Zamezení Ztráty Svalové hmoty, jak Jsme Věku

o Dva roky později v JAMA, Dr. Maria a. Fiatarone a kolegy na Tufts research center oznámila, že osm týdnů „vysoké intenzity silového tréninku“ výrazně zvyšuje fyzické schopnosti devět křehká domova důchodců, obyvatelé ve věku 90 a více let. Nárůst síly činil v průměru 174 procent, svalová hmota středního stehna se zvýšila o 9 procent a rychlost chůze se zlepšila o 48 procent.

na co tedy čekáte? Pokud jste v současné době sedavý nebo máte vážné chronické onemocnění, nejprve se poraďte se svým lékařem. Ale jakmile se dostanete zelenou, začít silový trénink program, pomocí činkami, odporu kapely nebo stroje, pokud možno po pár lekcí od fyzioterapeuta nebo certifikovaný trenér.

správná technika je rozhodující pro dosažení požadovaných výsledků bez zranění. Je velmi důležité začít na odpovídající úrovni odporu. Ať už používáte závaží, stroje, pásy nebo trubky, Dr. Moffat nabízí tyto pokyny:

“ začněte dvěma opakováními a pomocí správného tvaru v plném rozsahu pohybu pomalu zvedněte a pomalu spusťte. Zastavte se a zeptejte se sami sebe, jak tvrdě si myslíte, že pracujete: „poměrně lehké“, „poněkud tvrdé“ nebo „tvrdé“.“Pokud odpovíte “ poměrně lehce“, mírně zvyšte váhu, opakujte dvě opakování a položte si stejnou otázku. Pokud odpovíte „tvrdě“, mírně snižte hmotnost a znovu proveďte dvě opakování a znovu položte otázku.

„Pokud odpovíte pravdivě „poněkud tvrdě“, jste ve správné hmotnosti nebo nastavení stroje, abyste cvičili na úrovni, kterou většina lidí může bezpečně a efektivně posílit svaly. Pokračovat v cvičení s hmotností nebo nastavení stroje a ty by únava po osmi až 12 opakování.“

samozřejmě, jako hmotnost úrovních budete pracovat na stát se jednodušší, že by se měla zvýšit postupně, nebo zvýšit počet opakování, dokud jste únava. Silový trénink vás nejen posílí, ale může také zvýšit hustotu kostí.

skutečnost, že můžete pravidelně běhat, chodit, hrát tenis nebo jezdit na kole není dostatečné, aby se zabránilo postupné ztrátě svalové hmoty a síly a to i v svaly používáte, stejně jako ty, které nejsou dostatečně zdůraznil, o své obvyklé aktivity. Posílení všech kosterních svalů, nejen těch zanedbaných, vám může po pádu zabránit v přistání na pohotovosti nebo v pečovatelském domě.

Dr. Morley mimo jiné zdůrazňuje, že přidávání a udržování svalové hmoty také vyžaduje dostatečné živiny, zejména bílkoviny, hlavní složku zdravé svalové tkáně.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *