4 Day Barbell Only Workout (kein Rack erforderlich)

Barbell-Only-Training kann sogar ein willkommenes Zwischenspiel für Heber sein, die es gewohnt sind, jede Woche eine Stange auf dem Rücken zu haben. Es ist eine großartige Gelegenheit, einige Ungleichgewichte auszugleichen und neues Wachstum in allen rückständigen Bereichen anzuregen.

Wenn Sie ohne ein Fitnessstudio voller Ausrüstung festsitzen, dann ist dies ein großartiges Programm für Sie. Mit der einfachsten Ausrüstung können Sie ernsthafte Muskel- und Kraftfortschritte erzielen.

  1. Eine Langhantel und Platten
  2. Ein paar Bänder
  3. Eine Klimmzugstange

Dieses 4-tägige Trainingsprogramm ist für diejenigen gedacht, die zu Hause oder mit begrenzter Ausrüstung Kraft und Größe hinzufügen möchten.

Hier ist ein Beispiel für die Ausführung dieser Trainingsroutine:

  • Montag – Oberkörper A
  • Dienstag – Unterkörper A
  • Mittwoch – Aus
  • Donnerstag – Oberkörper B
  • Freitag – Unterkörper B
  • Samstag – Aus
  • Sonntag – Aus

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Tag 1: Upper Body A

Exercise Sets Reps
Overhead Press 3-4 4-6
Bent Over Row 3-4 4-6
Paused Weighted Push-Up 3-4 4-10
Pull-up 3-4 4-10
Landmine Lateral Raise 2-3 6-10 per side
Skullcrusher 2-3 6-12

Day 2: Lower Body A

Exercise Sets Reps
Sumo Deadlift 3-4 4-6
Bulgarian Split Squat 3-4 6-8 per side
Barbell Glute Bridge 3-5 8-10
Banded Single Leg Good Morning 2-3 8-12 per side
Side Plank with Hip Dip 2-3 8-12 per side
Barbell Calf Raise 3-4 8-12

Tag 4: Upper Body B

Exercise Sets Reps
Band Pull-Aparts * 40-60 Total
Floor Press 3-4 8-12
Meadows Row 3-4 8-12 per side
Single-Arm Landmine Press 3-4 8-12
Inverted Row 3-4 8-12
Landmine Concentration Curl 2-3 8-15 per side
Banded Tricep Extension 2-3 20-40
* As few sets as possible

Day 5: Lower Body B

Exercise Sets Reps
Banded Hamstring Curl * 20-40 Total
1 ½ Landmine Squat 3-4 8-12
Barbell Reverse Lunge 3-4 8-12 per side
Stiff Leg Deadlift 3-4 8-12
Standing Banded Hip Abduction 2-3 12-20
Pallof Press 2 8-12 per side
Single Leg Calf Raise 3 AMRAP pro Seite
* So wenige Sätze wie möglich
AMRAP: So viele Wiederholungen wie möglich

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Programmergänzungen

Dieses 4-tägige obere / untere Training beinhaltet eine gute Menge an Gesäßarbeit. Wenn Sie mehr wollen, können Sie ein Band über dem Knie für Landminen Kniebeugen und Gesäßbrücken hinzufügen.

Wenn Sie etwas haben, an dem Sie arbeiten möchten, das in der Vorlage nicht vollständig behandelt wird, z. B. zusätzliche Bauchmuskelarbeit, mehr Pec-Betonung, Trap-Arbeit oder direkteres Bizepstraining, gibt es viele Workouts nur mit Langhantel, die Sie hinzufügen können.

Plattenpullover, Plattenquetschpressen und Langhantelcurls sind eine gute Wahl, die Sie ohne zusätzliche Ausrüstung machen können.

Ebenso können Sie dies tun, wenn Sie die seitlichen Erhöhungen oder die direkte Bizepsarbeit in der Vorlage weglassen möchten (insbesondere wenn Sie Zercher-Griffe für Ihre Unterkörperheber verwenden).

Technikhinweise und Substitutionen

Alle Landminenaufzüge – Legen Sie ein Handtuch unter ein Ende der Stange und klemmen Sie es in eine Ecke.Klimmzug – Wenn Sie keine Klimmzugstange haben, aber irgendwo draußen einen stabilen Ast oder eine Stange finden, ist es in Ordnung, sie als separate Mini-Session zu machen. Wenn Sie mehr als 10 (mit ausgezeichneter Technik) erhalten können, fügen Sie Gewicht hinzu.

Landmine Lateral Raise – Diese sind hart. Sie können den Schwierigkeitsgrad verringern, indem Sie in die Mitte des Balkens greifen. Wenn es einfach nicht passiert, können Sie sich für höhere Wiederholungen (12-20) seitliche Erhöhungen mit Hantelscheiben oder Bändern entscheiden.Paused Weighted Push-Up – Stellen Sie sicher, dass Ihre Push-up-Technik korrekt ist, bevor Sie Gewicht hinzufügen. Balancieren Sie einen Teller auf Ihrem Rücken. Wenn Sie mehrere Platten verwenden, können Sie sie in einen Rucksack stopfen. Machen Sie unten eine Pause von 1-5 Zählern.

Bulgarian Split Squat – Sie können einen niedrigen oder hohen Landminenhalt, eine vordere Rack-Position (reinigen Sie das Gewicht) oder eine hintere Rack-Position verwenden – vorausgesetzt, Sie können das Gewicht über Kopf drücken und auf Ihren Rücken absenken. Wenn Sie neu in diesen sind, beginnen Sie leicht mit moderaten Wiederholungen, bis Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben.

Wenn Sie bei diesen sehr stark sind, hat ein Zercher-Halt Potenzial für schwere Belastung. Sleeves oder Fat Gripz können bei der Unterarmbelastung helfen. Um die Stange in Position zu bringen, werden Sie sie sumo-kreuzheben und dann in die Hocke gehen, während Sie die Stange auf Ihren Oberschenkeln ruhen lassen. Haken Sie Ihre Arme unter die Stange, während Sie Ihre Ellbogen in den Knien halten. Schließe deine Hände zusammen, halte deinen Rücken gerade und stehe auf.

Barbell Glute Bridge – Erlauben Sie eine Pause von 1 Sekunde oben.

Banded Single-Leg Good Morning – Schleife ein Band über deine Schultern und unter einen Fuß. Auf einem Bein stehend, das Knie leicht gebeugt, Scharnier an der Hüfte. Sie können sich leicht an etwas festhalten, um das Gleichgewicht zu halten. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften relativ eben bleiben.

Landmine Calf Raises – Stehen Sie mit erhobenen Zehen auf einem Teller.

Band Pull-Aparts – Variieren Sie Ihren Griff, indem Sie das Band mit den Handflächen nach oben oder unten halten.

Bodenpresse – Wählen Sie einen Standardgriff oder einen engen Griff. Dann schieben Sie die Stange in Position und starten Sie den Lift von der unteren Position. Der moderate Wiederholungsbereich begrenzt das Gewicht, das Sie dafür handhaben müssen. Sie können wählen, ob Sie Ihre Hüften in einer Brückenposition (wie eine Bauchpresse) angehoben halten oder Ihre Hüften auf dem Boden ruhen lassen möchten. Machen Sie eine kurze Pause, wobei der Trizeps zwischen den Wiederholungen den Boden berührt. Wenn Sie diese nicht zum Laufen bringen können, versuchen Sie es mit einer einarmigen Landminenbodenpresse.

Eine Reihe – Ein Gurt oder ein Versa-Griff kann helfen, die Stange zu halten. Alternativ können Sie einarmige Landminenreihen ausführen.

Einarmige Landminenpresse – Wählen Sie eine einarmige Presse, um auf die Schulter zu zielen, oder eine Zweihandpresse, während Sie die Stange drücken, um auf die Brust zu zielen (ähnlich einer Neigungspresse).

Umgekehrte Reihe – Wenn Sie keinen Platz dafür haben, können Sie die Kante eines stabilen Tisches verwenden oder einen Dübel über die Rückenlehnen von zwei ebenen (und stabilen) Stühlen legen. Um diese zu verbessern, fügen Sie oben einen isometrischen Halt hinzu oder heben Sie die Füße an.

Skullcrusher – Wenn die Stange Ihre Ellbogen stört, verwenden Sie einen Teller. Alternativen sind Platten-Overhead-Trizeps-Erweiterungen, JM-Pressen und Landmine-Trizeps-Erweiterungen. Wenn Sie verschroben Ellbogen haben, gehen Sie für höhere Wiederholungen (12-15) und drehen Trizeps öfter.

Mann und Frau, die Overhead Plate Trizeps Extensions durchführen

Banded Hamstring Curl – Das Ziel ist nicht zu vernichten, sondern ein paar Wiederholungen vor dem Scheitern zu bewahren und ein schönes Summen in Ihren Kniesehnen zu bekommen, bevor Sie hocken. Wenn Sie eine nordische Locke ersetzen möchten, machen Sie etwa ½ der vorgeschriebenen Wiederholungen.

Barbell Reverse Longe – Verwenden Sie einen vorderen Halt, einen Keilgriff, einen niedrigen oder hohen Landminengriff oder eine hintere Position (vorausgesetzt, Sie können das Gewicht über Kopf drücken und auf Ihren Rücken absenken). Ändern Sie die Betonung, indem Sie den vorderen Fuß anheben oder Ihr Bein hinter sich kreuzen, wenn Sie zurücktreten. Wenn Sie genug Platz haben, um sich zu bewegen, können Sie Ausfallschritte ersetzen.

1 ½ Landmine Squat – Hocke dich hin, aber komm nur halb hoch. Dann geh wieder runter und komm den ganzen Weg hoch. Das zählt als eine Wiederholung. Diese Kniebeugenvariation belastet das VMO stärker als herkömmliche Kniebeugen. Wenn Sie noch mehr Quad-Betonung benötigen, heben Sie Ihre Fersen auf Tellern an (langbeinige Menschen bevorzugen diese Option möglicherweise).

Barbell Only Progression

Wenn Sie auf Tellern gut bestückt sind, können Sie nach Belieben Fortschritte machen.

Wenn Sie mit minimaler Ausrüstung arbeiten, möchten Sie möglicherweise ein System auswählen, mit dem Sie bei Wiederholungen Fortschritte erzielen können, bevor Sie Gewicht hinzufügen. Auf diese Weise können Sie etwas länger mit dem arbeiten, was Sie haben, bevor Sie weitere Platten kaufen müssen.

Beispiel: 3 x 8-10

  • Woche 1 – 200 lbs x 8, 8, 8
  • Woche 2 – 200 lbs x 10, 9, 8
  • Woche 3 – 200 lbs x 10, 10, 10
  • Woche 4 – 210 lbs X 8, 8, 8

Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie 1-2 weitere Wiederholungen in jedem Satz hätten absolvieren können. Keine Notwendigkeit, zum Scheitern zu gehen. Technik ist hier das Wichtigste.

Wenn Sie einen längeren Wiederholungsbereich (wie 8-15, 8-20 oder 12-20) oder eine Isolationsübung haben, konzentrieren Sie sich auf hochwertige Muskelkontraktionen (drücken Sie den Zielmuskel) und machen Sie einfach Fortschritte, wann immer Sie können.

Beginnen Sie am unteren Ende mit der Lautstärke und passen Sie sie Ihren individuellen Bedürfnissen an.

Ein paar Tipps zum Training nur mit Langhantel

Ohne Rack kann es schwierig sein, Variationen für Kniebeugen und horizontale Presse zu finden, mit denen Sie in den unteren Wiederholungsbereichen arbeiten können. Dies ist nur etwas, das Sie akzeptieren und umgehen müssen.Trotzdem ist dieses 4-tägige Training nur mit Langhantel voller Übungen, die von zu Hause aus durchgeführt werden können.

Die Übungsauswahl hier war auf Bewegungen beschränkt, die die meisten Menschen für machbar hielten. Andere Rack-freie Squat-Alternativen wie Barbell Hack Squats, The Jefferson Deadlift und Zercher Squats könnten in einer allgemeinen Vorlage etwas anmaßend sein. Deshalb wurden sie ausgelassen. Wenn Sie diese Aufzüge genießen, fühlen Sie sich frei, sie in Ihre Langhantel Routine zu radeln, sobald Sie bereit sind, einige Übungen zu wechseln.Kreuzheben-Variationen wie Kreuzheben hinter dem Rücken, Defizit-Kreuzheben und Snatch-Grip-Kreuzheben sind großartige Beinübungen, die zu Hause durchgeführt werden können. Die Reinigung einer vorderen Kniebeuge könnte für einige gut funktionieren. Andere könnten feststellen, dass es eine Cardio-Sitzung wird, ohne wirklich ihre Beine zu trainieren.

Girl Guy performing barbell front squats in gym

Wenn Sie nach einer schweren Kniebeuge suchen, haben Krug Kniebeugen ein großes Potenzial zum Laden Ihrer Beine. Auf der anderen Seite, wenn sie langfristig verwendet werden, um Langhantel-Kniebeugen zu ersetzen, können sie die Arme abnutzen, wenn Sie anfangen, an Gewicht zuzunehmen. Wenn Sie diesen Lift verwenden möchten, aber feststellen, dass er Sie übertrifft, ist es möglicherweise eine gute Idee, ihn jeweils 4-6 Wochen lang einzufahren.

Wenn dir die Gewichte ausgehen, kannst du deine schwächeren Haltungen oder Griffe trainieren, gestaffelte Haltungen ausprobieren, ein Oberschenkelband hinzufügen oder Bänder zur Stange hinzufügen.

Pausen können dazu führen, dass Sie sich in einem Aufzug stabiler fühlen und technische Probleme ausbügeln.

Tempotraining kann die Schwierigkeit von Aufzügen erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen begrenzen, die Sie ausführen können. Es könnte eine gute Idee sein, Tempoarbeit in einem vernünftigen Bereich zu halten, da übertrieben lange Tempi genug Muskelkater verursachen können, um nachfolgende Workouts zu stören.

In Ermangelung von Maschinen und einem Rack können Sie feststellen, dass Sie sich öfter an einer Bar festhalten, als Sie es sonst wären. Zusätzliche Gegenstände wie Hebegurte, Versa-Griffe, ein doppelter D-reihiger Griff und Fat Gripz können Ihnen da draußen helfen.

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