forebyggelse af muskeltab, når vi bliver ældre

to år senere i JAMA rapporterede Dr. Maria A. Fiatarone og kolleger ved Tufts research center, at otte ugers “højintensiv modstandstræning” forbedrede de fysiske evner hos ni skrøbelige plejehjemsbeboere i alderen 90 år og ældre. Styrkegevinster var i gennemsnit 174 procent, muskelmassen i midten af låret steg 9 procent, og gåhastigheden forbedredes 48 procent.

så hvad venter du på? Hvis du i øjeblikket er stillesiddende eller har en alvorlig kronisk sygdom, skal du først kontakte din læge. Men så snart du får klarsignal, skal du starte et styrketræningsprogram ved hjælp af frie vægte, modstandsbånd eller maskiner, helst efter at have taget et par lektioner fra en fysioterapeut eller certificeret træner.

korrekt teknik er afgørende for at få de ønskede resultater uden at pådrage sig en skade. Det er meget vigtigt at starte på det passende niveau af modstand. Uanset om du bruger frie vægte, maskiner, bånd eller rør, tilbyder Dr. Moffat disse retningslinjer:

“Start med to gentagelser, og løft langsomt og sænk langsomt ved hjælp af korrekt form gennem hele bevægelsesområdet. Stop og spørg dig selv, hvor hårdt du tror, du arbejder: ‘ret let’, ‘noget hårdt’ eller ‘hårdt.’Hvis du svarer’ temmelig let’, skal du øge vægten lidt, gentage de to reps og stille dig selv det samme spørgsmål. Hvis du reagerer ‘hårdt’, skal du sænke vægten lidt og gøre to reps igen og stille spørgsmålet igen.

“Hvis du reagerer sandfærdigt ‘noget hårdt’, er du i den rigtige vægt-eller maskinindstilling for at træne på et niveau, som de fleste mennesker kan gøre sikkert og effektivt for at styrke musklerne. Fortsæt med at træne med den vægt eller maskinindstilling, og du skal træthed efter otte til 12 reps.”

selvfølgelig, da de vægtniveauer, du arbejder på, bliver lettere, skal du øge dem gradvist eller øge antallet af gentagelser, indtil du træthed. Styrketræning vil ikke kun gøre dig stærkere, det kan også forbedre knogletætheden.

det faktum, at du regelmæssigt kan løbe, gå, spille tennis eller cykle, er ikke tilstrækkeligt til at forhindre et trinvist tab af muskelmasse og styrke, selv i de muskler, du bruger, såvel som dem, der ikke er tilstrækkeligt stresset af din sædvanlige aktivitet. Styrkelse af alle dine skeletmuskler, ikke kun de forsømte, kan bare forhindre dig i at lande på skadestuen eller plejehjemmet efter et fald. Dr. Morley påpeger blandt andet, at Tilføjelse og vedligeholdelse af muskelmasse også kræver tilstrækkelige næringsstoffer, især protein, hovedbestanddelen i sundt muskelvæv.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *