Muskelschwund im Alter verhindern

Zwei Jahre später berichteten Dr. Maria A. Fiatarone und Kollegen am Tufts Research Center in JAMA, dass acht Wochen „hochintensives Widerstandstraining“ die körperlichen Fähigkeiten von neun gebrechlichen Pflegeheimbewohnern im Alter von 90 Jahren und älter signifikant verbesserten. Die Kraftgewinne betrugen durchschnittlich 174 Prozent, die Muskelmasse in der Mitte des Oberschenkels stieg um 9 Prozent und die Gehgeschwindigkeit verbesserte sich um 48 Prozent.

Worauf warten Sie noch? Wenn Sie derzeit sesshaft sind oder eine schwere chronische Krankheit haben, wenden Sie sich zuerst an Ihren Arzt. Aber sobald Sie grünes Licht bekommen, starten Sie ein Krafttrainingsprogramm mit freien Gewichten, Widerstandsbändern oder Maschinen, vorzugsweise nach ein paar Lektionen von einem Physiotherapeuten oder zertifizierten Trainer.

Die richtige Technik ist entscheidend, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, ohne sich zu verletzen. Es ist sehr wichtig, mit dem entsprechenden Widerstand zu beginnen. Ob mit freien Gewichten, Maschinen, Bändern oder Schläuchen, Dr. Moffat bietet diese Richtlinien an:

„Beginnen Sie mit zwei Wiederholungen und heben Sie langsam an und senken Sie langsam ab. Stoppen Sie und fragen Sie sich, wie hart Sie denken, Sie arbeiten: ‚ziemlich leicht,“etwas hart‘ oder ‚hart. Wenn Sie ‚ziemlich leicht‘ antworten, erhöhen Sie das Gewicht leicht, wiederholen Sie die beiden Wiederholungen und stellen Sie sich die gleiche Frage. Wenn Sie ‚hart‘ antworten, senken Sie das Gewicht leicht und wiederholen Sie zwei Wiederholungen, wobei Sie die Frage erneut stellen.“Wenn Sie wahrheitsgemäß „etwas hart“ antworten, haben Sie das richtige Gewicht oder die richtige Maschineneinstellung, um auf einem Niveau zu trainieren, das die meisten Menschen sicher und effektiv tun können, um die Muskeln zu stärken. Trainiere weiter mit diesem Gewicht oder dieser Maschineneinstellung und du solltest nach acht bis 12 Wiederholungen ermüden.“

Natürlich, wenn die Gewichtsstufen, an denen du arbeitest, einfacher werden, solltest du sie schrittweise erhöhen oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, bis du ermüdest. Krafttraining wird Sie nicht nur stärker machen, es kann auch die Knochendichte verbessern.Die Tatsache, dass Sie regelmäßig laufen, laufen, Tennis spielen oder Fahrrad fahren, reicht nicht aus, um einen inkrementellen Verlust an Muskelmasse und Kraft zu verhindern, selbst in den Muskeln, die Sie verwenden, sowie in den Muskeln, die nicht ausreichend beansprucht werden durch Ihre übliche Aktivität. Die Stärkung all Ihrer Skelettmuskeln, nicht nur der vernachlässigten, kann Sie nur davon abhalten, nach einem Sturz in der Notaufnahme oder im Pflegeheim zu landen.

Dr. Morley weist unter anderem darauf hin, dass das Hinzufügen und Aufrechterhalten von Muskelmasse auch ausreichende Nährstoffe erfordert, insbesondere Protein, den Hauptbestandteil von gesundem Muskelgewebe.

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