4 Dag Barbell kun træning (ingen Rack påkrævet)

Barbell-kun træning kan endda være et velkomment mellemrum for løftere, der er vant til at have en bar på ryggen hver uge. Det er en fantastisk mulighed for at udjævne nogle ubalancer og udløse ny vækst i alle tilbagestående områder.

Hvis du sidder fast uden et motionscenter fuld af udstyr, så er dette et godt program for dig at følge. Du kan gøre nogle alvorlige muskler og styrke fremskridt med den enkleste af udstyr.

  1. en vægtstang og plader
  2. et par bands
  3. en pull-up bar

dette 4-dages træningsprogram er designet til dem, der ønsker at tilføje styrke og størrelse derhjemme eller med begrænset udstyr.

Her er et eksempel på, hvordan du udfører denne træningsrutine:

  • mandag-Overkrop A
  • tirsdag-underkrop A
  • onsdag – Off
  • torsdag-Overkrop B
  • fredag – underkrop B
  • lørdag-Off
  • søndag-Off

Anbefalet: brug for hjælp til at opbygge muskler? Tag vores gratis Muskelopbygningskursus

dag 1: Upper Body A

Exercise Sets Reps
Overhead Press 3-4 4-6
Bent Over Row 3-4 4-6
Paused Weighted Push-Up 3-4 4-10
Pull-up 3-4 4-10
Landmine Lateral Raise 2-3 6-10 per side
Skullcrusher 2-3 6-12

Day 2: Lower Body A

Exercise Sets Reps
Sumo Deadlift 3-4 4-6
Bulgarian Split Squat 3-4 6-8 per side
Barbell Glute Bridge 3-5 8-10
Banded Single Leg Good Morning 2-3 8-12 per side
Side Plank with Hip Dip 2-3 8-12 per side
Barbell Calf Raise 3-4 8-12

dag 4: Upper Body B

Exercise Sets Reps
Band Pull-Aparts * 40-60 Total
Floor Press 3-4 8-12
Meadows Row 3-4 8-12 per side
Single-Arm Landmine Press 3-4 8-12
Inverted Row 3-4 8-12
Landmine Concentration Curl 2-3 8-15 per side
Banded Tricep Extension 2-3 20-40
* As few sets as possible

Day 5: Lower Body B

Exercise Sets Reps
Banded Hamstring Curl * 20-40 Total
1 ½ Landmine Squat 3-4 8-12
Barbell Reverse Lunge 3-4 8-12 per side
Stiff Leg Deadlift 3-4 8-12
Standing Banded Hip Abduction 2-3 12-20
Pallof Press 2 8-12 per side
Single Leg Calf Raise 3 AMRAP Per side
* så få Sæt som muligt
AMRAP: så mange reps som muligt

relateret: 5 grundlæggende supplement hæfteklammer

programtilsætninger

denne 4-dages øvre/nedre træning har en god mængde glute-arbejde inkluderet. Hvis du vil have mere, kan du tilføje et bånd over knæet til landminer og glute broer.

Hvis du har noget, du gerne vil arbejde på, der ikke er fuldt adresseret i skabelonen, såsom ekstra ab-arbejde, mere pec-vægt, fældearbejde eller mere direkte bicep-træning, er der masser af træningstræning, du kun kan tilføje det i.

Plate pullovers, plate pinch presser og barbell krøller er alle gode valg, som du kan gøre uden ekstra udstyr.

ligeledes, hvis du ønsker at udelade de laterale raises eller direkte bicep arbejde i skabelonen (især hvis du bruger nul holder på din lavere organ elevatorer), kan du gøre det.

teknik noter og udskiftninger

alle Landminelifte – læg et håndklæde under den ene ende af stangen og kile det ind i et hjørne.

Pull-Up – hvis du ikke har en pull-up bar, men kan finde en robust gren eller bar uden for et sted, er det fint at gøre dem som en separat mini-session. Hvis du kan få mere end 10 (med fremragende teknik), tilføj vægt.

Landmine Lateral Raise – disse er hårde. Du kan skalere ned vanskeligheden ved at gribe mod midten af baren. Hvis det bare ikke sker, kan du vælge højere gentagelse (12-20) laterale rejser ved hjælp af vægtplader eller bånd.

standset vægtet Push-Up – sørg for, at din push-up-teknik er fantastisk, før du lægger vægt på. Balance en plade på ryggen. Hvis du bruger flere plader, kan du fylde dem i en rygsæk. Tag en pause på 1-5 tæller i bunden.

bulgarsk Split knebøj – du kan bruge en lav eller høj landmine hold, en front-rack position (rense vægten), eller en back-racked position – forudsat at du kan trykke på vægten overhead og lavere til din ryg. Hvis du er ny på disse, skal du starte lys med moderate reps, indtil du får din balance.

Hvis du er meget stærk på disse, har et Nulerhold potentiale for tung belastning. Ærmer eller fedt greb kan hjælpe med underarmens stress. For at få stangen på plads, vil du sumo-dødløft den og derefter sidde på huk, mens du hviler stangen på lårene. Hæk dine arme under baren, mens du holder albuerne inde i knæene. Lås dine hænder sammen, hold ryggen lige og stå op.

Barbell Glute Bridge – Tillad en 1 sekunders pause øverst.

Banded Single-Leg God Morgen – Loop et band over dine skuldre og under en fod. Stående på et ben med knæet let bøjet, hængsel ved hoften. Du kan let holde fast i noget for balance. Sørg for, at dine hofter forbliver relativt niveau.

Landmine kalv hæver – stå med tæer hævet på en plade.

Band Pull-Aparts-Varier dit greb ved at holde båndet med håndfladerne opad eller nedad.

Gulvpresse – Vælg et standardgreb eller et tæt greb. Hip stak stangen på plads, start elevatoren fra bundpositionen. Det moderate rep-interval begrænser den vægt, du skal håndtere for dette. Du kan vælge at holde dine hofter hævet i en broposition (som en nedgangspresse) eller få dine hofter til at hvile på gulvet. Pause kort med triceps, der rører gulvet mellem hver rep. hvis du ikke kan få disse til at fungere for dig, kan du prøve en enkeltarms landmine gulvpresse.

enge række – en rem eller et Versa greb kan hjælpe med at holde stangen. Alternativt kan du udføre single-arm landmine rækker.

Single Arm Landmine Press – valgte en enkelt arm tryk for at målrette skulderen eller en tohånds tryk, mens du klemmer stangen for at målrette brystet (svarende til en hældningspresse).

omvendt række – hvis du ikke har et sted at gøre disse, kan du bruge kanten af et robust bord eller lægge en dyvel over ryggen på to niveauer (og robuste) stole. For at udvikle disse skal du tilføje et isometrisk hold øverst eller hæve fødderne.

Skullcrusher – hvis stangen generer dine albuer, skal du bruge en plade. Alternativer omfatter plade overhead tricep udvidelser, JM presser og landmine tricep udvidelser. Hvis du har cranky albuer, gå til højere reps (12-15) og rotere tricep valg ofte.

mand og kvinde udfører overhead plade tricep udvidelser

Banded Hamstring Curl – målet er ikke at udslette, men at forblive et par reps genert af fiasko og få en dejlig brummer i dine hamstrings, før du hælder. Hvis du gerne vil erstatte en nordisk krølle, skal du gøre omkring de foreskrevne reps.

Barbell Reverse Lunge – brug et front-racked hold, et nul-hold, et lavt eller højt landmine hold eller en back-racked position (forudsat at du kan trykke på vægten overhead og lavere til ryggen). Skift vægt ved at hæve den forreste fod eller krydse dit ben bag dig, når du træder tilbage. Hvis du har plads nok til at bevæge dig rundt, kan du erstatte gå lunges.

1 Lotte Landmine knebøj-hug ned, men kun komme halvvejs op. Gå derefter ned igen og kom helt op. Det tæller som en gentagelse. Denne knebøjvariation lægger mere stress på VMO end traditionelle knebøj. Hvis du har brug for endnu mere firkantet vægt, skal du hæve dine hæle på tallerkener (langbenede mennesker foretrækker måske denne mulighed).

kun vægtstang Progression

Hvis du er velassorteret på plader, kan du komme videre, som du ønsker.

Hvis du arbejder med minimalt udstyr, kan du vælge et system, der giver dig mulighed for at komme videre med gentagelser, før du lægger vægt på. Dette giver dig mulighed for at arbejde med det, du har lidt længere, før du skal købe flere plader.

eksempel: 3 gange 8-10

  • uge 1-200 kg 8, 8, 8
  • uge 2-200 kg 10, 9, 8
  • uge 3 – 200 kg 10, 10, 10
  • uge 4 – 210 kg 8, 8, 8

Du skal føle, at du kunne have afsluttet 1-2 flere reps på hvert sæt. Ingen grund til at gå til fiasko. Teknik er det vigtigste her.

når du har et længere rep-interval (som 8-15, 8-20 eller 12-20) eller en isolationsøvelse, skal du fokusere på muskelkontraktioner af høj kvalitet (klemme den målrettede muskel) og bare gå videre, når du kan.

Start i den nedre ende med lydstyrke og juster til dine individuelle behov.

et par Tips om Barbell kun træning

uden et rack kan det være svært at finde knebøj og vandrette pressevariationer, der giver dig mulighed for at arbejde i de nederste rep-områder. Dette er bare noget, du er nødt til at acceptere og arbejde rundt.

alligevel er denne 4-dages barbell kun træning fuld af øvelser, der kan gøres hjemmefra.

øvelsesvalget her var begrænset til bevægelser, som de fleste mennesker ville finde gennemførlige. Andre rackfrie knebøjningsalternativer som barbell Hack knebøj, Jefferson Deadlift og nuler knebøj kan være lidt formodede at ordinere i en generel skabelon. Derfor blev de udeladt. Hvis du nyder disse elevatorer, er du velkommen til at cykle dem ind i din barbell rutine, når du er klar til at skifte nogle øvelser.

Deadlift variationer som Bag-the-back deadlifts, underskud deadlifts og snatch-grip deadlifts er gode benøvelser, der kan gøres hjemme. Rengøring til et forreste kneb kan fungere godt for nogle. Andre kan opleve, at det bliver en cardio-session uden virkelig at træne deres ben.

pige fyr, der udfører barbell front knebøj i gymnastiksalen

Hvis du leder efter en tung knebøjningsmulighed, har nuler knebøj et stort potentiale for at indlæse dine ben. På bagsiden, hvis de bruges på lang sigt til at erstatte barbell back knebøj, kan de bære armene ud, når du begynder at udvikle sig i vægt. Hvis du vil bruge denne lift, men finder ud af, at det bliver bedre af dig, kan det være en god ide at bare cykle det ind i 4-6 uger ad gangen.

Hvis du løber tør for vægte, kan du træne dine svagere holdninger eller greb, prøve forskudte holdninger, tilføje et lårbånd eller tilføje bånd til linjen.

pauser kan få dig til at føle dig mere stabil i en lift samt hjælpe med at udjævne tekniske problemer.

Tempotræning kan øge vanskeligheden ved elevatorer og begrænse antallet af gentagelser, som du er i stand til at udføre. Det kan være en god ide at holde tempoarbejdet inden for et rimeligt interval, da overdrevent lange tempoer kan forårsage nok muskelsårhed til at forstyrre efterfølgende træning.

i mangel af maskiner og et rack kan du opleve, at du holder fast i en bar oftere, end du ellers ville være. Ekstra ting som løftestropper, Versa-greb, et dobbelt D-rækkehåndtag og Fedtgreb kan hjælpe dig derude.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *