, sino evitar algunas repeticiones de fracaso y obtener un buen zumbido en los isquiotibiales antes de ponerse en cuclillas. Si desea sustituir un rizo nórdico, haga alrededor de ½ de las repeticiones prescritas.

Barra Inversa Estocada – el Uso de un frente arrasada por sostener, una Zercher espera, un bajo o alto de minas espera, o una sacudida de la posición (a condición de que usted puede presionar el peso de la carga inferior a su espalda). Cambie el énfasis elevando el pie delantero o cruzando la pierna detrás de usted al dar un paso atrás. Si tiene suficiente espacio para moverse, puede sustituir las estocadas para caminar.

1 ½ Mina terrestre en cuclillas, En cuclillas hacia abajo, pero solo a mitad de camino hacia arriba. Luego vuelve a bajar y sube todo el camino. Eso cuenta como una repetición. Esta variación de sentadillas pone más estrés en el VMO que en las sentadillas tradicionales. Si necesitas aún más énfasis cuádruple, eleva los talones sobre los platos (las personas de piernas largas podrían preferir esta opción).

Progresión de solo barra

Si está bien surtido en platos, puede progresar como desee.

Si está trabajando con un equipo mínimo, es posible que desee elegir un sistema que le permita progresar en las repeticiones antes de agregar peso. Esto le permitirá trabajar con lo que tiene por un poco más de tiempo antes de tener que comprar más platos.

Ejemplo: 3 x 8-10

  • Semana 1 – 200 libras x 8, 8, 8
  • la Semana de 2 a 200 libras x 10, 9, 8
  • Semana 3 – 200 libras x 10, 10, 10
  • Semana 4 – 210 lbs X 8, 8, 8

Usted debe sentirse como si usted podría haber completado 1-2 más repeticiones en cada serie. No hay necesidad de ir al fracaso. La técnica es lo más importante aquí.

Cuando tenga un rango de repeticiones más largo (como 8-15, 8-20 o 12-20) o un ejercicio de aislamiento, concéntrese en contracciones musculares de calidad (apriete el músculo objetivo) y progrese siempre que pueda.

Comience en el extremo inferior con volumen y ajuste a sus necesidades individuales.

Algunos consejos para entrenar solo con pesas

Sin un estante, puede ser difícil encontrar variaciones de presión horizontal y en cuclillas que le permitan trabajar en los rangos de repetición más bajos. Esto es algo que tienes que aceptar y trabajar alrededor.

Aún así, este entrenamiento de 4 días solo con barra larga está lleno de ejercicios que se pueden hacer desde casa.

La selección de ejercicios aquí se limitó a movimientos que la mayoría de las personas encontrarían realizables. Otras alternativas de sentadillas sin bastidor, como las sentadillas con barra, el peso muerto Jefferson y las sentadillas Zercher, pueden ser un poco presuntuosas de prescribir en una plantilla general. Por eso los dejaron fuera. Si disfrutas de estos levantamientos, siéntete libre de pedalearlos a tu rutina de pesas una vez que estés listo para cambiar algunos ejercicios.

Las variaciones de peso muerto como el peso muerto por detrás de la espalda, el peso muerto por déficit y el peso muerto con agarre de arranque son excelentes ejercicios para las piernas que se pueden hacer en casa. Limpiar una sentadilla delantera podría funcionar bien para algunos. Otros pueden descubrir que se convierte en una sesión de cardio sin ejercitarse realmente las piernas.

Chica Chico que realiza sentadillas delanteras con barra en el gimnasio

Si está buscando una opción de sentadillas pesadas, las sentadillas Zercher tienen un gran potencial para cargar sus piernas. Por otro lado, si se usan a largo plazo para reemplazar las sentadillas con barra, pueden desgastar los brazos cuando empiezas a progresar en peso. Si desea usar este elevador, pero encuentra que saca lo mejor de usted, podría ser una buena idea simplemente hacer un ciclo de 4 a 6 semanas a la vez.

Si se está quedando sin pesas, puede entrenar sus posturas o agarres más débiles, probar posturas escalonadas, agregar una banda para los muslos o agregar bandas a la barra.

Las pausas pueden hacerte sentir más estable en un ascensor, así como ayudar a resolver problemas de técnica.

El entrenamiento de tempo puede aumentar la dificultad de los ascensores y limitar el número de repeticiones que puede realizar. Podría ser una buena idea mantener el ritmo de trabajo dentro de un rango razonable, ya que los tempos exageradamente largos pueden causar suficiente dolor muscular para interferir con los entrenamientos posteriores.

En ausencia de máquinas y un estante, es posible que se sostenga de una barra con más frecuencia de lo que lo haría de otra manera. Artículos adicionales como correas de elevación, empuñaduras Versa, un mango de doble fila en D y Gripz gordo pueden ayudarlo.

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