Cómo cortar y hacer peso

peso de corte

por Martin Rooney, MHS, PT, CSCS, NASM

¿cuál de los boxeadores parece mucho más grande y pesado que el otro a pesar de que pesaban exactamente la misma cantidad el día anterior? ¿Alguna vez se ha preguntado cómo un atleta puede perder 10-15 libras en un día para un pesaje y luego recuperarlo todo para la pelea sin efectos nocivos?

Si respondiste » sí » a las dos preguntas anteriores, te encantará el artículo de este mes. Voy a cubrir lo básico en el arte del corte de pesas para la competencia. Si sigue la información correcta en este artículo, no solo disminuirá su riesgo de complicaciones, sino que su rendimiento debería pasar al siguiente nivel.

En mis últimos años entrenando atletas de combate, probablemente la mayor debilidad en términos de conocimiento sobre el entrenamiento tuvo que ver con su nutrición. Dentro del ámbito de esta área había aún menos conocimiento sobre la manipulación del peso corporal, o «reducir el peso» para una pelea o un torneo. Categorizo el corte de peso bajo nutrición debido a lo estrechamente que están relacionados los dos, pero no estoy hablando de cambiar la dieta aquí. Estoy hablando de la rápida caída en el peso corporal y el rápido aumento de peso antes y después de un pesaje para una competencia.

Como he dicho anteriormente, el corte de peso es una forma de arte. Esto significa que se necesita conocimiento, habilidad y práctica. He visto que los atletas tienen actuaciones horrendas al reducir demasiado peso, reducir peso demasiado rápido, reducir peso demasiado lento, no rehidratarse correctamente y comer incorrectamente después de su pesaje. Al final de este artículo, ninguno de estos errores suceda a usted.

¿Por qué cortar peso?

Muchas personas que no participan en deportes de combate no entienden por qué alguien se somete a restricciones de agua y alimentos para reducir el peso en primer lugar. Yo suelo explicar esto con el ejemplo de las clases de peso. Lo que esto significa es que la mayoría de las competiciones deportivas combativas tienen límites de peso para ciertas clases. Dado que el objetivo de estar en una determinada clase de peso sería ser la persona más fuerte y pesada de esa clase, muchos atletas reducen su peso a una clase más baja solo para agregar peso después del pesaje. En la mente del atleta, son más pesados para la pelea real y tienen el potencial de ser más fuertes que su oponente (siempre y cuando no hagan exactamente lo mismo).

Los pesajes también suelen ser el día antes de la pelea. Esto da a los combatientes 20-30 horas para recargar sus cuerpos después del corte de peso. Para cualquiera que haya visto pelear a Tito Ortiz o Matt Hughes, deberías entender lo que quiero decir. Cada vez que esos dos atletas pelean con alguien de la misma clase de peso, siempre se ven mucho más grandes y fuertes. La pelea Sinosica de Tito Ortiz/Elvis, donde ambos luchadores pesaban 204 libras, me viene a la mente. En el momento de la pelea, Tito parecía 230 y Elvis parecía 180. Esto debe recalcar el hecho de que si las cosas se hacen correctamente, reducir el peso tiene enormes ventajas.

¡No Olvides La Otra Mitad!

Todo el mundo puede pensar rápidamente en algunas formas de reducir el peso. Podrías dejar de comer y beber, podrías hacer ejercicio para sudar mucho con ropa pesada, o podrías saltar a la sauna durante media hora. Todos estos métodos serán algo efectivos si se hacen correctamente para reducir el peso para una pelea o competencia. Pero, ¿qué hay de volver a poner el peso correctamente de una manera segura y oportuna para estar listos para la pelea? Ahí es donde la gente no tiene tantas respuestas. Si crees que solo debes comer y beber para sentirte bien, vas a tener problemas. No olvide que la reconstitución de su cuerpo es tan importante, si no más, en el ciclo de reducción de peso y recuperación.

Perder las libras de Pre Lucha

Esta siguiente sección cubrirá las técnicas para una pérdida de peso adecuada. Sin embargo, antes de comenzar, debo recordar a todos que su dieta debe ser sólida en este punto, y siempre debe estar dentro de aproximadamente 10-12 libras del peso que desea alcanzar antes de que comience el corte de peso. Más de este valor y las cosas comienzan a ponerse muy peligrosas. Esto significa que debe controlar su ingesta calórica mucho antes de la pelea y llegar a 10-12 libras de distancia del peso deseado. Al hacer esto, tendrá mucho menos de qué preocuparse cuando se acerque la pelea.

Restricción de líquidos

La forma más sencilla y eficaz de comenzar el proceso de reducción de peso es disminuir o detener la ingesta de líquidos. Su cuerpo pierde líquido constantemente al respirar, sudar y orinar. Cada minuto y hora que pase esto sin reemplazar el líquido, perderá peso. Este proceso no requiere energía adicional de un luchador para completarse,y puede perder hasta 5-6 libras en 24 horas sin beber. Mis atletas nunca pasan más de 24 horas sin líquido, y generalmente comenzamos la restricción de líquidos exactamente 24 horas antes del pesaje. Antes de comenzar la restricción de líquidos, hay algunos trucos para perder la cantidad máxima de líquido durante esas 24 horas.

Para el quinto, cuarto y tercer día antes del pesaje, hago que mis atletas consuman 2 galones de agua al día. Llevan la jarra de galones con ellos para saber cuánto líquido están absorbiendo. En este momento, el atleta también puede ser más liberal con el sodio en su dieta (no consumimos mucho sodio, pero un pequeño aumento puede ayudar más adelante, como verá). Este aumento en la ingesta de agua provoca que las hormonas en el cuerpo excreten más orina de lo habitual. Esta respuesta será esencial para perder líquido el día antes del pesaje. Dos días antes del pesaje, el luchador reduce la ingesta de líquidos a un galón de agua y elimina el sodio de la dieta. Finalmente, el último día antes del pesaje, el luchador no toma líquidos, ni sodio, y solo comida que describiré más adelante. Este proceso no requiere esfuerzo, y solo requiere un poco de disciplina y tolerancia a la sequedad de boca.

Sudoración

La siguiente forma más popular de disminuir el peso antes de un pesaje es sudar el líquido del cuerpo. Esto se puede hacer de varias maneras, y puede quitar de 5 a 10 libras de peso en un corto período de tiempo, dependiendo de las condiciones. Este es un gran método porque incluso si el atleta ya está delgado, todavía habrá líquido que se puede perder. Las limitaciones de este método son que requiere grandes cantidades de gasto de energía y puede agotar la fuerza de la pelea al día siguiente. El objetivo de usar este método sería quitar el peso que necesita perder con la menor cantidad de fatiga para el atleta.

La forma más sencilla de utilizar este método es hacer ejercicio. Eso puede ser tan simple como correr o saltar la cuerda, hasta tan complejos como los circuitos de lucha cardiovascular que involucran puñetazos, patadas, derribos y carreras de velocidad. Dependiendo de la rapidez con la que necesite perder peso y la temperatura del área en la que se encuentre, tendrá una idea de qué estilo necesita usar. Además del ejercicio, los atletas comúnmente usan trajes de plástico y ropa pesada para aumentar la temperatura corporal y mejorar la respuesta a la sudoración. Solo recuerda no sobrecalentarte. Los atletas han muerto de sobrecalentamiento utilizando algunos de estos métodos. (Debo repetir que el objetivo es estar dentro de las 10 libras el día antes del pesaje para que los métodos que use no tengan que ser drásticos).

Además del ejercicio, los atletas también pueden usar una sauna, un baño caliente o una ducha para perder líquidos. Una sauna seca es la más poderosa de las tres para bajar de peso y esta pérdida debe monitorizarse. El tiempo que pase en la sauna o en las duchas de agua caliente debe ser a intervalos pequeños de 15 a 30 minutos para verificar la pérdida de peso. Esto trae un gran punto de que sería una buena idea viajar con su propia báscula para controlar cuánto peso está perdiendo. Lo último que tienes que hacer es perder demasiado peso. Siempre viajamos con una báscula para llevar un registro de nuestro estado de peso.

Vaciado intestinal

Otro método para perder peso es vaciar los intestinos el día antes del pesaje. Este es otro método que no requiere esfuerzo y no dañará el rendimiento si se hace correctamente. Sus intestinos, o estómago e intestinos, miden hasta 28 pies de largo y contienen hasta 5-7 libras de material en todo momento. Los alimentos que se han ingerido en las últimas 24 horas todavía están contenidos a lo largo de este juego de tubos. Este material no ayuda al rendimiento y en realidad es un desperdicio. Al limpiar los intestinos, un atleta puede perder otras 5 libras sin tener que hacer nada.

El secreto está en los métodos.Dos días antes del pesaje, un atleta ya estará comiendo menos si tiene que perder libras críticas. El día antes del pesaje, no debería estar comiendo mucho (se discutirá más adelante). Sin embargo, el material que todavía está en el intestino del día anterior debe eliminarse. La forma en que elegimos hacer esto es con un laxante natural muy suave. Hay medicamentos mucho más potentes que hacen esto, pero no deberías usarlos. Pueden dañar tu rendimiento y dejarte con una sensación horrible. Al tomar el laxante suave y natural antes de irse a la cama la noche antes del pesaje, debe despertarse y limpiar sus intestinos por completo. Recuerde que solo haría esto si sentía que no iba a hacer el peso con los métodos mencionados anteriormente.

Diuréticos

Odio siquiera mencionar este método, pero debo hacerlo porque los he visto utilizados incorrectamente por luchadores en el pasado tratando de reducir las últimas libras. Existen diuréticos naturales y farmacológicos que pueden ayudarte a perder líquidos de hasta 10 libras o más. Debo decir que si estuvo en el punto de partida correcto y siguió los métodos ya descritos anteriormente, este no debería ser un área de la que deba preocuparse. Este método es más peligroso que los demás y puede provocar desequilibrios electrolíticos y una disminución del rendimiento. Un diurético suave y natural que he usado en el pasado se llama Raíz de diente de león. Si esto es obligatorio, debe usarse el día antes del pesaje, para no tener problemas durante la pelea.

Comer

Sí, puse comer como algo que hacer mientras reduces de peso. Debe asegurarse de que sus niveles de azúcar en la sangre sean normales durante este proceso o se sentirá horrible y no tendrá energía para el aspecto de ejercicio del corte de peso. Lo último que desea hacer es tomar líquidos con azúcar o alimentos pesados como este punto. Es por eso que usamos una barra de equilibrio simple para hacer el trabajo. La barra solo pesa unas pocas onzas, pero le dará un poco de azúcar y combustible que su cuerpo puede usar durante el ayuno de líquidos y alimentos.

Lo lograste, Ahora Qué hacer a continuación

Ok, lograste el peso y te sientes bien. Ahora, tan pronto como salgas de la báscula, necesitas comenzar a rellenar tu cuerpo con todo lo que perdiste. Como dije antes, esta parte del proceso es tan importante como la reducción de peso. La mayoría de la gente comete grandes errores aquí que terminan llevando al desastre durante la pelea.

Cuando está reduciendo peso, el volumen de plasma sanguíneo disminuye y, como resultado, la presión arterial puede aumentar. Además de esto, su frecuencia cardíaca en reposo puede subir, puede experimentar fatiga y sentirse psicológicamente débil. Debe asegurarse de revertir estos procesos no solo lo más rápido posible, sino de manera correcta y completa. La mayoría de la gente mete un montón de comida y agua en el sistema justo después del pesaje, pero no terminan el trabajo.

Después del pesaje, debe comer comidas pequeñas a intervalos regulares de 30 minutos. Es fundamental que se asegure de ingerir carbohidratos en este momento para recuperar los niveles adecuados de azúcar en sangre. Disparar una tonelada de comida inmediatamente después del pesaje te dejará hinchado y enfermo. Su cuerpo no podrá usar toda la comida a la vez de todos modos, y simplemente se sentará allí. Las comidas más pequeñas despejarán el estómago y podrá volver a comer en breve. En realidad, nuestros atletas continúan comiendo hasta unas horas antes de la pelea al día siguiente. Coma comidas con las que se sienta cómodo. No empieces a hacer nada diferente.

Lo más importante es recuperar el equilibrio de fluidos. Debe tomar líquidos inmediatamente después del pesaje y continuar bebiendo a intervalos regulares. El objetivo final de mis luchadores es ver un chorro de orina claro antes de saber que estamos de vuelta. Esto puede tomar de 3 a 5 galones de líquido durante el día siguiente para reemplazar las 10 libras o más que se han perdido. No confíe en la respuesta a la sed porque no será precisa. Es necesario seguir bebiendo para asegurarse de que el plasma sanguíneo, el espacio de líquido entre las células y las propias células se rellenan. Una intravenosa también es una buena opción aquí, pero solo puede y debe ser realizada por un profesional médico calificado. Hay muchos peligros involucrados en este procedimiento. Esto se usa generalmente como último recurso o en una emergencia médica. Si todo, desde el corte de peso hasta la recuperación de peso, se ha hecho correctamente y tiene 24 horas hasta la pelea, no debería haber necesidad de líquidos intravenosos.

Algunos consejos

Mi lema principal es que nunca intentes algo nuevo una semana antes de la pelea. Esto representa nuevas técnicas, nuevos alimentos, nuevos equipos y, especialmente, el corte de peso. Esto es algo que necesita ser practicado al igual que las técnicas de suelo o de pie. Nunca intentarías una técnica en una pelea que nunca has probado antes. Usted debe pensar de la misma manera acerca de la reducción de peso. Tienes que entender todo al respecto. Debe saber cómo hacerlo, cuánto tiempo le tomará a su cuerpo perder peso y exactamente cómo se sentirá su cuerpo. Si nunca practicas, estás buscando agregar estrés y un desastre potencial al plan. Practique, y cuanto mejor domine el corte de peso, más fácil será realizarlo cuando llegue el momento.

Otro error que también he visto en weigh ins es que un luchador puede pensar que hizo el peso y luego seguir siendo demasiado pesado. Esto ocurre cuando un luchador solo se pesa a sí mismo en su balanza y no usa la balanza oficial para el evento. Recuerde que tendrá acceso a la báscula oficial, y debe controlar su peso de acuerdo con ella. Esta es la única manera de saber si ha hecho el peso correctamente o no. Lo último que necesitas hacer es hacer ejercicio frenéticamente tratando de reducir el peso en los últimos minutos. Cuanto menos estrés y adrenalina se liberen, mejor.

Espero que hayas aprendido algo de este artículo. Recuerde que el corte de peso es un arte y debe tomarse muy en serio. Cuando se usa correctamente, puede ser una herramienta poderosa que puede conducir a la victoria. Cuando se usa incorrectamente, puede ser un obstáculo poderoso que puede llevar a la derrota. Esto, como cualquier arte, debe practicarse varias veces por adelantado. Solo entonces puedes empezar a entender verdaderamente su poder.

Actualmente, Martin Rooney es el director de la Escuela de Velocidad Parisi. Martin ha preparado campeones para UFC, Pride, Pancrase, así como campeones de los Mundiales, Panamericanos y Judo Olímpico. También ha viajado hasta Brasil, Japón y Oriente Medio para llevar a cabo seminarios y ayudar a preparar a los combatientes. Además de entrenar a muchos campeones del mundo de artes marciales, Martin también ha sido consultor de velocidad para los Gigantes de Nueva York, Cincinnati Bengals, la Universidad Estatal de Arizona, la Universidad Estatal de Oregón, así como otros atletas de la NFL, MLB, NBA, WNBA y numerosas universidades de primera División en todo el país. También ha entrenado a numerosos atletas olímpicos, incluyendo uno de oro y dos medallistas de plata. Su libro y DVD, Entrenamiento para guerreros, se pueden comprar en parisischool.com

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