4 Den Činka Pouze Cvičení (Bez Stojanu Požadováno)

Činka-pouze školení může být dokonce vítanou přestávku pro tělo stavitelé, kteří jsou zvyklí mít bar na svých zádech každý týden. Je to skvělá příležitost k odstranění některých nerovnováh a podnícení nového růstu ve všech zaostávajících oblastech.

Pokud jste uvízli bez tělocvičny plné vybavení, pak je to skvělý program, který můžete sledovat. S nejjednodušším zařízením můžete udělat nějaký vážný pokrok ve svalech a síle.

  1. činkou a desky
  2. pár kapel
  3. pull-up bar

Tento 4-denní tréninkový program je určen pro ty, kteří chtějí přidat sílu a velikost, doma, nebo s omezeným vybavením.

Tady je příklad, jak provést tento trénink rutinní:

  • pondělí – Horní část Těla.
  • úterý – Dolní části Těla
  • středa – Off
  • čtvrtek – Horní část Těla B
  • pátek – Dolní část Těla B
  • sobota – Off
  • neděle – Off

Doporučujeme: Potřebujete pomoc budování svalů? Vezměte si náš bezplatný kurz budování svalů

den 1: Upper Body A

Exercise Sets Reps
Overhead Press 3-4 4-6
Bent Over Row 3-4 4-6
Paused Weighted Push-Up 3-4 4-10
Pull-up 3-4 4-10
Landmine Lateral Raise 2-3 6-10 per side
Skullcrusher 2-3 6-12

Day 2: Lower Body A

Exercise Sets Reps
Sumo Deadlift 3-4 4-6
Bulgarian Split Squat 3-4 6-8 per side
Barbell Glute Bridge 3-5 8-10
Banded Single Leg Good Morning 2-3 8-12 per side
Side Plank with Hip Dip 2-3 8-12 per side
Barbell Calf Raise 3-4 8-12

den 4: Upper Body B

Exercise Sets Reps
Band Pull-Aparts * 40-60 Total
Floor Press 3-4 8-12
Meadows Row 3-4 8-12 per side
Single-Arm Landmine Press 3-4 8-12
Inverted Row 3-4 8-12
Landmine Concentration Curl 2-3 8-15 per side
Banded Tricep Extension 2-3 20-40
* As few sets as possible

Day 5: Lower Body B

Exercise Sets Reps
Banded Hamstring Curl * 20-40 Total
1 ½ Landmine Squat 3-4 8-12
Barbell Reverse Lunge 3-4 8-12 per side
Stiff Leg Deadlift 3-4 8-12
Standing Banded Hip Abduction 2-3 12-20
Pallof Press 2 8-12 per side
Single Leg Calf Raise 3 AMRAP na stranu
* Jako několik sad, jak je to možné
AMRAP: tolik opakování jak je to možné

Související: 5 Základní Doplnění Sponek

Program Přírůstky

Tento 4-denní horní/dolní tréninku má dobré množství glute práce zahrnuty. Pokud chcete více, můžete přidat kapelu nad kolenem pro dřepy a gluteové mosty.

Pokud máte něco, co byste chtěli pracovat na tom není plně řešit v šabloně, jako jsou dodatečné ab práci, další pec důraz, past, práce, nebo více přímých biceps trénink, existuje spousta činka-pouze cvičení, které můžete přidat do.

deskové pulovry, deskové štípací lisy a kadeře činky jsou pěkné volby, které můžete udělat bez dalšího vybavení.

Podobně, pokud byste chtěli vynechat boční vyvolává nebo přímo biceps práce v šabloně (zejména pokud používáte Zercher drží na dolní části těla, výtahy), můžete tak učinit.

Technika Poznámky a Substituce

Všechny nášlapné Miny Výtahy – Umístěte ručník pod jednoho konce baru a klín do rohu.

Pull-Up – Pokud nemáte pull-up bar, ale můžete najít robustní větev nebo bar někde venku, je dobré je udělat jako samostatnou mini-relaci. Pokud můžete získat více než 10 (s vynikající technikou), přidejte váhu.

Landmine Lateral Raise-to jsou těžké. Obtížnost můžete zmenšit uchopením do středu lišty. Pokud se to prostě neděje, můžete se rozhodnout pro vyšší opakování (12-20) boční zvýšení pomocí hmotnostních desek nebo pásů.

pozastaveno Vážený Push-Up-ujistěte se, že vaše push-up technika je hvězdný před přidáním hmotnosti. Vyrovnejte talíř na zádech. Pokud používáte více desek, můžete je nacpat do batohu. Ve spodní části proveďte pauzu 1-5.

Bulgarian Split Squat – můžete použít nízké nebo vysoké minu hold, front-rack pozice (čisté hmotnosti), nebo zasunuté polohy – za předpokladu, že můžete stisknout hmotnosti nad hlavou a dolní části zad. Pokud jste v nich noví, začněte světlo s mírnými opakováními, dokud nezískáte rovnováhu.

Pokud jste v nich velmi silní, zercher hold má potenciál pro těžké zatížení. Rukávy nebo tlustý Gripz mohou pomoci se stresem předloktí. Na ten bar v poloze, budete sumo mrtvý tah, a pak squat dolů, při odpočinku bar na vaše stehna. Zavěste ruce pod tyč a přitom držte lokty uvnitř kolen. Sepněte ruce k sobě, držte záda rovně a postavte se.

Barbell Glute Bridge-povolte 1sekundovou pauzu nahoře.

Pruhované jednonohé Dobré ráno-smyčka pásku přes ramena a pod jednou nohou. Stojící na jedné noze s kolenem mírně ohnutým, závěs u kyčle. Můžete lehce držet něco pro rovnováhu. Ujistěte se, že vaše boky zůstávají relativně vyrovnané.

nášlapné lýtko se zvedá-stojan s prsty vyvýšenými na talíři.

Band Pull-Aparts-změňte přilnavost přidržením pásky dlaněmi nahoru nebo dolů.

podlahový lis-zvolte Standardní rukojeť nebo úzkou rukojeť. Hip strčil tyč na místo a spustil výtah ze spodní polohy. Mírný rozsah opakování omezí množství váhy, které musíte zvládnout. Můžete si vybrat, aby se vaše boky zvýšené v pozici most (jako pokles tisku), nebo se vaše boky odpočívá na podlaze. Krátce pozastavit s triceps dotýká podlahy mezi každém opakování. Pokud se nemůžete dostat tyto pracovat pro vás, zkuste jeden-rameno minu podlaze tisku.

Meadows Row-popruh nebo rukojeť Versa může pomoci držet lištu. Případně můžete provádět jednoramenné řady nášlapných min.

Single Arm Landmine Press – Vybral jeden arm stiskněte zaměřit se na rameni, nebo oběma rukama stiskněte při mačkání bar zaměřit se na hrudi (podobně jako sklon tisku).

obrácený řádek – Pokud nemáte místo k tomu, můžete použít okraj robustního stolu nebo položit hmoždinku přes záda dvou úrovní (a robustních) židlí. Chcete-li postupovat, přidejte izometrické držení nahoře nebo zvedněte nohy.

Skullcrusher-pokud tyč obtěžuje lokty, použijte talíř. Alternativy zahrnují rozšíření tricepu nad hlavou, lisy JM a nášlapné tricepy. Pokud máte výstřední lokty, jděte na vyšší opakování (12-15) a často otáčejte tricepy.

Muž a žena múzických stropní desky triceps rozšíření

Pruhovaný Ochromit Curl – cílem není zničit, ale zůstat několik opakování plachý z neúspěchu a udělat pěkný rozruch ve své hamstringy, než v podřepu. Pokud byste chtěli nahradit severské zvlnění, proveďte asi ½ předepsaných opakování.

Činka Reverzní Výpadem – Použijte přední-nasbíral držet, Zercher držet, nízké nebo vysoké minu držet, nebo zpět-nasbíral pozici (za předpokladu, že můžete stisknout hmotnosti nad hlavou a dolní části zad). Změňte důraz zvednutím přední nohy nebo překročením nohy za sebou, když ustupujete. Pokud máte dostatek místa k pohybu, můžete nahradit pěší výpady.

1 ½ Landmine Squat-Squat dolů, ale jen do poloviny nahoru. Pak se vraťte znovu dolů a jděte celou cestu nahoru. To se počítá jako jedno opakování. Tato variace dřepu klade větší důraz na VMO než tradiční dřepy. Pokud potřebujete ještě větší důraz na quad, zvedněte paty na talířích (lidé s dlouhými nohami mohou tuto možnost upřednostňovat).

Barbell pouze progrese

Pokud jste dobře zásobeni na talířích, můžete postupovat, jak si přejete.

Pokud pracujete s minimálním vybavením, možná budete chtít zvolit systém, který vám umožní postupovat při opakování před přidáním hmotnosti. To vám umožní pracovat s tím, co máte o něco déle, než budete muset zakoupit více desek.

příklad: 3 x 8-10

  • 1. Týden – 200 lbs x 8, 8, 8
  • 2. Týden – 200 kg x 10, 9, 8
  • 3. Týden – 200 kg x 10, 10, 10
  • 4. Týden – 210 lbs X 8, 8, 8

měli Byste se cítit, jako by jste mohli absolvovat 1-2 více opakování v každé sadě. Není třeba jít do selhání. Technika je zde nejdůležitější věcí.

Pokud máte delší rozsah opakování (jako 8-15, 8-20 nebo 12-20) nebo izolační cvičení, zaměřte se na kvalitní svalové kontrakce (stlačte cílený sval) a pokračujte, kdykoli můžete.

začněte na dolním konci hlasitostí a přizpůsobte se vašim individuálním potřebám.

několik tipů na trénink pouze činky

Bez stojanu může být obtížné najít varianty dřepu a horizontálního tisku, které vám umožní pracovat v nižších rozsazích opakování. To je jen něco, co musíte přijmout a obejít.

přesto je toto 4denní cvičení pouze pro činky plné cvičení, které lze provést z domova.

výběr cvičení zde byl omezen na pohyby, které by většina lidí považovala za proveditelné. Jiné rack – free squat alternativy jako barbell Hack dřepy, Jefferson Deadlift, a zercher dřepy může být trochu troufalé předepsat v obecné šablony. Proto byli vynecháni. Pokud se vám líbí tyto výtahy, neváhejte je cyklovat do rutiny činky, jakmile budete připraveni přepnout některá cvičení.

deadlift variace jako za zády deadlifts, deficit deadlifts a snatch-grip deadlifts jsou skvělé cvičení nohou, které lze provést doma. Čištění předního dřepu může pro některé fungovat dobře. Jiní by mohli zjistit, že se z toho stane kardio sezení, aniž by si skutečně vypracovali nohy.

Holka, Kluk provedení činkou vpředu dřepy v posilovně

Pokud hledáte pro těžký dřep možnost, Zercher dřepy mají velké množství potenciálu pro nakládání nohy. Na druhou stranu, pokud se dlouhodobě používá k nahrazení zadních dřepů, mohou se opotřebovat, když začnete postupovat v hmotnosti. Pokud chcete použít tento výtahu, ale zjistíte, že to bude lepší z vás, mohlo by to být dobrý nápad jen cyklus po dobu 4-6 týdnů v době,.

Pokud vám dochází závaží, můžete trénovat slabší postoje nebo úchyty, vyzkoušet rozložené postoje, přidat stehenní pás nebo přidat pásy do lišty.

pauzy mohou způsobit, že se ve výtahu budete cítit stabilnější, stejně jako pomůže vyřešit problémy s technikou.

Tempo trénink může zvýšit obtížnost výtahů a omezit počet opakování, které jste schopni provést. To by mohlo být dobrý nápad, aby tempo práce v rozumném rozsahu jako přehnaně dlouhé tempa může způsobit dostatek bolesti svalů zasahovat do následného tréninku.

při absenci strojů a stojanu můžete zjistit, že držíte lištu častěji, než byste byli jinak. Další položky, jako jsou zvedací popruhy, rukojeti Versa, dvojitá rukojeť řady D A Fat Gripz, vám mohou pomoci venku.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *